肌肉减少症，练练“易筋经”

“推拿功法易筋经”源自古代导引术，由我科针对老年人肌肉减少症，改良 “易筋经”而成，是防治肌肉减少症的绝佳保健法。该功法以“调身”“调息”“调心”为主要锻炼方式，共十二式。

第一式：韦驮献杵式

出左脚，两脚与肩同宽，屈膝，两臂上举，环手抱球。

功效：易筋经的起式，可定气凝神，激发全身之气，培补元真。

第二式：掌托天门式

两臂上举，掌心向上，指尖相对，足跟提起，目视两手，停留数秒。两臂打开，足跟落下。

功效：锻炼呼吸肌，增强呼吸系统功能。

第三式：横担降魔杵式

两臂胸前合十，翻转手腕，指尖指向胸口，停留数秒。翻转手腕，两臂平开，自然下落，收左脚。

功效：两掌合于胸前，掌根与膻中穴等高，膻中穴为心包经之募穴，可调节心脏功能。

第四式：摘星换斗式

出右脚，呈右虚步，左手贴于后背右手经胸前上举成勾手，目视右手，停留数秒，右手经胸前下落，收右脚。左右交替。

功效：壮腰健肾，延缓衰老，增强颈、肩、腰部功能。

第五式：倒拽九牛尾式

出左脚，呈马步，两手经胸前上举，由掌变拳，由胸前下落，拳背相对，目视正前方，停留数秒。由拳变掌，环手抱球，两臂打开，掌心向外撑开，左转身呈左弓步，由掌变拳，目视左手，停留数秒。右转身，由拳变掌，两臂经胸前下落，由掌变拳，拳背相对，停留数秒；左右交替。左转身，由拳变掌，两臂经胸前下落，收左脚。

功效：畅通经络，调和脏腑，有“行气血，营阴阳，濡筋骨，利关节”之效。

第六式：出爪亮翅式

出左脚，两脚与肩同宽，两臂经胸前上举，掌心向上，足跟提起，两臂打开，翻转掌心，掌心向上，由掌变拳，收于腰间。由拳变掌，俯掌向下，两臂向前伸出，足跟微微提起，立掌向前。两手收于腰间，两臂向前伸出，立掌向前，配合呼吸重复动作两次。两臂自然下落，收左脚。

功效：开宣肺气，助心行血。

第七式：九鬼拔马刀式

足跟提起，足尖相对，两手经胸前交叉，左手在前右手在后。两臂打开，左手由身前呈立掌，右手于身后呈勾手，停留数秒；两臂打开，左手贴后背，右手贴后颈；右转身，吸气；左转身看左脚跟，呼气，重复两次。左右交替。两臂打开，自然下落，收足跟。

功效：锻炼脾、胃、 肾和各关节活动功能。

第八式：三盤落地式

出左脚，呈马步，两手插于腰间，停留数秒。两臂打开，于胸前十指交叉，停留数秒。两臂打开，托掌向上，停留数秒。两手按于两膝之上，停留数秒。两臂打开，经胸前自然下落，收左脚。

功效：增强腰腹及下肢力量，强腰固肾。

第九式：青龙探爪式

出左脚，两脚与肩同宽，两臂齐于腰间，掌心向上。左手右出，屈拇指，俯身探腰，推掌置地三次，经左侧由掌变拳，提收于腰间，由拳变掌；左右交替。两臂自然下落，收左脚。

功效：疏肝理气，调畅情志，改善腰部及下肢肌肉功能。

第十式：卧虎扑食式

出右脚呈右仆步，两手按于右膝之上，目视左前方。两臂经两耳向前推出，十指微屈，呈左弓步，停留数秒。右转身，两手按于左膝之上，目视右前方。两臂经两耳向前推出，十指微屈，呈右弓步，停留数秒。左转身，两臂自然下落，收左脚。

功效：改善腰腿肌肉功能。

第十一式：打躬式

出左脚，两脚与肩同宽，屈膝屈髋，掌心按于两耳，鸣天鼓三次。十指交叉，贴于枕后，俯身探腰。起身，屈膝屈髋，俯身探腰，重复两次。起身，屈膝屈髋，两臂打开经身前下落，收左脚。

功效：改善腰背及下肢的活动能力。

第十二式：掉尾式

两臂经胸前上举，翻转手腕，掌心向上。十指交叉，目视两手，仰身向后，俯身向前，推掌置地三次。右转身，目视左后方，左转身，目视右后方，重复两次。起身，屈膝屈髋，右转身，屈膝屈髋，两臂向上撑，重复两次。左转身，面向正前方，两臂打开，两手托于腰间，足跟提起，自然下落，震动后背三次。两臂打开，经胸前下落，收功。

功效：调和全身气脉，强化腰背肌肉力量，改善脊柱关节和肌肉功能。

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专家简介

严隽陶 上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院推拿科主任医师、教授、博士生导师、博士后合作导师，中华中医药学会推拿分会名誉主任委员，上海市丁氏推拿流派代表性传承人。