咖啡的“是是非非”

刘全日+姜珊

咖啡是很多人爱不释手的饮品，但是大家对咖啡的印象可能只局限于口感鲜美和提神醒脑，对咖啡的具体细节还不是非常了解。

咖啡健康吗？

咖啡是化学成分研究最多的经济作物之一，从中发现的各类化学成分已经超过1500个，众所周知，咖啡中的咖啡因具有很强的中枢兴奋作用，摄入咖啡因可以睡意消失，疲劳减轻，思维敏捷。在摄入后会很快感到神清气爽，30～60分钟之后欣快感达到峰值。另外咖啡因对短时记忆和长时记忆都有好处。每日摄入300～400毫克咖啡因有助于防止认知能力下降和预防阿尔茨海默症。

咖啡因可提升运动表现。比赛前一小时喝咖啡可提高比赛成绩，因为咖啡因可以提高警觉度，缩短反应时间。对于要减肥的人群，提前喝一点咖啡，也可以在短时间内提高新陈代谢，增加运动时的耐力。而运动后喝两杯咖啡，还有助于缓解肌肉酸痛的症状。

咖啡中除了咖啡因以外，还含有许多其他的活性成分，比如抗氧化剂，特别是经过烘炒的咖啡豆，抗氧化剂的含量会增高。研究发现，咖啡因具有降低多种疾病的发病风险的潜能，尤其是在神经疾病、能量代谢疾病和肿瘤方面。

咖啡与慢性病

目前关于咖啡对心血管疾病、高血压、心力衰竭、心律失常、糖尿病的影响存在着争议。以往的研究认为，咖啡饮用与这些情况的发生有着密切的联系，这是基于临床病例对照研究，而不是长期前瞻性或随机研究。而最近的研究认为咖啡的饮用对这些慢病的发生起着中性甚至保护作用。

首先讨论咖啡饮用对高血压的影响。最近有三项比较大的人群研究分别选取了超过十几万名受试者进行研究发现，每天引用3-6杯咖啡对血压和心血管起到中性作用。

其次，关于咖啡饮用对心血管病、冠心病、心衰的影响，最近有6项前瞻性研究认为咖啡的饮用，对心血管病、冠心病和心衰的发生起到中性作用，如果饮用量达到了4-5杯/天，甚至会起到保护作用。

第三，咖啡饮用对心律失常的影響。早在2001年美国一项研究提到饮用咖啡可以导致心律失常，但是这种观点最近越来越受到质疑。去年Zuchinali团队研究发现饮用咖啡对室性早搏、室上性早搏等心律失常发生均无影响。另外一项涉及3137人的人群研究发现，每天饮用咖啡次数超过4次或饮用量超过300毫克甚至与因心律失常引起的住院天数成反比，均提示了咖啡具有保护作用。

最后，咖啡对糖尿病的影响。目前绝大部分研究认为咖啡的引用对糖尿病的发生起到预防作用，举例来讲，在一项护理健康研究中，获取了超过7万人的大数据，发现当受试者的咖啡饮用量保持在每天至少1杯，最少坚持4年，那么受试者获得2型糖尿病的风险是11%，而饮用咖啡的频率少于每天1杯的受试者获得2型糖尿病的风险是17%。

如何饮用咖啡才健康

既然喝咖啡有这么多好处，那么我们是不是就可以肆无忌惮去饮用了呢？怎样喝才最健康呢？下面给大家介绍喝咖啡时的几个小技巧：

1.别空腹——现在有许多人习惯一早起来先空腹喝一杯咖啡，这不仅会降低食欲，而且对肠胃也有刺激，建议可以吃完早餐或午餐以后饮用，此时喝咖啡可以帮助消化。

2.加点奶——喝咖啡的时候可以加一些全脂牛奶来代替糖和咖啡伴侣，因为咖啡伴侣里面脂肪含量较高，而且含有氢化植物油，不利健康，如果用牛奶取而代之，不仅让咖啡有了甜甜顺滑的口感，还能补充一些蛋白质和钙质。

3.早点喝——咖啡因需要8个小时才能被完全排出体外，建议不要在晚上喝咖啡，会影响睡眠质量，最好在下午三点之前饮用。美国神经科学家计算出每天喝咖啡的最佳时间是在上午9：30～11：30。这是因为咖啡因可与人体中的一种重要激素皮质醇发生互相作用，在这段时间内达到最优状态。

4.要适量——一般正常人每天的咖啡因摄入量不要超过400毫克，相当于喝4杯左右的咖啡，过量饮用会导致心脏剧烈跳动，升高血压，以及增加心血管疾病的风险。并且咖啡因能影响钙的吸收，会增加骨质疏松的风险，喝太多会加速体内矿物质和维生素的流失。很多人关心孕妇能否喝咖啡，基于目前的科学证据，一般认为，每天不超过2杯（大概200毫克咖啡因）是可以接受的。超过这个量，会增加流产、早产或者婴儿体重不足的风险。而母乳喂养的产妇，则可能带来影响婴儿睡眠等风险。

5.慢些喝——放慢速度喝更符合咖啡因的代谢特点，不仅能够更有效的发挥其提神醒脑的功效，还可以让你享受到咖啡的香醇味道，何乐而不为。

6.避开糖——糖，主要是由于果糖含量高，可导致各种严重的疾病，如肥胖和糖尿病，还包括人工甜味剂。

7.选品牌——最好是有机品牌。就像其他食品一样，咖啡的质量也会因加工方法的不同而有很大的差别。目前咖啡都往往喷撒了大量的杀虫剂、除草剂和其他大量毒素。因此，建议尽可能选择有机咖啡。

8.加点料——肉桂是一种美味的香草，与咖啡的味道混合得特别好。研究表明肉桂能降低糖尿病患者的血糖、胆固醇和甘油三酯，如果你需要一些味道，试着加入一点肉桂，出奇的好。在咖啡里同样可以加一些可可粉。可可含有大量的抗氧化剂，具有各种各样的健康益处，包括减少心脏病的风险，同样起到增加口感的作用。

9.巧过滤——咖啡可能含有对人体有害的物质，称为二萜类化合物，可增加血液中的胆固醇水平。去除这些有害物质的方法很简单，就是纸制的过滤器，它可以使咖啡因和抗氧化剂顺利滤过，而使二萜类化合物保留在上面。

作者简介：

刘全日，首都医科大学附属北京潞河医院营养科营养医师，营养学博士。发表过SCI论文两篇。

姜珊，首都医科大学附属北京潞河医院营养科营养师，毕业于北京农学院食品科学与工程专业。从事营养工作十年，擅长方向：膳食营养、糖尿病营养、慢性病营养。