不负冬时 不负燕麦

策划执行/本刊编辑部 文/李园园（营养师）

“明星”谷物燕麦，为何是值得倡导的替代主食之选

燕麦，可谓谷物家族中的“明星”。它不仅口感滑滋黏糯，营养也是卓尔不群。无论是匆忙的上班族还是条件有限的学生党，无论是健康人群还是需要控制三高、减肥瘦身的人，燕麦都是方便又营养的好谷物。

在2017年的全民营养周上，燕麦米/片被光荣地评选为中国“十大好谷物”之一，又让它的人气暴涨。这么受人喜爱的燕麦，究竟有啥独特的营养与保健价值呢？

赫赫有名的西北莜麦，其实就是燕麦

说到莜麦，很多人就想起大西北。各种莜麦制品其实很多人都吃过，例如西北地区人们的当家主食莜麦卷、栲栳栳、莜麦面、莜麦鱼等，都是用莜麦做的。殊不知，这里的莜麦其实就是燕麦的一种。目前市面上常见的燕麦原料有两类，一类是国外种植比较多的皮燕麦，还有一类就是我国西北地区种植比较多的裸燕麦，也叫莜麦。

两种燕麦外观区别较大，皮燕麦外层有紧致的外谷壳包裹，且这层壳不太容易脱去；而裸燕麦正好相反，外谷壳容易自己脱落，成熟时燕麦便裸露出来，因而得名。

很多人觉得进口的一定更好，其实未必。同属于燕麦，两者营养价值大同小异，甚至从保健成分来看，国内传统食用的莜麦品种与国外某些燕麦相比还略有优势。既然我国西北地区产的燕麦营养与保健价值毫不逊色，价格还更便宜，也就没必要非得花高价追求进口燕麦。

燕麦营养真有“过人之处”

粗杂粮一直是膳食纤维丰富的食物来源，燕麦也不例外。燕麦中的膳食纤维含量在5%左右，在粗杂粮中虽然不是最高的，但是与一般的谷类不同，燕麦中的膳食纤维以可溶性膳食纤维为主，其中最“有名”的就是β-葡聚糖这种非常独特的可溶性膳食纤维，尤其在谷皮中含量很高。

可溶性膳食纤维的健康益处比非可溶性膳食纤维要多一些，尤其在延缓餐后血糖上升和控制血脂方面更为突出，所以很多研究表明燕麦有利于预防糖尿病与心脑血管疾病。当然膳食纤维本来就具有促进胃肠蠕动、吸附有毒有害物质、调理肠道微生态平衡等作用，燕麦的营养功效一样不落。

一般来说，谷物并不是优质蛋白质的良好来源，然而谷物中的燕麦“先生”却毫不服气，它的蛋白质含量高达15%左右，而一般粮食类蛋白质含量的平均值在10%左右。燕麦不仅蛋白质含量高，而且质量好，属于消化吸收利用率比较高的优质蛋白质，可与大豆，甚至动物性食物中的蛋白质相媲美。

对于减肥瘦身者而言，这种蛋白质含量高而且可溶性膳食纤维又很丰富的谷类也是很受欢迎的，因为无论是高蛋白还是高膳食纤维，都会使得饭后的饱腹感更强，胃排空时间延缓，有利于对付减肥期间饿肚子的问题。

此外，燕麦中的维生素B1、维生素B2以及矿物质钙、镁含量也比较丰富。综合来看，燕麦的蛋白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质等含量都不错，营养素密度高、饱腹感强。这就是为什么尽管在食物成分表上，燕麦的能量（367大卡/100克）比一般的主食（例如大米346大卡/100克，小麦352大卡/100克）要稍微高一点，但是减肥瘦身者依然热衷选择燕麦的原因所在。

所以，把燕麦当作食物多样化中的一部分适量去吃，注重粗细搭配，确实是很值得倡导的替代主食之选。

燕麦粒、燕麦米、燕麦片、燕麦粉……哪种“燕麦”最营养

营养美味兼具的燕麦，自然让大家为它着迷。不过走进超市，燕麦产品种类实在繁多，什么燕麦粒、燕麦米、生燕麦片、速溶燕麦片、醇香麦片、水果麦片等，价格也参差不齐，瞬间让人有种不知所措的感觉。

那么，市场上琳琅满目的燕麦及其制品，论营养健康，究竟什么样的好呢？与价格有关系吗？

1.燕麦生性“黏人”，越黏保健价值越好

燕麦之所以有比较好的控制血糖与血脂的效果，很大程度上来自于其中的β-葡聚糖。所以我们的目标就很明确：β-葡聚糖保留越完善，燕麦的营养与保健价值就越高。而β-葡聚糖也正是让燕麦呈现黏糯口感的最主要贡献者，所以可以理解为燕麦的黏度越高，β-葡聚糖含量也就越高，意味着它的控糖控脂等保健价值也就越好。而不黏的燕麦片，保健价值会大打折扣。

从营养保健的角度来看，整粒的燕麦粒β-葡聚糖保留最多，也是最好的；其次是由燕麦粒去皮制成的燕麦米；再次是燕麦米或燕麦粒压扁后制成的生燕麦片。

不过，跟带皮的全谷和杂豆类似，整粒的“燕麦粒”因为有皮的保护，结构紧实，需要经过提前浸泡，再加上长时间的煮制（例如用电饭锅煮40分钟以上），才能将其中的β-葡聚糖溶出，得到最黏稠的燕麦粥。那些经过磨皮的“燕麦米”，可以不用浸泡，直接放入电饭锅煮就可以。这些都非常适合三高人群。

β-葡聚糖吸水膨胀后体积会膨大，且在胃肠停留时间较长，胃肠不好的人吃了可能会有不适，注意别吃太多。

2.燕麦片种类繁多，保健效果与加工工艺有关

除了燕麦粒、燕麦米，市面上最多的燕麦恐怕当数燕麦片。有仅仅压扁的生燕麦片，有只需要煮几分钟的燕麦片，有不用煮只需用沸水泡一下的燕麦片，有直接就可以吃的膨化燕麦片，还有各种口味的醇香燕麦、红枣燕麦……不同加工工艺制作的燕麦片，保健效果也不一样。

A.将整粒的燕麦粒或燕麦米直接压扁制成的就是生燕麦片，这种燕麦片营养保留最完全，更容易煮烂，保健价值依然比较好，只不过经过加工后血糖生成指数可能有所上升。生燕麦片煮熟后的血糖生成指数在40～70之间，根据煮的状况不同而定。而整粒的燕麦粒或燕麦米，血糖生成指数不高于60。对于时间有限，又需要控制血糖血脂的上班族或者胃肠功能较差者，选择生燕麦片是比较适合的。

B.煮几分钟的燕麦片或沸水冲泡一下即成的燕麦片，需要经过深度挤压，加工程度更高，导致燕麦片的物理结构已经被破坏（大分子被切断），淀粉糊化程度高，才能保证速食效果好。这意味着这种燕麦片的消化吸收速度更快，血糖生成指数也就更高。与此同时，β-葡聚糖的结构被切断后黏度下降，控制血糖、血脂的效果也会下降。例如那种用热水冲一下就可以吃的燕麦片，黏度明显降低，血糖生成指数（GI）可高达80以上，与白米饭不相上下，不太适合减肥瘦身以及三高人群吃，相对来说更适合那些消化不良、身体瘦弱的人。

C.可以直接吃的膨化燕麦片或者谷物脆，大都不是纯粹的燕麦，还会有玉米、小麦、大米等膨化谷物，所以很难完全发挥燕麦本身的保健效果。再就是这些产品中还会额外添加糖、油等成分，热量上升且升高血糖速度会很快，不适合经常当作主食吃。

D.各种花样口味的燕麦片以及燕麦粉，燕麦含量较低，占大头的反而是白砂糖，其次是麦片、大米、麦芽糖浆、奶粉、香精等成分，离燕麦本身相去甚远。偶尔作为零食吃即可。

买到适合自己的“好”燕麦，5个窍门最关键

不是带有“燕麦”两字都是好的燕麦产品，不同产品的营养与保健价值相差很大。怎样买到适合自己的“好”燕麦呢？挑选燕麦，掌握以下这5点足够。

1.到杂粮区买。

可以说这一招是“杀手锏”。杂粮区卖的一般是燕麦粒、燕麦米、燕麦片，价格比较实惠。而在货架上摆的一大包的，大都是加工后的燕麦制品，例如燕麦片、燕麦粉等，价格相对较高。当然，在杂粮区卖的燕麦粒、燕麦米、燕麦片也有些区别。

燕麦粒——属于完整的燕麦，具有保健价值的β-葡聚糖保留最多，也是最好的。

燕麦米——是由燕麦粒去皮制成的，仅次于燕麦粒。

生燕麦片——由燕麦粒或燕麦米直接压扁制成的就是生燕麦片，这种燕麦片营养保留相对还是较完全，且更容易煮烂，保健价值还比较好，可以说仅次于燕麦粒和燕麦米。

需要提醒的是，在杂粮区买的燕麦，要注意闻一下燕麦有无异味。因为燕麦片的脂肪含量较高（按美国USDA数据，100克燕麦中脂肪含量为6.9克），脂肪是食物中非常容易发生氧化变质的成分，严重的可导致食物产生哈喇味儿，所以脂肪含量高的食物耐储存性会稍差一些。

2.看名称。

对于市售包装好的燕麦产品，要注意看标签上写的名称，是燕麦米还是燕麦片，是生燕麦片还是即食燕麦片，抑或是复合燕麦片等。关于燕麦名称的解读，上文已有叙述，请参考自己的实际情况进行选择。

3.看配料表。

这是判断燕麦是否“纯粹”的关键，如果配料表只有“燕麦”一种原料，那就说明是纯燕麦。如果配料名单很长，除了燕麦还有糖、麦芽糊精、油、食品添加剂等，就不算是好燕麦了。很可能是膨化燕麦片或谷物脆或花样口味的燕麦片及燕麦粉等。

4.看营养成分表。

最主要的是看蛋白质含量。如果产品中蛋白质的含量低于12%，就要慎重，看是不是纯燕麦。如果不是纯燕麦产品，蛋白质含量就会被其他“低蛋白”的谷类以及其他成分拉低。

5.看烹饪时间。

有的燕麦产品要长时间煮，有的煮几分钟，有的泡一下即可，有的开袋即食。烹调时间越短，黏度越低，保健价值就相对越差了。

整粒的“燕麦粒”需要经过提前浸泡，再加上长时间的煮制，要用电饭锅煮40分钟以上。

燕麦米，可以不用浸泡，直接放入电饭锅煮就可以，时间大概也在40分钟以上。

生燕麦片，大概需要煮20～30分钟的时间，根据自己喜欢的软硬，可以调整。相对来说比较节省时间。

即食燕麦片（熟燕麦片），煮几分钟或沸水冲泡一下即成。

膨化燕麦片或谷物脆，可以直接吃。

“网红”谷物，吃法不俗

作为谷物中营养与人气“双收”的燕麦，吃法自然少不了。除了常见的做成牛奶燕麦粥、八宝粥、酸奶燕麦杯等方式，燕麦的“打开”方式其实还有很多，每一款都是时尚又不失健康的美食。

燕麦白玉鲈鱼汤

主要原料：燕麦米（粒），北豆腐，鲈鱼，金针菇做法：

1.燕麦米（粒），提前浸泡。

2.鲈鱼处理干净，北豆腐切块，金针菇洗净。

3.用葱姜炝锅后，倒入清水，加入北豆腐、鲈鱼、金针菇煮开。

4.转中火继续煮10～15分钟，加入适量盐、胡椒粉即可。

营养点评：一个汤里面融入了谷、豆、鱼、菇几种食材，看似很“跨界”，实则很“和谐”，营养很“丰盛”，蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维样样齐全，矿物质钙、硒、维生素A、维生素D、B族维生素都能补充。且鲈鱼中的维生素D还能促进豆腐和燕麦中钙的吸收，燕麦和金针菇中的膳食纤维还能抑制胆固醇的过多吸收，带来不一样的营养与味觉体验。

奶香燕麦蛋羹

主要原料：牛奶，燕麦片，鸡蛋

做法：

1.燕麦片用适量牛奶浸泡。

2.把鸡蛋打散，加入到牛奶燕麦的碗中。

3.水蒸10～15分钟即可（也可在碗上覆盖一层保鲜膜，并用竹签扎眼儿之后再蒸，这样外表更平整）。

营养点评：一碗看似简单的蛋羹，把三种非常“优秀”的食物聚在一起，补钙、补充优质蛋白质、补充膳食纤维以及多种B族维生素等，如果再额外配一份蔬果，就是简单而营养不凡的早餐之选。

雪梨枸杞燕麦羹

主要原料：雪梨，枸杞子，燕麦米（粒），银耳做法：

1.燕麦米（粒），提前浸泡。

2.雪梨切块，银耳去蒂泡发后撕成小朵儿。

3.把燕麦、银耳放入电饭锅内，加水蒸煮，中途加入雪梨、枸杞子，继续煮熟即可。

营养点评：燕麦中的β-葡聚糖、银耳中的银耳多糖不仅有缓解干燥的效果，还有助于吸附肠道中的有害物质，对于缓解秋冬干燥、雾霾等有一定帮助。再加上雪梨中的果糖、枸杞子中的β-胡萝卜素等多种元素叠加，滋润效果更好，很适合秋冬季节食用。

高纤燕麦饼干

主要原料：燕麦片，鸡蛋，巴旦木，蔓越莓干

做法：

1.将巴旦木、蔓越莓干弄碎，与燕麦、鸡蛋混合均匀。

2.取适量混合的食物，团成球，然后在案板上压实成薄圆饼状。

3.烤箱180℃，20分钟左右即可。

4.如果喜欢甜口，可以在以上食材中加入适量木糖醇。

营养点评：燕麦片是谷物中的膳食纤维高手，与同样富含膳食纤维的巴旦木、蔓越莓干等“强强联合”，口感薄脆甜香，与市售的燕麦饼干相比，油、糖含量大大降低，无论减肥还是增肌，都是不错的“扛饿”健康零食。

燕麦奶香发糕

主要原料：燕麦，小米面，黄豆面，面粉

做法：

1.燕麦片80克，小米面100克，面粉100克，干酵母5克，混合均匀。

2.加入牛奶，调成稀稠适中，稍微有一定流动性的糊糊。

3.倒入耐热模具（提前抹点儿油），放在室温发酵至上面有许多大的气孔。

4.蒸锅30～40分钟左右关火，5分钟后慢慢挪开锅盖即可。

营养点评：经过发酵的谷物消化吸收利用率高，但只用白面或者小米面做成的发糕，消化吸收速度太快，不利于维持餐后血糖的稳定，尤其对于需要控制血糖、血脂等人群不利。而加入燕麦后的发糕，膳食纤维含量提高，有利于平衡血糖上升速度，且发酵后还能降低燕麦中的植酸含量，有利于矿物质吸收。

小贴士

燕麦不要一次性买太多，买回家的燕麦米（粒）最好放在密封罐中储藏，或者放在密封袋子中再用夹子夹紧，尽量降低与空气接触的机会。如果能放在冰箱冷藏室更好，但是需要特别注意防潮，吸潮后燕麦不仅更容易氧化变质且可能遭受霉菌污染。