5个关键数，让你吃对粗粮

文/董易

5个关键数，让你吃对粗粮

文/董易

现代人普遍意识到，吃粗粮有益健康，但并不是所有人都“会”吃粗粮。营养专家总结了吃粗粮的5个关键数字，可以让我们轻松吃“对”粗粮，既让粗粮更加可口，又能保证营养不丢失。

如今，越来越多的人开始接受粗粮这种健康食物，然而，并不是所有人都知道吃粗粮的精髓。本文总结了吃粗粮的5个关键数字，教你吃对粗粮。

每天至少吃4种

每天吃够20种食物已成为很多营养专家的共识，而主食作为每天饮食中很重要的一部分，也应该在种类上尽量丰富一些。有关专家指出，每天最好吃4种以上粗粮。

具体来说，可以包括：一种“米”类粗粮，如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等；一种“麦”类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等；一种“豆”类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等；一种“薯”类粗粮，如红薯、马铃薯、紫薯等。

此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮，可以适当选用。

除了煮粥外，每种粗粮还有一些其他的吃法，比如芸豆可煮熟后拌凉菜，燕麦可跟黄豆一起打豆浆，红豆可用来做馅，绿豆可用来煲汤等。

4类人对“症”吃

对于健康人来说，不用考虑粗粮的种类，可经常换着吃；而对于一些特殊人群来说，吃粗粮时要学会“挑食”，如胃肠不好的选择吃小米、大黄米和糙米。

胃肠不好的人要做到粗粮细吃，食物要求以“软烂”为宜，煮粥吃容易消化，完全不会增加消化系统的负担。小米、大黄米、糙米特别适合熬粥，胃肠不好的人可常吃。

血糖、血脂高或身体肥胖的人，应该吃燕麦和杂豆。燕麦和杂豆能预防和治疗由高血脂引发的心脑血管疾病，还有利于糖尿病和肥胖的控制。

体质较热的人多吃绿豆和荞麦。绿豆味甘性寒，有中和解毒和清凉解渴的作用，荞麦是寒性的粗粮，这两种食物最适合热性体质。

容易水肿的人吃红豆和薏米。利尿去水肿，首推薏米。薏米能排出体内多余的水分。红豆中含有促进利尿作用的钾，也非常适合易水肿的人。

每天至少吃到主食1/3的量

专家表示，粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

需要提醒的是，吃主食一定要做到粗细搭配，可以在做主食时混入粗粮。比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆浆时加一把燕麦等，这样“粗细搭配”，吃起来口感也更好。

提前浸泡4个小时

与精白米相比，粗粮的质地更为致密，因此烹调起来需要花费更多的时间。因此，为了节约烹调时间，使烹调后粗粮的口感更好，需要在烹调前对粗粮进行“浸泡”处理。其中各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可，而杂豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好能达到24小时。

如果想省事，可以把各种杂粮放在容器中，加水没过食材，放冰箱里浸泡一夜即可，这样可以避免细菌超标。

7倍水量煮粥

煮杂粮粥，加水可是一门大学问。如果加多了，粥所含的内容物少，喝完后很容易饿；如果加少了，容易导致粥的口感不好，让人没有食欲。一般来说，1份粗粮要加入6～8倍的水，这个比例煮出来的粥不但口感好，还能产生饱腹感，不容易饿。

专家提醒，煮杂粮粥最好用高压锅，因为高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分是非常有利的。

此外，身体状况欠佳的人，适量吃些粗粮还有食疗功效。如患有心脑血管疾病和糖尿病的人最好多喝燕麦粥。因为燕麦能有效降低胆固醇和血糖。但燕麦性凉，建议煮粥时混合黑米、紫米等温性谷物。高血压患者可多吃玉米和玉米面做成的主食，有一定辅助降低血压的作用。胃不好的人多喝小米粥，因为小米有温胃、好消化的特点。

需要提醒的是，虽然各样杂粮都有很高的营养价值，但其保健功效不尽相同，因此并不建议购买混装的，最好根据自己的体质和需要选购。