哮喘患者能运动吗？

文/梁丹丹 图片提供/壹 图

哮喘表现为支气管痉挛所导致的反复发作的喘息、气促、胸闷和（或）咳嗽等。引起哮喘的诱因有很多，尤其在空气污染改善还需时日的现在，每逢秋冬季节，气候转换，环境中的湿度、温度发生变化，与此同时大气污染、雾霾天气常见，常引起患有哮喘人群呼吸道的不适。除此之外过敏原也是常见引发哮喘的因素，如空气中的尘埃、花粉、地毯纤维、动物毛发、衣物纤维、香烟、喷雾等。其他如上呼吸道感染、支气管炎和感冒都是诱发哮喘的常见因素，这些疾病大多数是由病毒所引起，病毒损伤患者的呼吸道黏膜，令患者的气管对外来刺激更加敏感。再有，精神因素如紧张、焦虑、恐惧等也可能诱发哮喘。

适当运动其实有助于改善哮喘患者气道的敏感性，减少过度的免疫反应，从而降低哮喘发作的频率，并能缓解症状。但是，运动本身却是哮喘发作的可能诱因之一，剧烈运动有时也会诱发哮喘。由于运动时身体需要大量的氧气，在这种情况下我们多数会用口呼吸，用口吸入的空气没有经过鼻腔和呼吸道的加温加湿，会较冷和较干，当中亦会含有较多微粒，所以大量吸入可能会引发哮喘。因此，哮喘患者需把握好运动的强度，在尽量减少对气道刺激的情况下安排好每次运动的过程，这样才能更好地利用运动改善哮喘症状。

准备运动

在运动前进行5～10分钟的准备运动，松动胸腔。可以将一手握拳放于一侧胸壁，身体向握拳一侧侧屈，尽量弯曲到最大程度，均匀呼吸，保持15～30秒。也可以坐着把两腿并紧，双手高举过头向前下弯曲，尽量用手去触碰地面，保持15～30秒。这些准备活动可以扩张胸腔，增加胸壁的延展性和顺应性，增加呼吸的深度，为接下来的训练做好准备。

运动训练

腹式呼吸

分腿直立，身体稍微前倾，左右手交叠置于小腹部。呼吸时注意力集中于横膈。放松全身肌群，用鼻子慢慢吸气，横膈下沉，小腹相应隆起。用手感觉这种起伏，并适当加压于腹部。用口徐徐呼气(口成吹笛状)，呼至腹部缩进为止。呼气时横膈上升，肺容量增大，腹壁也随之下陷，并有意识地再把腹肌收缩一下，以增加腹压，使横膈更为上升。一吸一呼为1次，10次为1节。本方法可早晚坚持练，白天随时练，次数、时间不限。

有氧运动训练

1.散步 长期坚持轻快的有节律的散步能改善人体的呼吸功能，增加肺活量，使呼吸变得深沉。这一点对老年患者尤为重要。因为肋骨钙化，老年人胸廓的活动范围也就变得小了，加之患上哮喘，所以肺活量明显减少。肺活量的长期减少，会导致体内的氧气供应下降。由于长期缺氧，又会使肺部的血管发生纤维化，引起气体交换的障碍。散步宜选择湖滨、海岸、校园、公园等环境优美、空气清新处。而且散步的时机需选择恰当，天气转凉后不宜在清晨空气温度低时进行，以减少对气道的冷刺激。步行时挺胸收腹，两肩放低，两臂自然摆动，配合脚步有节奏地呼吸，可适当降低呼吸的频率。同时呼吸时以腹式呼吸最佳，行走时也可将手放在小腹上，感受小腹部的紧张，促进膈肌收缩。步速约在50～60米/分钟，以不引起气短、气急等症状为宜，运动中心率可在90次/分钟左右。每天进行1次散步，持续20～30分钟。

2.慢跑 慢跑时上半身直立，尽量稳定，眼睛平视前方，肩部放松。肘关节稍屈曲，两手自然半握拳，做到“前摆不露肘，后摆不露手”。跑动时注意髋膝踝的配合，以前脚掌着地或全脚掌着地。主张用鼻和半张口同时呼吸，特别注意掌握好呼吸节奏，可采用2∶2呼吸节奏(即两步一吸，两步一呼)或3∶3呼吸节奏。

哮喘患者应特别注意慢跑速度的控制。到底需要多慢？现在普遍认为速度应控制在100～120米/分钟，但更重要的是个人感受，在慢跑过程中不要产生气喘、气短等症状，逐渐适应了运动强度之后再慢慢加快跑步速度。慢跑中不突然加速或减速，应以感觉轻松自如为好。

3.游泳 尽量在室内游泳池里进行，游泳前做充分的热身运动，并先适应水温后再下水，有条件的话在恒温泳池中更佳。或者可以进行水中运动的训练。水中运动是指在悬吊装置下安置患者，缓慢浸水至胸腰部，患者在安全的状态下做水中步行或水中体操。由于水的静水压力压迫胸部，会增加呼吸运动的阻力，在抗阻的状态下完成运动能有效改善呼吸肌的效率，对哮喘患者也很有益处。

一般来说，老年患者游泳不能过于频繁，每次游泳应以1小时为限。另外，游泳运动和陆地运动不同，能量消耗很大，若入水前没有做好准备活动，生理上准备不足，一时适应不了水中环境，或是游泳时间过长，很容易出现一些危险情况，比如头痛、头晕、脑涨、抽筋、腹痛腹胀、恶心呕吐等。为避免这种情况发生，建议空腹和饭后都不宜游泳，在游泳的过程中一旦出现危险情况要及时上岸。老年和儿童患者一定在家人的陪同下进行。

4.瑜伽 瑜伽起源于六千多年前的古印度，练瑜伽既可以塑造身材，减轻自身压力，又能达到强身健体的效果。瑜伽中有许多牵伸胸壁的动作可以练习呼吸，促进胸部肌肉扩张，提高肺活量，帮助肺部吸入更多氧气，从而缓解和改善哮喘的症状，适合于哮喘患者尤其是女性患者锻炼。

整理运动和注意事项

运动结束之后不宜立即静止，运动后我们的心肺功能还处在较高能量消耗水平上，如果立即休息不动不仅不利于心肺的恢复，而且不利于代谢产物的排出。因此运动训练结束后可适当做一些牵伸或慢走。

运动中的注意事项：腹式呼吸练习时注意力要集中，姿势自然，目视前方。呼气要比吸气长1～2倍，但吸气不要过急，呼气不要太尽，不要憋气。不要面对冷风，不要在灰尘大的地方练习。在哮喘急性期应严格控制运动量和运动形式，必须在征得医生同意的前提下，运用呼吸练习或气功的锻炼方式减缓症状，不宜进行户外锻炼，以免加重病情。运动时应准备应急药物，比如万托林、博利康尼等。如在运动中哮喘发作，立即应用应急药物。应阶段性地进行肺功能等相关的医学测试，以便了解锻炼效果，提高锻炼的信心，也为更好地选择适宜的运动方式和运动量提供依据。