青少年中跑运动员速度耐力训练初探

陈洁

摘 要：中跑是发展速度耐力的项目。如何运用科学的方法进行训练，不断地提高运动员的速度耐力和专项成绩，是值得每位中跑教练员探讨的问题。本文就青少年中跑运动员速度耐力训练进行分析探讨。

关键词：中跑 速度耐力 训练

中跑是中距离跑的简称，它是发展速度、耐力的项目，包括800米、1000米和1500米。其作为竞技运动项目，要求运动员具备全面的动作技术、良好的心理素质外、高强的速度和耐力。笔者自承担学校田径队中跑项目的训练以来，一直在努力寻求尽快提高中跑成绩的科学训练方法及途径。

一、科学分析

一般情况下，青少年运动员速度发展的敏感期从12岁开始到18岁左右结束。在这个阶段，他们具有速度与耐力同步增长、心容量突然增加的生理特点，对应的训练必须针对这一特点来制定相应的训练计划。生理学研究表明，中跑的能量主要是靠肌糖原无氧酵解产生的，能量供应的10%依靠有氧呼吸来供能，90%依靠无氧呼吸来供能。从这一供能特点来考虑，发展速度和耐力主要是依靠提高运动过程中的糖酵解（肌糖原+ADP+H3PO4→ATP+乳酸）能力来完成的。

中距离跑的运动员在比赛中跑出150米以上时，机体立刻就要动用糖酵解来产生能量。但是在无氧耐力训练中，肌体内部最主要的变化是肌糖原酵解產生乳酸，这种酸具有较强的酸性，容易引起恶心、头晕、气喘等症状，同时减慢肌肉细胞中许多生化反应的速度，影响神经、肌肉及其他组织的正常活动，成为ATP再合成的限制因素。要想解决导致肌肉系统和神经系统疲劳的副产品——乳酸的大量堆积这一不利因素，就要用科学的训练方法来提高无氧代谢的能力，从而改善青少年运动员在中距离跑时糖酵解供能系统的代谢能力，使其适应当今“速度—耐力型”的发展趋势。

二、全面训练

在平时训练中，笔者会多次对运动员进行生理检测，并且根据时间、年龄、身体状况做出具体合理的训练计划。在具体训练中应遵循如下原则。

第一，以短促长。短距离主要发展运动员ATP系统的供能能力，逐渐向稍长距离过渡，提高运动员的乳酸分解能力。

第二，合理运用递减间歇训练法。在专项训练中经常采用400米的反复跑，要求运动员在1分30秒内完成，从完成的时间上来看可能比较宽松，但是完成每组跑的间歇时间在缩短，运动的强度也就相应加大了。但是随着间歇的时间越来越短，完成的组数不可过多，间歇休息时间需达到能偿还产生的极限氧债，不需要使机体完全得到休息，从而提高了“耐受力”。

第三，逐渐增加训练强度，提高速度耐力。为了让运动员保持体内高乳酸浓度和低价值的状态，就要提高中跑运动员的速度耐力。安排速度耐力训练时，主要考虑负荷量和负荷强度。运动员在经过一段时期的适应训练后，随着间歇时间的不断缩短，强度逐渐增大，一般可以选择距离为100米到300米的反复跑，负荷为运动员最大强度的85%；400米到600米的间歇跑，负荷为运动员最大强度的90%，负荷量增大后心率可达到160～170次/分，从而引起血中乳酸对肌肉系统、心脏系统和中枢神经系统的新的刺激。

第四，提高后程跑的能力。在以往训练时，只重视提高肌肉爆发力而忽视培养耐受力，导致运动员肌肉弹性差，易受伤，后程跑的能力也提不上去。经过总结分析，开始尝试新的训练方法：每周利用准备活动时间做几次力量耐力的练习，以75%～80%的负荷做深蹲或半蹲快起，重复的组数、次数较多或负荷以20%～30%的重物做60米～80米高抬腿跑，以及同样负荷在沙土等松软地方做100米跑跳跃等，这样的难度训练对成绩提高起到至关重要的作用。

三、小结

一是坚持理论知识指导实践，正确使用训练方法和手段是提高专项成绩的关键。二是中跑运动员机体能力的本质就是要培养运动员的速度和顽强的耐力，速度与耐力的协同发展应贯穿于训练的各个时期。三是根据中跑运动员的生理、生化特征，应主要加强最大乳酸训练和乳酸耐受力的训练。四是青少年中跑运动员的速度与耐力素质训练应以无氧糖酵解系统的训练为核心，以ATP—CP系统训练为保证，全面提高运动员的运动能力。五是发展力量耐力素质也是提高中跑运动员速度耐力的重要一环。

（作者单位：山西省阳泉市卫生学校）