缓解颈背腰痛 求人不如求己

姜亮

当出现颈背腰痛的症状，很多人都会选择敲打、按摩、理疗等物理治疗的方法，也有人选择针灸、贴膏药。在里约奥运会上，游泳冠军菲尔普斯在比赛前后还使用了传统中医的理疗——“拔火罐”。但残忍的是无论是物理治疗还是外敷内服药物，虽然效果不错，都只能暂时缓解症状，无法根治颈背腰痛。

这是因为造成疼痛的两个病因——劳累（伏案工作和家务劳动）和衰老（20岁以后，人体的椎间盘、韧带、肌肉开始“老化”）——都无法根除。可以说腰肌劳损“无须治疗”，也“无法治疗”。想斩草除根还得靠自己！

坐直了，躺平了

最标准的坐姿是挺直腰板，也就是“坐如钟”；对腰椎伤害最大的坐姿，是前倾约70°，假如平卧时腰椎的负荷是1，站着时的负荷就是1.5，而当前倾70°时，腰椎负荷可就变成了2.5。最常见的错误就是“北京瘫”——窝在沙发上看电视、玩手机。

没事儿动一动

每坐30分钟，可以活动一下颈腰椎；每隔60分钟，可以起来走一走。

锻炼肌肉

1.五点支撑——初学者最容易掌握

五点支撑动作对腰背肌力量要求较低，初学者比较容易掌握，适用于老年人、体弱者。具体方法是仰卧在硬床或者硬地板上，双膝弯曲，以双脚、双肩（或双肘）和头部为支点发力，将身体支撑并抬升，使大腿、臀部、腰部、背部处于一条直线，甚至可以让臀部更加拱起，高于膝与肩的连线。身体上举到最高位置后停留5秒钟，然后缓慢地落回床面，休息5秒钟。每30个起落为1组，每天练习3组。

2.小燕飞——最经济的锻炼腰背肌方法

小燕飞需要在硬床或瑜伽垫上练习，做的时候要俯卧，手臂位于身体两侧，同时抬起头和胸部（稍微离开床面5～10厘米即可），双脚也要跟着抬起，尽量让腹部支撑身体，这时你可以感受到腰背部肌肉收缩。动作到位后坚持5秒钟，然后放松肌肉，趴到垫子上5秒钟。完成这样一套动作，算做1次，要求每天做60次，可以分2～3组做完。刚开始的时候，可以循序渐进，逐渐增加运动量。坚持很重要，一星期要坚持锻炼腰背肌5天。

需要提醒大家的是，在腰椎疼痛的时候不能做小燕飞，强行锻炼只会越练越痛。此外，做小燕飞的目的是锻炼腰背肌，只要稍微离开床面就行，不用太用力。

3.项背肌锻炼方法

这种方法简便易行，适用于单纯的颈椎病，适合在公共场合练习。它站着坐着都可以练，上身直立，头略后仰，双手交叉放在枕后（即后脑勺）部位，用力向后仰头，同时双手用力抵住枕部使头不能后仰，有种头和双手对抗的感觉。这是迅速增强肩颈部肌肉力量的最好方式。建议每天锻炼200次，每次持续5～10秒钟，分2～3次完成。最好是颈部没有明显不适时开始锻炼，一般锻炼2周之后开始起效。