“弄假成真”的饮食谣言

范志红

谣言一：胡萝卜必须过油炒

真相：蒸制才是烹调胡萝卜的最佳方法

分析：胡萝卜富含胡萝卜素，可在人体内转化成维生素A，对维护皮肤、视力健康和正常免疫功能都是必需的。胡萝卜素只溶于油脂而不溶于水，常被认为必须经过油炒，才能被人体吸收。其实，胡萝卜素的吸收过程发生在小肠，只要进入小肠的食糜里有脂肪，就足够使胡萝卜素被吸收了。

实际上，油炒胡萝卜算得上是“最不友好”的烹调方式。胡萝卜素在油炒的高温下不断和空气中的氧气接触，使其氧化而损失营养价值。同时，正因胡萝卜素易溶于油脂，如果放油较多，会让很大比例的胡萝卜素溶在油里，最后粘在锅上、留在盘上，并未进入人体。

烹调胡萝卜的最佳方法应是蒸制。胡萝卜的细胞壁厚，在充分制熟后可让细胞壁变软，细胞膜通透性改变，有利于胡萝卜素在胃肠中释放，又不会摄入过量的油脂。只要我们在食用胡萝卜前后吃一些含有少量脂肪的食物，它们就可以与胡萝卜素形成乳化微球，从而被人体有效吸收。

谣言二：饭菜最好彻底放凉后再放冰箱

真相：饭菜隔绝空气后冷却到不烫手，就可放入冰箱

分析：虽然滚烫的食物放入冰箱后，会导致冷藏室的整体温度升高，为冰箱中的嗜冷菌提供生长繁殖的条件，但食物在室温下放置的时间越长，微生物的“基数”就越大，越不安全，而且现在冰箱的制冷效率大大提升，只要不是太烫的饭菜且密封好后再放入冰箱，都不会对冰箱的正常功能产生太大影响。

聪明的做法是，将煮熟后的饭菜用保鲜盒分装，隔绝空气，待飯菜冷却到不烫手时，再放入冰箱冷藏，这样可以最大限度地降低菜肴中微生物的繁殖速度，也限制了亚硝酸盐的生成。再次食用之前充分加热，可以保障食用安全。

谣言三：空腹不能喝牛奶

真相：虽然消化率略有降低，但空腹喝牛奶比饿肚子好

分析：牛奶中的蛋白质含量一般为3.2%左右，还含有约4.5%的乳糖和3.5%的脂肪。只要是能够正常消化乳糖的人，牛奶中的乳糖就会被优先分解供能，脂肪也能起到供能作用。所以，空腹喝牛奶并不会浪费很多蛋白质，否则就没法解释婴幼儿空腹喝奶却正常成长这一事实了。

有些人空腹喝牛奶后出现腹胀、腹泻，是由于他们本身“乳糖不耐受”造成的，与体内乳糖酶的缺乏有关。只要搭配吃一些其他食物，如馒头、面包等，少量多次地饮用牛奶，便可减轻这种不适反应。若仍不适应，也可以选择发酵后的酸奶或奶酪制品代替牛奶。

谣言四：豆浆、鸡蛋不能一起吃

真相：只要豆浆、鸡蛋都煮熟，就可放心一起吃

分析：生大豆含有“胰蛋白酶抑制剂”，会妨碍人体对蛋白质的消化吸收，但它不耐受长时间加热，打浆后煮沸10分钟以上，就会失去至少90%的活性。若加热的温度不够、时间过短，则不能使胰蛋白酶抑制剂失去活性，会降低蛋白质的消化吸收率。目前市场上的豆浆机都是先加热到90℃以上，然后边打浆，边煮浆，时间长达18～20分钟，绝大部分胰蛋白酶抑制剂活性已经丧失，不会影响蛋白质的消化吸收。日常生活中，煮熟的豆浆无论搭配水煮蛋、茶叶蛋、荷包蛋，都是很好的营养组合。

“豆浆和鸡蛋不能同食”的前提是：豆浆没有煮透，胰蛋白酶抑制剂大多没有失活；鸡蛋没有熟，生鸡蛋中含有的“生物素结合蛋白”也会妨碍蛋白质的吸收。

需注意的是，豆制品的食用量应合理，豆浆不宜过浓（豆：水=1：20较合适），更不能把浓豆浆当水喝。每人每天宜摄入30～50克大豆，如一杯200毫升不浓的豆浆（10克黄豆加20倍水）搭配50～100克水豆腐，或一大碗300毫升较浓的豆浆（30克黄豆加10倍水）。