大豆制品的营养真相

汪继东

大豆及其制品看似普通，但营养非常丰富，今天来谈谈大豆不普通的营养真相。

1.大豆蛋白属优质植物蛋白，可与动物蛋白相提并论，但其氨基酸评分（蛋白质营养价值指标）仍不如鸡蛋、肉类和奶类中的蛋白质。因此，目前临床广泛应用的蛋白质粉为乳清蛋白，而不是大豆蛋白。

2.豆腐、豆腐干、千张、素鸡等大豆制品可补钙，但豆浆、内酯豆腐、豆腐脑、腐竹等含钙较少，因后者均未添加含钙凝固剂（卤水或石膏）。

3.素食者应多吃大豆制品。2016版《中国居民膳食指南》建议，全素食人群每天要吃50～80 g大豆（相当于约400 g豆腐）；蛋奶素人群每天要吃25～60 g大豆，是普通人群的2倍。

4.腐乳、豆豉、豆酱等发酵大豆制品虽高盐，但含其他植物均没有的维生素B12。2016版《中国居民膳食指南》建议，全素食者每天要吃5～10 g发酵大豆制品。

5.大豆含丰富的卵磷脂，它是生产保健食品“卵磷脂”的两种原料之一（除了大豆，另一种原料是蛋黄）。

6.大豆含有甾醇、低聚糖、皂苷、大豆异黄酮（植物雌激素）等多种植物化学素。这些成分几乎都被提取出来作为保健食品售卖。在豆腐、豆干、腐竹中，这些物质大多已流失，但豆浆、煮黄豆、豆豉中，多得以保留。

7.大豆主要指黄豆、黑大豆和青大豆，其营养价值与绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、腰豆等有本质区别，后面的各種豆都含有50%以上的淀粉和极少脂肪，而大豆几乎不含淀粉，脂肪多到可用于榨油。