补钙，别落入这四个误区

文/王兴国

补钙就是吃钙片（错）

吃钙片不是补钙的最好方法，应该先考虑通过食物补钙。首选的补钙食物是奶和奶制品。奶和奶制品中的钙含量丰富，吸收率高，同时含有优质蛋白、B族维生素、维生素A等营养成分。

每天喝上300毫升左右牛奶，就能补钙约300毫克——单讲钙含量，牛奶并不输给钙片。

除此之外，豆腐、豆腐干、干豆腐等大豆制品也是钙和优质蛋白的良好来源。但要注意，豆浆、嫩豆腐、腐竹等，含钙相对较少。

绿叶菜也是常被忽视的天然钙剂。油菜、菠菜等深绿色叶片的菜，钙含量很高。建议每天都能吃够一斤蔬菜，其中绿叶菜最好能占到一半。

中国营养学会推荐的成年人钙摄入量是每天800毫克，50岁以上要有1000毫克。

只要每天喝奶，吃够大豆制品和绿叶蔬菜，是可以满足这个量的。遗憾的是，很多人吃不到这些食物的推荐量，导致我国居民平均每天钙摄入量只有四百多毫克。也就是说，有相当多的人需要额外吃400～600毫克左右的钙片来补钙。这也是为什么，我们一说“补钙”，最先想到的就是吃钙片。

骨质疏松吃钙片就行（错）

骨骼健康不仅仅取决于钙摄入是否充足，还与磷、镁、维生素D、维生素K以及蛋白质等营养素有关。

维生素D，能促进钙的吸收，否则补再多钙，吸收不了，也是白搭。皮肤在阳光照射下可以合成维生素D，所以户外活动至关重要。

动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素D，可多吃一些。如果维生素D还是不足，那么选择维生素D3补充剂，每天补上400 国际单位是可以的。

缺乏运动或缺乏体力劳动也是导致骨质疏松的重要原因之一。只是“食补”“药补”，却总懒得动，骨质疏松一样好不了。

已经出现骨质疏松症的话，仅仅靠补钙，通常是不够的。需要在医生指导下，改善饮食和运动，服用专门的抗骨质疏松药物，有时还要治疗与骨质疏松有关的原发疾病。

液体钙更好吸收（错）

市面上的钙产品，吸收效果都差不了太大。与之相比，补够量更关键。

这里多强调一点：之前提到的量，针对的是钙元素，但钙片可不是纯的钙元素。“所含钙元素”的量和“钙片重量”是不一样的，比如1克碳酸钙中约含有400毫克钙元素。吃钙片前，看清楚。

至于补钙的时间，建议是吃饭时或吃饭后。

吃完晚饭，回顾一下当天的饮食，如果没有喝奶或没有吃够大豆制品、绿叶菜，那就吃片钙片。如果吃够了，那不吃也行。

另外，分次服用（每天2次，每次300毫克）比单次服用（每天1次，每次600毫克）更好吸收。因为单次钙摄入量越大，吸收比例越低。

吃钙片会导致结石（错）

胆结石主要成分是胆固醇或胆色素，绝大多数与钙无关，吃钙片不会导致胆结石。

也没有证据显示肾结石与吃钙片有关，健康成年人不会因为服用钙片患肾结石。而且，喝奶、吃豆制品等富含钙的食物，也不会增加健康人患肾结石或复发肾结石的风险。