冬季练功与养生

任秋林

秋冬為四季之尾，万象潜伏之末。此时天寒地冻，草木凋零，是自然界万物闭藏的季节，人体阳气也内藏于里。科学的运动能让精、气、神都深藏于内，避寒取暖，养肾保精，应节令的养藏行为才能颐养天年，使元气充盈、身体健康以迎接次年春天的到来。可从以下几个方面进行调养。

一、运动锻炼上，多习练健身养生功法，强腰益肾，敛阴护阳

冬季锻炼，要注重自我保健，做到因人因时因地制宜。晨练以太阳升出后为宜，不要在寒风、雨雪、大雾中锻炼。身体较弱的中老年人或有慢性病者不宜外出，可在室内进行锻炼。冬季运动养生要注意“冬藏”，强腰益肾为主，运动量不宜过大，以身体微热不出大汗为度。由于健身气功的动作柔和缓慢、老少皆宜、锻炼效果明显、对场地要求不高且在室内就可以完成，因而是冬季锻炼的首选项目之一。具体习练功法如下。

易筋经之摘星换斗势，倒拽九牛尾势，九鬼拔马刀势，三盘落地势，卧虎扑食势，打躬势，掉尾势。前三个动作核心在于腰部运动，“腰为肾之府”，以腰带动肢体动作的习练，能充分活动到腰背部。摘星换斗势，通过目视掌心劳宫穴，意存腰间命门，将发动的真气收敛，下沉入腰间两肾及命门，可达到壮腰健肾、延年益寿的功效。习练三盘落地势时，通过肢体动作加意念导引，能刺激到劳宫、会阴、涌泉等穴位，可壮丹田之气，强腰固肾和改善生殖系统功能的作用。卧虎扑食势，通过脊柱的涌动，然后到十指撑地，两脚跟离地按压涌泉，塌腰、挺胸、抬头等动作，可有效调理肾、膀胱等经络和脏腑机能。打躬势通过“打躬”的姿势使腰背充分伸展，改善腰背及下体机能，强腰健体。掉尾势通过弯腰俯身、双手撑地、转头扭臀等动作，有利于强腰固肾，预防男性疾病。

五禽戏之鹿戏。鹿戏包括鹿抵和鹿奔：鹿抵，通过腰部和尾闾的左右侧屈拧转运动，可使腰和肾得到一定程度的锻炼，起到强腰益肾、强筋健骨的功效；鹿奔，通过两臂前伸、含胸拔背和收腹敛臀的动作使身体形成“横弓、竖弓”姿势，有利于腰、背部得到充分伸展和拔长，可刺激到命门、肾俞和膀胱经上相关穴位，调节生殖系统功能。

六字诀之嘘、吹字诀。口吐“嘘”字并配合身体左右旋转运动，可疏通腰部带脉，调畅全身气机，使腰腹部得到很好的锻炼。口吐“吹”字并配合双掌沿带脉摩运腰腹部，有助于呼出肾脏废气，调理肾脏功能。

八段锦之摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，背后七颠百病消。摇头摆尾去心火主要通过摆尾时运动腰骶关节，刺激尾闾和命门等，改善腰背及下体机能，强腰健体。两手攀足固肾腰，双手沿脊柱两侧经臀部一直到两腿后面（即膀胱经）向下摩运，然后再用双臂上举带动上体立起，最大程度将身体拉伸，有效刺激脊柱、督脉、膀胱经和腰部等各个穴位，从而达到强腰益肾，防治生殖泌尿系统疾病的作用。背后七颠百病消，通过颠足使足部和全身脏腑的经络得到有效刺激，颠足时，前脚掌可以按压涌泉强腰益肾，后脚跟是生殖腺的反射区，可调节生殖系统的功能。

大舞之抻腰势，震体势，摆臀势，摩肋势，飞身势。抻腰势通过前抻时拉伸整个脊柱和全身关节，后坐时充分塌腰和翘臀等，有助于腰椎骨保持弹性，对腰肌劳损和椎间盘突出有良好的防治和康复作用。震体、摩肋和飞身势中都运用了脊柱的旋转动作，通过摆臀势的摆臀和转臀动作，可增强腰、髋关节的灵活性，调理任冲二脉及带脉等，对腰、腿部劳损有较好的保健康复作用。

十二段锦之冥心握固，叩齿鸣鼓，背摩精门，摇身晃海，鼓漱吞津。冥心可净化大脑，颐养身心；握固可以镇惊守魄，疏肝理肺。“肾开窍于耳，主骨，生髓”，而“齿为骨之余”，坚持叩齿鸣鼓动作的习练，能起到头清眼明、耳聪齿健和壮腰健肾的功效。“精门者，腰后外肾也”，精门即肾俞穴。通过背摩精门动作的习练，可温经通络，补肾益气，防治腰痛、下肢无力、阳痿、痛经的功效。“海底”即会阴穴，摇身晃海这一式通过以会阴穴为定点带动身体脊柱的摇晃，可强壮腰脊，调节生殖系统功能。“肾在液为唾”，通过鼓漱能产生大量的唾液和津液，而“津”通于“精”，为肾精所化。津液咽而不吐能滋养肾中精气，长此以往，元气自然充沛。

马王堆导引术之鸱视，引腰。鸱视通过头稍向前探出，双肩后拉、勾脚尖动作时，意念应从头面部睛明穴经腰背部肾俞穴贯注到小脚趾外侧至阴穴，即足太阳膀胱经的行经路线。引腰通过两掌沿身体中线上提至胸部时，意念应从脚底涌泉穴经膝关节内部的阴谷穴贯注到锁骨下缘俞府穴，即足少阴肾经的行经路线。通过循经导引及腰背部肌肉的锻炼，可预防腰部不适症状的出现。

太极养生杖之轻舟缓行，船夫背纤，金龙绞尾，探海寻宝。轻舟缓行、船夫背纤以腰为轴，以腰带肩运动，充分牵拉和锻炼腰腿部肌群。金龙绞尾通过后腿膝盖抵压前小腿的承山穴，可有效刺激膀胱经脉，膀胱经与肾经相表里，因此按摩膀胱经也有利于肾脏保健。探海寻宝通过上体前俯后的塌腰、抬头及左右转体运动，可有效拉伸大腿后部肌群，缓解腰背部肌肉紧张与疲劳，有助于调补先天，补益后天，强腰固肾。

导引养生功十二法之双鱼悬阁，纪昌贯虱，躬身掸靴，犀牛望月，金鸡报晓，云端白鹤。双鱼悬阁以腰带动肢体运动，能有效调理腰肾，防治生殖、泌尿系统疾病。纪昌贯虱和犀牛望月通过以腰为轴带动身体左右转体运动，并通过意守命门和脚跟侧蹬捻动涌泉，有助于肾脏功能的调和，强腰益肾。躬身掸靴通过身体前躬，可调节腰背部命门及肾经和膀胱经脉，起到滋养肾阴、温补肾阳、强腰固肾的功效。金鸡报晓和云端白鹤这两式通过足底按压涌泉穴动作，可调节肾脏功能，强腰益肾。

二、生活起居上，早睡晚起，避寒保暖，保持室内空气流通

冬季夜长昼短且气候寒冷，适宜早睡晚起，一般以晚上22-23点前入睡，次日早上7-8点起床，这是符合自然规律的。从传统养生学角度讲，冬季适当增加睡眠时间也有利于人体阳气的潜藏和阴精的积蓄。睡觉前用热水泡脚和揉按足部涌泉等穴位，可促进全身血液循环，增强机体防御能力、消除疲劳、预防冻疮和改善睡眠。晨起用冷水洗脸，既能改善面部血液循环，又可增强皮肤弹性。其主要保健作用在于增强机体御寒能力，预防感冒、鼻炎等，对神经性头痛者亦有益。当然，冷水浴面的温度也不能太低，保持在10℃左右为宜。

冬季，由于自然界阴盛阳衰，寒气袭人，极易损伤人体阳气，导致人体气机、血运不畅，而使许多旧病复发或加重。所以冬季养生要注意避寒保暖，尽量待在温度适中的房间里，减少外出次数。如要外出，要做好头颈、背和脚部位的保暖，因为这三个部位最易受寒邪侵袭。头为诸阳之会，且头颈部常年暴露在外，天气寒冷令血管收缩，就会出现头痛头晕症状，对于中老年人就很容易诱发脑血管病。背部是人体的阳中之阳，风寒等邪气极易通过背部侵入而引发外感性疾病、呼吸系统疾病和心脑血管疾病。足为人体之本，是三阴经之始，三阳经之终，与人体十二经脉、脏腑、气血相联系。

另外，人们习惯在冬季将房间门窗紧闭，以保持室内恒温。但这样会造成室内二氧化碳浓度过高，如果加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，室内空气将会受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象。冬季还是一氧化碳中毒事件的高发季节，因此，要注意保持室内空气的流通。

三、饮食调摄上，以温性食物为主，忌过食生冷油炸，减咸增苦，辨证进补

冬季宜多吃些温补阳气类食物，如糯米、狗肉、羊肉、牛肉等，既滋补又抗寒。忌过食生冷、油炸类及寒性食物，以免伤阳气或阴液，使脾胃阳气受损。同时要减咸增苦，以养肾、护心。因为冬季肾水正旺，咸属水，心属火，多食咸味则助水克火，令心受病。心属苦味，多食苦味的食物，以保心肾相交，维护人体内的整个阴阳平衡。

冬是肾主令的季节，要顺应肾主闭藏、藏精及冬至后阳气萌生的自然规律。冬季适度地进补，可滋养五脏，扶正固本，培育元气，以促使体内阳气的升发，增强抵抗力，起到预防开春瘟疫的作用。

但进补者应根据机体的阴阳盛衰、虚实寒热，因人而补。如偏阳虚者，以羊肉、鸡肉等温热食物为宜，可起到温中益气、补精填髓之功效。另外进补还有区域性的差异，如西北地区天气寒冷，宜进补大温大热之品，如牛肉、羊肉等；而长江以南地区虽已入冬，但气温较西北地区要温和得多，应进食清补甘温之味，如鸡、鸭、鱼等；地处高原山区，雨量较少且气候偏燥的地带，则应以甘润生津的果蔬為宜。对于身体健康的人，则无需刻意进补，适当的饮食调养和运动锻炼即可。

四、情志调节上，保持乐观、平常心态，忌抑郁寡欢

冬季寒风凛冽、阴雪纷纷，自然环境的萧索，易扰乱人体阳气，使人变得萎靡不振。据现代医学研究表明，冬天易引发抑郁症，使人情绪低落，抑郁寡欢，懒散嗜睡。这就要求在情志养生方面，要尽量学会调节情绪。比如，遇到较好的晴天可约上朋友外出游玩散心，坚持适度锻炼和参加丰富多彩的娱乐活动。同时应避免各种不良情绪的干扰和刺激，使心神宁静自如，达到一种“宠辱不惊，看庭前花开花落；去留无意，望天空云卷云舒”的乐观豁达、平常心态。

结语

“春生夏长，秋收冬藏，此天道之大经也”。自然界各种气候同人们的生命健康息息相关，人的五脏六腑、四肢七窍等机能活动都受到四季变化的影响。善养生者，一定要顺应四时季节的变化。因此，人们冬季养生也应顺应节令特征，因时调摄，方可适应外界环境的变化，达到养生长寿的目的。到目前为止，笔者针对春、夏、秋、冬这四季的练功与养生依次发表了个人的拙见，有什么不当之处还望各位专家学者给予批评指正。