规范和优化大学生跑步体育锻炼的策略研究

刘双恩，闫 慧

(晋中学院 体院学院，山西 晋中 030006)

跑步是人类的基本运动形式，在体育活动中包括竞技式的田径比赛和日常生活的健身活动两种基本形式，本研究所指的大学生跑步是指普通大学生的健身跑步活动。跑步是普通大学生参与人数最多的运动形式之一，尤其是“奔跑吧兄弟”等时下火热的综艺节目为跑步添加了时尚性、娱乐性元素后，跑步在大学生中掀起了新一轮的热潮。但是不得不承认，大部分学生对跑步这一锻炼形式认识不清，运动效果并不理想。本研究将基于大学生跑步体育锻炼的基本现状及问题，提出优化大学生跑步锻炼认知和规范大学生跑步锻炼方法的策略。

一、大学生跑步锻炼现状及问题

(一)参与人数较多，参与形式多样

蒋薇、廖彦罡等人在调查研究中发现，跑步是位列大学生最常参与的体育锻炼形式前三的运动项目[1]。这一调查结果并不意外，从大学操场甚至校园中都可以随时看到大学生跑步的身影。出现跑步热潮的原因首先是跑步的技术、设备等方面的要求较低，任何人都可以凭着健全的双腿在任何地点任何时间进行锻炼；第二，当代大学生的身体素质水平较低且有着较强的健身欲求，主观上希望可以通过简单有效的方式进行健身；第三，跑步锻炼在强身健体和缓解心理压力等方面都有着良好的效果。另外，跑步形式逐渐多样化，出现“夜跑”、“马拉松”、“变装跑”、“情侣长跑”甚至“光猪跑”等兼顾娱乐性、文化性和健身性等特征，极大提升了跑步对当代大学生的吸引力。

(二)跑步形式单一，运动持续性较差

的确，跑步是大学校园和操场常见的运动形式，但是在调查中发现，大多数大学生只是在学校操场慢跑，并且结伴跑步的现象不多见。最常见的场景就是“一个孤单的跑步者绕着操场循环前进”。这使得本来乐趣性较低的跑步变得更加无聊，也直接导致了大学生跑步者的持久性较低，通常坚持不到一个月就停止该项运动，这样的跑步无法取得良好的健身效果。

(三)跑步认知较浅，运动效果较差

大学生跑步参与者甚多，但是大部分参与者对跑步的认知甚浅，仅仅知道跑步有利于身体健康，并不了解跑步的深刻意义。另外，普通大学生跑步者也不了解跑步的具体运动规律和技法，认为不停的跑步就可以提高体质；还有一些大学生将跑步视为减肥的有效方式，经常空腹跑步；除此之外，大量的大学生跑步者认为跑得越久健身效果越好。以上这些情况是大学生跑步者对于跑步认知的写照。认知的错误，导致了其动机单一，没有办法进行有效、持久的锻炼，效果也可想而知。

基于以上普通大学生跑步锻炼的基本现状及问题，本研究认为优化大学生跑步体育锻炼的认知水平和规范大学生跑步锻炼的参与方法是一项非常重要的议题，这对于提升当代大学生的身心素质非常重要。

二、优化大学生跑步体育锻炼认知

大学生进行科学的、有效的跑步锻炼首先要端正对跑步体育锻炼的认知，这是先决条件。合理认识跑步是建立正确的跑步动机、树立适宜的跑步计划和执行高效的跑步锻炼的重要前提。

(一)提高身体素质

跑步是古希腊奥林匹克最原始的运动项目之一，自古以来就是良好的健身方式，被中医奉为“百炼之祖”。当代大学生面临着越来越繁重的学业压力和就业压力，业余时间较为匮乏，经常性地呆在电脑前或者自习室一整天，腿脚活动很少。跑步是一项可以随时随地发生的良好运动方式，对于活动全身筋骨都有显著的帮助，能够降低血压、血脂和血糖，协调心率活动，提升呼吸系统和消化系统的工作效率，还能通过不同强度和时间的跑步锻炼自己的力量和耐力。因此，跑步对于大学生而言不仅是一个简单的强身健体或者减肥的方式，还是一种健康的生活方式。

(二)保持心理健康

黄军建、张沛林[2]等人将被试分为高强度跑步组、中等强度跑步组、低等强度组和对照组，对四组被试进行SCL-90实验，最后对测试结果进行前后测比较和平行比较。研究发现，相对于对照组，参与跑步锻炼的实验组心理健康水平较高；相对于高强度和低强度跑步锻炼，中等强度的跑步锻炼对大学生的心理健康有着显著的提升效果。

由此可见，大学生参与跑步锻炼可以有效缓解心理压力，切实提升心理健康水平，尤其是对人际关系敏感问题有着显著的效果。在跑步的过程中能够让大学生感受到大自然的灵气，转换自己的思考方式，忘却生活中的烦恼，调节自己的心理压力，一次大汗淋漓的跑步也是一次心灵的洗礼。

(三)优化行为习惯

当代大学生中大范围地存在着所谓的“思想懒惰”和“拖延症”，这是不良的生活习惯的表现，更是意志力较差的表现。通过长跑等训练可以有效地提升大学生的意志力，通过执行完整的跑步计划也能让大学生养成良好的生活习惯，进而合理安排自己的生活，从“拖延”的懒惰中解脱出来，在跑步中锻造坚强的意志和良好的行为习惯。

三、规范大学生跑步锻炼的方法

(一)规范大学生跑步锻炼的技法

跑步作为一种体育锻炼形式虽然参与准入门槛低，但并不意味这是一项没有技法、没有规律的“简单”运动。高效的跑步锻炼需要大学生遵循跑步锻炼规律、执行跑步锻炼技法，从时间选择、频率坚持、跑步强度和跑步生理调节等方面做到以下四点：

首先，大学生跑步要选择适宜的时间点进行。研究表明，上午9点和下午5点是最适宜的跑步锻炼时间，尤其不可以在饭后进行高强度跑步。然而很多的大学生习惯于早晨饭前跑步或者晚自习后跑步，这是不合理的跑步时间选择。另外，不可以选择在空气污染严重的时段进行跑步，尤其是山西等空气质量不高的地区，或者供暖的北方冬季。大学生跑步要合理选择跑步时间，避免因呼吸被污染空气导致的运动损伤。

其次，大学生跑步要持续且规律地进行锻炼。当下的大学生跑步存在的一个最严重问题就是持续性不好，心血来潮坚持几天，学习任务繁重或者心情不好便不再坚持，这是一种错误的锻炼方式。大学生应该制定合理、长效的跑步锻炼计划，严格按照计划执行跑步运动，每天坚持固定的时长，持续而规律的跑步是保证健身效果的基本条件。

再次，大学生跑步要进行中等强度的锻炼。中等强度的跑步是最有身心价值的锻炼形式。对于普通大学生，高强度跑步容易导致呼吸、肌肉等方面运动损伤。因此，大学生应在跑步运动中达到中等强度即可，而不是一味地强求自己达到某种速度标准，更不应因为发泄情绪而超负荷奔跑。

最后，大学生跑步应该合理调节自己的生理状态。跑步不是简单地腿部运动，合理、有效的跑步需要调节自己的呼吸气息，将自己的腿部节奏、手部摆动和呼吸协调起来。只有这样才能避免不必要的运动损伤，真正提升自己的体质，提高自己的运动水平，在运动中体会到心神一体的境界。

(二)丰富大学生跑步锻炼的形式

有人将跑步称作为“一场声势浩大却没有终点的循环运动”，由此可见跑步的趣味性和娱乐性比较缺乏。因此，跑步技法固然重要，但是没有丰富的锻炼形式很难持久地进行。大学生可以参考以下跑步锻炼形式：

第一，丰富跑步的锻炼方式。大部分大学生跑步参与者只是简单地在操场上循环往复地重复着一个又一个的“400米”，这种单一的训练方式注定无法经受住时间的考验。大学生应该在锻炼中不断地更换自己的跑步形式，例如，“跑走交替训练”、“阶梯跑”、“折返跑”、“越野跑”和“定时跑”等。突破操场这一单一的场地和循环跑这一单一的形式，通过丰富跑步形式提升运动乐趣[3]。

第二，组建跑步爱好者团队。跑步的枯燥不仅在于它的形式有限，更重要的原因是缺乏合作的“孤独”运动，因此很多大学生跑步者难以持久地坚持跑步。因此，大学生跑步者应该一开始就参加或者组建跑步联盟或者跑步小组，让这个枯燥且孤独的运动充满更多的社交元素。

(三)优化大学生跑步锻炼体验

跑步是一种运动方式，也是一种生活方式，既要跑出好身体，又要跑出好心情。然而跑步这项传统运动一直没有太多的兴奋点可挖掘，跑步的效果也无法直观地体现，因此需要在新形势下借助于新事物给跑步添加更多的愉悦体验。

第一，借助于手机健身类APP愉悦跑步体验。很多大学生难以坚持、规律跑步的重要原因就是跑步本身没有太多的乐趣可言。因为在跑步的过程中没有与人的交流，缺乏成就的任何暗示，在结束后没有任何鼓励。当下流行的跑步健身APP可以记录跑步者的速度、距离和时间等指标，并在突破记录时给予精神鼓励，这使得跑步体验变得更加愉悦，让大学生跑步者每一圈都充满动力，每一步都充满了乐趣，让整个过程不再孤独，让效果变得更加直观，最终让大学生跑步者更加快乐[4]。

第二，借助于运动设备量化跑步效果。一般而言，普通大学生跑步不需要跑出专业成绩，也不需要对跑步成绩予以衡量。也正是因为这样的观念导致很多的普通跑步者认为自己跑多远、跑多快都是无需测量的，“跑累了就停”，这对于奏效较慢的跑步而言，几乎体验不到跑步带来的直接效用。借助于智能手环等健康监测设备可以实时掌握自身的身体变化状况，包括睡眠、心率等指标，这就使得大学生跑步者逐步体会到跑步带来的效果，进而改善自己的方式和提高自己的技法，最终达到高效跑步和快乐跑步的效果[5]。

[1]蒋薇,廖彦罡.跑步热对于大学生参与体育锻炼的积极心理因素分析[J].当代体育科技,2015(15).

[2]黄军建,张沛林,徐玉龙.不同运动强度对女大学生心理健康的影响：以跑步为例[J].体育成人教育学刊,2010(4).

[3]徐泽,麦雪萍.跑步是促进现代大学生健康的最佳运动方式[J].江西教育学院学报(综合),2003(3).

[4]孙培志.跑步在大学生健身运动中的作用[J].河北职工医学院学报,2003(1).

[5]管庆丽,王海源.学校跑步现象探析[J].山西师大体育学院学报,2010(4).