人生分水岭 怎吃才健康

勘晓妹

有人说，40岁是人生的分水岭，由于营养饮食增加，热量过剩，肥肉累积，腰围加宽，这是危及健康的紧急警报。因此，必须及时提高警觉，采取行动。

中年期的保健，首要注意运动，维持理想体质量，防止肥胖及骨质疏松而引起的老化现象；其次要忘却忧愁，抛开紧张，以免因压力带来的心脏病和肠胃不适；第三，也是最重要的一环，就是饮食的调节，具体如下。

一、多吃营养密集的食物。中年以后，肠胃功能开始衰退，饮食必须富含维生素、矿物质、纤维质，但要少油、少热量。所选食物应包括深绿色、深橘色的蔬菜和水果，全谷类、豆类、低脂牛奶和奶制品。这些食物统称为“营养密集的食物”。由这些食物搭配的饮食，很容易满足人体营养需求，热量也不过剩。

专家们还认为，除非饮食含有丰富的营养素，否则，免疫系统便不会健全。现已初步证明，这种营养密集的食物，确有助延缓老年期免疫力的衰退。

二、多吃鱼增强免疫力。为了获得真正的健康，不仅要防止生病，还要有强健的免疫反应，从传染病到癌症在内。研究已证明，某些维生素确有影响免疫力的功能。因此，饮食内容务必多样化，且富含营养，但不宜过量，因为有些营养素如锌，过量时，就会损害到免疫系统。为了拓宽富含维生素的食物范围，不少营养学家建议多吃鱼。越来越多的证明表示：鱼贝类所含的特殊多元不饱和脂肪—Ω-3脂肪酸的功能，可能不止于降低血中三酰甘油脂和减少血液凝固，适量的Ω-3还出现有改善免疫功能的效果。虽然这些在免疫上，特别在抗癌上是否确有实效，尚有待进一步评估，但至少一周吃2次鱼是很有必要的。食鱼时，千万不要把鱼皮除去，因鱼皮有抗癌功能业已证实。

食用营养密集的食物，因为脂肪含量少，所以还有减胖的效果。这对保持理想体质量，对防止心脏病、高血压、关节炎、糖尿病等都有利。

三、重视单元不饱和脂肪酸。低脂肪的饮食，不仅可以减少心脏病的罹患率，而且可减少乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的发生。但是光注意控制食油的量还是不够的，还要注意配合各种脂肪酸的比例。

饱和脂肪酸（多半存在动物脂肪中）会引起血清胆固醇上升，以不超过全部油量中的1/3为宜，其余的2/3，可用单元不饱和脂肪（存在于菜籽油和橄榄油中）和多元不饱和脂肪（存在于植物油中，如豆油、花生油等）。

除脂肪外，年龄也是影响血压的因素，但用单元不饱和脂肪代替饱和脂肪，不但可保持血压正常，而且还可以降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白质），而不减少“好胆固醇”（高密度脂蛋白质），因此，得以达到保护心脏的目的。

四、饮食清淡防止高血压。有些人吃多了钠（食盐的主要成分），形成高血压而不自知。美国国立科学院曾建议，钠的摄取量每日以不超过2 400 mg为限，约为1茶匙。但应注意，很多食物成品都含有钠，所以饮食以清淡为宜，否则极易摄入过量的钠而引起高血压。

五、蔬菜水果保平安。多吃蔬菜、水果、五谷类和豆类，可以获得各种纤维质，这对维护中年以后的健康十分重要。如全谷类，部分水果和豆类中的可溶性纤维，可以降低血清胆固醇。而各种不同的纤维质聚集在一起，便有减少罹患结肠癌的功能。如果你所选的蔬菜水果，富含β-胡萝卜素和维生素C，你将获得更大范围的防癌效果。

六、多喝牛奶可防止骨质流失。中年人的保健饮食中，应包含大量钙质食物，尤其是低脂肪的奶制品，因为丰富的钙质，是预防骨质疏松的良方。

近代医学中，已发现钙质对中年妇女尤为重要。美国麻省大学医学院的丹尼尔·巴兰教授，对37位30-40岁的更年期前的妇女进行了试验观察，为其中20位安排低脂高钙食物，每日摄取1 500 mg的钙。另外17位则仅用普通饮食，含钙量为800 mg。经3年后，采取高钙食物的一组妇女中，有的已经超过40岁，仍毫无骨质流失的现象，而吃低钙饮食的一组妇女，骨质的流失率达3%，这种差异的表现，巴兰教授相信，等到摄取高钙的妇女到了更年期，差别会更明显。所以对30-40岁以上的妇女，每天摄取的钙质，要1 000 mg以上才够。

脱脂奶是钙质的最佳来源，1杯脱脂奶含300 mg的钙质，而只有359.98 J热量，除此之外，脱脂奶都有添加维生素D，更可促进钙质的吸收。因此，牛奶是一种很好的饮料。

钙质的其他来源还有低脂发酵乳、罐头沙丁鱼、带骨鲑鱼、花椰菜和低脂干酪等。endprint