我国优秀女子链球运动员罗娜力量训练方法的探究

金永稿

（黑龙江省体育局，黑龙江 哈尔滨 150040）

1 女子链球运动发展现状

链球是古老的田径项目之一，1997年国际田径联合会正式将女子链球项目列为田径世锦赛和奥运会的比赛项目。链球是一个旋转投掷类的运动项目，田径赛事里难度较高的项目之一，其技术的主要环节有：握法、预备姿势、预摆、旋转、最后用力及维持身体平衡等6方面。截至目前，女子链球的世界纪录是由波兰猛将沃达尔奇克在2016年的卡米拉-斯克利莫夫斯卡纪念赛上创造的82.98m。亚洲纪录则是由我国女子链球选手王峥投出的77.68m。随着近几年我国田径项目的不断发展进步，赛场上涌现出了许多优秀的运动员，黑龙江省女子链球运动员罗娜就是其中的一位，2017年印度举办的亚洲田径锦标赛上罗娜以69.92m取得冠军，后续的天津全运会上以72.27m获得第2名的好成绩，紧接着在杭州举办的全国大学生运动会上再次以72.69m刷新自己的最好成绩，一次次新的突破，罗娜不断地挑战自我，以期在未来的国际大赛上展示最好风采。通过对女子链球文献资料的搜集整理我们认识到，距离世界高水平运动员仍然具有一定的差距。因此，对优秀运动员罗娜的力量训练研究对该运动员进一步提升自我有一定的意义。

2 链球运动的力量训练特点

链球运动对运动员的身体素质要求很高，女子运动员更是需要较好的爆发力、节奏感和协调性，最重要的就是在高速旋转的技术之下的最后发力。由于链球运动的特殊性，因而在链球运动员的力量身体素质上要特殊对待，要给予合理的训练方式方法及恰当的运动训练负荷，从而达到有效的提升效果。力量训练是为了提高肌肉工作时收缩产生巨大的拉力进而克服外界阻力。机体力量的发挥会受到众多因素的影响，如肌肉的黏滞性、器官间的摩擦、外界空气的阻力及摩擦力等。因此、针对不同的运动项目、不同的人体工作模式，安排不同的力量训练方法是必要的，从运动训练的意义上将力量训练大致分为一般力量训练和专项力量训练。通过对优秀运动员罗娜的力量训练方式方法的探究有助于运动员对其项目的深入理解，链球运动员整体的力量训练方法和专项训练方法的研究整理可以进一步帮助运动员和教练员总结长处，发现不足，为该项目的进一步发展提供一定的参考。

3 女子链球运动员罗娜的力量训练方式方法

3.1 一般力量训练的方法

3.1.1 上肢及躯干肌群训练 （1）抓举。动作要求：杠铃应接近或碰触胫骨，双手之间保持大间距，握住杠铃。降低臀部，挺起胸部，头部朝向前方。双肩置于杠铃前。脚跟的前部发力，将杠铃抬离地面，直到杠铃移动到双膝的位置。臀部、膝盖和脚踝伸展，尽量快速抬起杠铃，杠铃应贴近身体，到达伸展的极限时，双肩耸起，双肘向两侧弯曲。移动双脚，进入接收姿势，一个微宽的姿势，将自身拉低至杠铃下方，将杠铃举过头顶。（2）卧拉。动作要求：杠铃放在平板或高凳下方，调整好高度，运动员平躺于平板或高凳之上，双手紧握杠铃，略宽于肩，有节奏的垂直向上发力，抬高杠铃至最高，切记在运动员拉起杠铃过程中双髋及双脚不可以离开平板或高凳，防止训练过程中发生力量代偿，对训练效果产生不良的影响。（3）高抛实心球。动作要求：两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立屈腿站立，相距1步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头，重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。

3.1.2 下肢肌群训练 （1）负重深蹲。动作要求：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，平视前方，两脚深蹲与肩同宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2～3s，静止1～2s，蹲起2s。特别注意深蹲过程要挺胸抬头，以防重心后移。（2）持片蹲跳。动作要求：在胸前抱1个杠铃片保持平衡状态，抱着杠铃片下蹲成坐立的姿势。保持向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持大腿和地面平行。当每一次落地完成1次重复后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。在每一组的最后1次跳跃时，尽可能地跳到最高。（3）负重弓箭步跳。动作要求：双手手持哑铃位于体侧，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，两脚前后开立成弓箭步，用力蹬地起跳。背部需保持挺直，切记不能含胸、弯腰，动作不宜太快，这个动作关键在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力，最大程度地练习股四头肌和臀大肌的爆发力。（4）负重单腿上台阶跳。动作要求：握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃，面朝台阶一侧站立，然后右腿上跨步，置右脚于台阶上；右腿用力下蹬，带动身体至台阶上直至双脚平衡；接着左腿下跨步，使身体回到起始位置；然后左腿上跨步，再重复，双腿交替进行。

3.1.3 核心肌群训练 （1）平板支撑。动作要求：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。一般情况下坚持1min，重复该动作4～6组。（2）仰卧两头起。动作要求：身体平躺仰卧，两脚抬起往空中伸直，与身体成90。，然后将手向前伸直，再将身体抬起，尽量手能碰到脚尖，进行多次训练，此过程膝盖要一直处于绷直状态。该动作4～6组，每组20次左右。

3.2 专项力量训练的方法

3.2.1 负重转体 动作要求：运动员双膝弯曲，上体直立，双手肩负杠铃或者杠铃片成半蹲姿势，以躯干为轴，肩关节负重左右转动，这个过程其幅度越大越好，该动作可以很好地发展躯干肌肉群的力量和柔韧性，对运动员提高自身的身体控制能力也有帮助。

3.2.2 鞍马摆片 动作要求：远动员要选择合适的位置，或者有其他人辅助保护，以肋木为例，双脚勾住肋木，两手持杠铃片，双臂伸直，整个身体平躺在鞍马上，和鞍马呈垂直角度，双手握住杠铃片有节奏地左右摆动，其幅度越大越好，该方法可以有效地训练腰部和腹部肌肉力量。

3.2.3 投掷壶铃 动作要求：发展链球运动员专项技术力量至关重要，投掷壶铃就是较好的方式之一，选择5kg或者6kg的壶铃原地做最后用力练习或者旋转1周做最后的用力练习，该练习可以有效地为专项技术服务，提高最后用力的能力，对链球在旋转过程中产生速度发挥作用。该过程虽有良好的效果，教练员一定要关注运动员的技术动作表现，及时纠正动作技术或者更换器械的重量。

4 结 论

链球作为难度较大的运动项目，对运动员的身体素质具有较高的要求，日积月累的有效训练是取得优异成绩的关键因素。我国优秀女子链球运动员罗娜的力量训练方法主要分为一般基础力量训练和专项力量训练2大类。一般力量训练方法主要有抓举、卧拉、高抛实心球；负重深蹲、持片蹲跳、负重弓箭步跳和负重单腿上台阶跳；核心区域的训练方法主要有平板支撑和俯卧两头起。专项力量训练方法主要有负重转体、鞍马摆片和投掷壶铃等。

[1]田麦久.运动训练学[M ].北京：人民体育出版社，2000.

[2]北京体育大学田径教研室教材编写组.田径运动（上下册）[M ].北京：北京体育大学出版社，1990.

[3]杨少善.链球的技术和教学[M ].北京：人民体育出版社，1999.

[4]袁作生．现代田径运动科学训练法[M ].北京：人民体育出版社，1997：324-328.