前凸后翘 小心你的腰

段佳强

一些女性为了追求前凸后翘，努力尝试了瑜伽、健身、跑步等方法，但其实有些前凸的不是胸，而是肚子，后翘的也不是臀，而是骨盆，以致引发腰疼。下面我将以不同的角度来分析“前凸后翘”引发的腰痛，并采取多种方法治疗这种典型的“下交叉综合征”。

下交叉，表现为一种骨盆前倾的体态，形成的原因是后面的竖脊肌和前面的屈髋肌长期紧张缩短，而前面的腹肌和后面的臀肌长期废用无力。在这种体态下，腰椎曲度变大，椎间盘压力增高，腰疼是迟早的事。

为什么会出现下交叉？

久坐，是形成下交叉的第一原因。除此之外，对于女性而言，高跟鞋也是一个凶手。虽然在视觉上延长了美腿，但同时也加重了下叉。穿高跟鞋时，足跟垫高，足部跖屈，通过肌筋膜力线的传导，大腿前侧的肌群拉长，大腿后侧的肌群缩短，使得骨盆更加前倾。

另外，由于肥胖、怀孕等因素，造成腹部膨隆，腹肌被拉长松弛，人体为了保持自身的平衡，势必需要后背的竖脊肌群代偿将身体拉回，也就使得竖脊肌更加紧张，腰曲更大，引起腰疼，这也是肥胖和妊娠人群多发腰疼的原因之一。

还需特别注意的是，错误的健身方式也在助纣为虐。举个例子，全国大中小学生体能达标的仰卧起坐测试，名为是对腹肌的考验，其实，很多孩子早早就把自己的“腰”练坏了，为日后的骨盆前倾埋下了伏笔。

仰卧起坐，其实只有在大约前30度是腹肌在收缩，后面更多的是屈髋肌在用力。所以“卷腹”是正确的，仰卧起坐还是少做为妙。

骨盆前倾的腰疼患者，做推拿确实能够得到缓解，但是不纠正其姿势，很快就会复发。如果治疗方法不当，很可能会一次比一次严重。

紧张的松解加拉伸，无力的激活且强化是纠正骨盆前倾的体态的重要原则。

竖脊肌。竖脊肌是腰背痛患者中很容易出现问题的部位。竖脊肌附着在髂后上棘和髂嵴，所以其具有使骨盆前倾的能力，故针对下交叉的病人，要对其竖脊肌进行处理。

髂腰肌。患者仰卧，屈髋屈膝，治疗师面对受检者腹部站在一侧，指尖先触及髂前上棘向内上方滑动手指，深及腰椎体外侧，手指压到腰大肌的纤维，来回弹拨以松解。

股直肌。股直肌在大腿前侧较为表浅的部位，近端附着于髂前下棘，远端通过髌韧带附着于胫骨粗隆。除伸膝之外还有屈髋的功能。所以，也对骨盆前倾有一定的影响。

自主拉伸

竖脊肌的拉伸可以采用猫式动作：

1.跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚心朝上。俯前，挺直腰背，注意大、小腿和躯干成直角（上半身与地面平行）。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

2.吸气的同时慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

3.呼气的同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6～10次。

髂腰肌拉伸：患者呈弓箭步，右側膝关节屈曲90度，拉伸的左侧尽量后伸，寻找拉伸感，双手放松，可以放在右侧膝盖上。此时，以左手为牵引，带动身体向右旋转，拉伸感会更明显。

股直肌拉伸：股直肌的功能是屈髋伸膝。所以当人们处于相反的动作状态下（即伸髋屈膝），都能够对其进行拉伸。患者仰卧位，拉伸的一侧置于床外，医者帮助其伸髋屈膝，即能对其进行足够的拉伸。

弱的强化

腹肌强化：卷腹是个不错的选择。除此之外，还有很多进阶版动作，可以根据自己的体能进行选择。

臀肌强化：深蹲方法要对。双脚分开，宽于髋，窄于肩，脚尖打开5～10度，下蹲时膝盖朝向第二脚趾的方向。先屈髋，再屈膝。后背保持挺直，颈椎不要前伸，蹲到与地面平行即可，慢慢伸膝，感受臀肌的收缩。