核心力量训练研究热后的冷思考

□韩城江邱芬（武汉理工大学湖北武汉430070）

核心力量训练研究热后的冷思考

□韩城江邱芬（武汉理工大学湖北武汉430070）

本文通过查阅相关文献对核心区、核心稳定性等概念进行了厘定，对核心力量训练方法进行总结，并在此基础上对传统力量训练存在的不足进行分析，旨在对核心力量训练与传统力量训练的关系进行分析探讨，最后得出结论：核心力量训练只是传统力量训练的一部分，在力量训练过程中不能过多关注核心力量训练而忽视了传统力量训练的重要性。

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核心力量训练是前几年在体能训练领域讨论比较多的话题，各国体育科研专家也都把研究目光投向了这一领域，并根据自己的研究方向提出各自的观点，还发表了很多与核心力量训练相关的理论性和应用性文章，核心力量主要有稳定身体姿势和重心、传导力量、发力减力、改善协调与平衡能力、提高能量输出的功率和效率、预防损伤等作用，但是核心力量训练与传统力量训练的关系以及在力量训练中所占的比重还需进行深入的探索。

1、核心力量训练相关概念的厘定

1.1、核心区

谈到核心力量训练，我们首先要分清楚人体的核心部位，然后才能针对性的进行训练。国内外对于核心区概念的界定存在一些争议，国外大部分学者将核心定义在腰椎—骨盆—髋关节部位。Frederick Sonm认为，核心是腰、骨盆、髋关节形成的整体，具体是肩关节以下髋关节以上，包括骨盆在内的区域。国内大部分学者都把核心确定在人体重心的周围，黎涌明、陈小平等把核心界定为脊柱、髋关节和骨盆，处于上肢与下肢的连接部位，具有承上启下的枢纽作用。于红妍认为核心是膈肌以下至盆底肌之间的区域。韩春远认为核心是腰椎、骨盆、髋关节形成的一个整体，形状像一个圆柱形的汽缸，具体指膈肌以下盆底肌以上的中间区域，并包括附着在它周围的神经、肌腱、肌肉、韧带和骨骼系统，同时还受到呼吸调节系统的影响和作用。然而在有些体育项目中，由于个别专项动作的特殊要求，核心区的范围将会有所扩展，如游泳则必须把肩关节包括在核心区内，就可以将它称之为大核心区，具体指肩关节以下髋关节以上包括骨盆、胸廓、髋关节和整个脊柱在内的广大区域。因此我们认为核心区是指人体腰椎、骨盆、髋关节形成的一个统一的整体（除游泳外），包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带和骨骼系统，处在人身体部位的中间部位，并且在人体运动过程中具有连接上下肢、稳定人体重心的核心作用。

1.2、核心稳定性

核心稳定性的首次提出源于脊柱稳定性，最早开始在人体脊柱解剖和生理学理论，主要应用于医疗康复和健身领域。黎涌明、陈小平认为核心稳定性是指人体在运动中以核心部位的稳定为支点来引导四肢肌肉的发力，从而为上、下肢力量之间的传递创造条件，为身体重心的移动和稳定提供力量支撑。陈勇、陈晶则认为核心稳定性是针对人体核心肌群所进行的力量、稳定、平衡等能力的特殊训练。韩春远认为核心稳定性是指人体核心区的关节肌群有效产生、传递能量和保持身体姿势与重心的能力，它为运动肌肉的发力建立支点，为上下肢力量在运动链上的传递创造有利条件，将不同关节肌群的收缩力量有效地整合起来，使整体力量的产生、传递和控制达到最佳化。因此，核心稳定性是指人体在运动过程中核心区产生的能够保持身体姿势和重心稳定的特殊能力，使人体上下肢之间的力量传递更加高效，从而促进全身肌肉协调和稳定的内在能力。

2、核心力量训练的方法

核心力量训练主要包括核心区稳定性力量训练和核心区动力性力量训练，具体训练如下：核心区稳定性力量的训练可以增强核心区的稳定性，提高核心区关节的自稳能力，使机体的整体协调性增强、肌肉动力链功能得到改善，从而使机体的运动能力增强，不仅有利于运动员运动成绩的提高，还能降低运动员受伤的风险，如俯卧式肘撑练习，侧撑练习等，还有一些利用器械进行的练习，如使用平衡垫、平衡板、瑞士球、弹力带等来进行训练；在进行核心区动力性力量训练时，应该将传统方法和现代方法相结合，稳定性与动力性相结合，尽量做到全面发展，因此可以采用瑞士球进行训练，做俯撑双脚夹球收腹练习，俯撑推拉球等，也可以采用平衡盘训练，平衡盘单腿站立，双脚站立负重蹲起等，核心区爆发力实心球训练需要教练员运动员配合完成，例如平面抛接实心球练习，瑞士球抛接练习等。不管是选择核心区稳定性力量训练还是核心区动力性力量训练，都应该根据自己的实际情况选择适合自己的方法，同时在训练时尽量不要憋气，保持均匀的呼吸，循序渐进，使自己的核心区力量得到稳步提升。

3、核心力量训练与传统力量训练

根据全年比赛安排和训练周期，可对力量训练的基本大周期进行划分，主要包括：“解剖学适应期、肌肉增大期、最大力量提高期、爆发力或肌肉耐力转化期、竞赛发挥与维持期、过渡期六个阶段”。每个阶段之间，相互独立都为力量的增加提供了帮助，又彼此联系，增强了整体效果。美国力量训练分期，虽然效果明显,但在实践过程中也遇到一些质疑,主要可以归纳为：力量训练分期没有长远地进行规划、对运动员的运动能力没有明显的界定或说明、进行力量分期训练似乎只能培养出一个最佳的竞技状态、进行力量训练时仅仅以强度百分比的变化为基本训练模式、是否总是由一些大运动量训练开始等，这些难题说明传统力量训练还存在很多需要改进的部分。我国传统力量训练主要包括有”负重抗阻练习、克服外部环境阻力、克服弹性物体的练习等七种主要训练手段”。但是基于这些练习手段和形式来说，他们之间都存在着相似的特点，在训练的过程中，就是身体重心的原因，基本上都是处于相对平衡状态下，从而来完成训练动作的。平衡状态又主要是通过地面或器械来说，以提供稳定的支撑面，才能实现这种状态下的力量训练。称为稳定状态下的力量训练。虽然稳定状态下的力量训练对于提高核心力量有一定的效果，但是这种训练却存在着不足:首先我们在运动过程中身体姿势是不断变动的，有些动作甚至是在失去平衡的状态下完成的，如篮球比赛中进攻队员在上篮时与防守队员发生身体对抗后失去平衡时完成的上篮动作，这种特殊的不稳定状态就破坏了我们平时在稳定状态下训练时培养的力量作用条件，会使我们在平时训练时培养的力量难以最好地发挥，严重者会出现运动损伤；再者稳定状态下的力量训练方法大部分提高的都是大肌肉群的力量，对于提高核心部位深层的小肌群力量很难以实现，例如传统的腰腹肌力量练习一般都是在平坦固定的支撑面上进行屈伸的动作练习，而躯干的侧屈、扭转肌群并没有得到锻炼。所以我们必须在传统的力量训练方法与手段上有所突破和创新，因此引进核心力量训练来提高我们核心区的稳定性，同时使核心区的小肌肉群的力量得到提升。

核心力量训练与传统力量训练存在本质不同，核心力量训练在传统力量训练的基础上增加了“不稳定因素”，不仅提高了力量训练的难度还为传统力量训练注入了新的东西，主要表现在：核心力量训练突出了提高力量的传递、协调组合和控制肌肉能力的特点，体现出全身整体性的、多肌群在多个维度内同时参与运动的新理念；由于核心力量训练中不稳定因素的加入，使力量训练中又出现了悬吊训练和震动训练两种主要的核心力量训练方法，所以说核心力量训练创新了力量训练的方法与手段；核心力量训练有利于提高肌肉间的灵敏、协调和平衡能力，这对传统力量训练在提高爆发力、力量耐力、快速力量等方面做出补充，弥补了传统力量训练在提高协调、灵敏、平衡能力方面的不足。但核心力量训练产生的负面效果主要体现在：影响训练负荷强度选择，降低运动功率输出，扰乱神经肌肉功能适应，忽视运动训练系统特异性。但核心力量训练产生的负面效果主要体现在：影响训练负荷强度选择，降低运动功率输出，扰乱神经肌肉功能适应，忽视运动训练系统特异性。

传统力量训练在我国力量训练发展中有自己的独到之处，但存在自己的不足需要不断改进，同时核心力量训练作为一种新型的力量训练方法传入我国固然很好，在一定程度上对力量训练也提供了帮助，但是我们应该从不同的角度来审视核心力量训练带来的影响。总之，我们必须清醒地认识到核心力量训练在训练中的特殊地位，不能因为进行核心力量训练取得的积极效应就对其过多的重视而忽略传统力量训练的重要性，相反传统力量训练仍旧必须得到坚持和重视，传统力量训练是其他力量训练的基础和保障，没有基础力量作保障去进行其他力量训练都不会取得很好的效果，甚至会出现负面效应，严重者会出现运动损伤得不偿失。

因此，在进行力量训练时应该以传统力量训练为主，传统力量训练在训练其他大肌肉群的同时也对核心区的力量进间接地行了训练，在训练时可以加入核心力量训练作为辅助来训练核心区小肌肉群的力量，从而取得特定的效果，但是必须了解的是核心力量训练只是力量训练的一部分，可以作为传统力量训练的补充，不能取代传统力量训练作为训练的主体，占用过多的训练时间。

4、小结

传统力量训练必须得到坚持和重视，核心力量训练作为一种新的力量训练方法，只是传统力量训练的一部分，可以作为传统力量训练的补充和发展，在训练中不能过多地盲目追随新方法而忽视最基本的训练部分，同时应该根据运动员的实际情况选择适宜的训练内容和方法。

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[6]刘尧,杨翠敏,黄玺章.核心力量训练与传统力量训练的比较分析[J].冰雪运动,2013,35(2).

[7]李丹阳.批判性视角下的核心区训练价值研究[J].天津体育学院学报,2012,27(1).

[8]于红妍,李敬勇,张春合等.运动员体能训练的新思路——核心稳定性训练[J].天津体育学院学报,2008,(2).

[9]魏小芳.核心力量训练的理论探析——科学训练方法新视域[J].成都体育学院学报,2013,39(8).

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韩城江(1990-)，男，民族：汉，籍贯：河南省林州市，研究生在读，专业：体育教育训练学；

邱芬（1979-），女，汉族，湖北省武汉市，博士后，教授，研究方向：运动心理学。