顺应宝宝的生物钟规律睡眠只是小目标

文┃周敏（北京大学第一医院妇产科妇儿保健中心） 编辑┃柳佳

顺应宝宝的生物钟规律睡眠只是小目标

文┃周敏（北京大学第一医院妇产科妇儿保健中心） 编辑┃柳佳

等到宝宝上幼儿园，很多妈妈才发现，哎呀！我的宝宝晚上不想睡，早上起不来。殊不知，宝宝的睡眠有着自己的发展规律，如果父母从宝宝出生开始就能顺应宝宝的睡眠规律，那么，给宝宝建立良好的睡眠习惯就会变得很简单。

20%的宝宝存在睡眠问题

据统计，我国0～5岁儿童中大约有20%存在睡眠问题，常见表现为入睡困难、夜醒、打鼾等。长期的睡眠不足、睡眠障碍可导致儿童出现白天嗜睡、注意力不集中、学习记忆能力下降、生长发育相对迟缓，行为问题较多等不良后果。

随着宝宝的生长发育，他的白天和夜晚的睡眠、觉醒时间也有独特的变化规律。有研究显示，大多数宝宝在3～5个月就初步形成了24小时的昼夜节律。并且，有研究表明，婴幼儿期，特别是在婴儿早期，是宝宝睡眠、觉醒模式和昼夜节律发展与形成的关键时期。因此，父母需要首先了解宝宝睡眠的大致生物钟节律，再根据自己宝宝的具体情况灵活调整，才能让宝宝养成良好的睡眠习惯。

0～4周

宝宝睡眠描述：只会呼呼大睡

新生宝宝平均每天睡眠约16小时，每次会睡2～3小时。现在的宝宝还分不清白天和晚上。基本上除了吃奶、排便、洗澡等，会一直在睡觉。宝宝完全清醒的时间很短，并且，宝宝睡眠时容易受到周围环境的干扰。

专家Q&A

Q：宝宝睡觉容易被惊醒，是否需要安静的睡眠环境？

A：新生宝宝每天有70%的时间处于睡眠状态，由于尚未形成明显的昼夜节律，睡眠容易受到外界环境的打扰、易惊醒。有些家长白天刻意保持安静、昏暗的室内环境，希望宝宝睡得安稳些，但到了夜晚宝宝却很难进入安静睡眠的状态，即所谓“睡颠倒”了。

实际上，宝宝出生后要根据外界环境温度、昼夜光线、喂养等因素的变化，逐渐形成规律的睡眠/觉醒模式。过于安静、没有光线明暗变化的环境，会延缓宝宝昼夜节律的形成，甚至会影响宝宝的生长发育。

建议在白天照顾宝宝时，不必刻意保持安静的环境，也不要拉窗帘使得室内光线过于昏暗；夜晚则应保持相对安静，只留小夜灯即可，尽量不要因频繁喂奶、换尿布、哄抱等干扰宝宝的夜间睡眠。

4周～3个月

宝宝睡眠描述：白天睡眠缩短

随着月龄的增长，宝宝在夜间连续睡眠时间逐渐延长，并且，宝宝白天睡眠时间明显缩短，这样，宝宝再也不是整天就知道呼呼大睡了，他的全天总睡眠时间明显缩短，会在白天清醒的时候开始认识和探索这个崭新的世界了。

专家Q&A

Q：白天宝宝能清醒多久？有培养宝宝良好睡眠习惯的小工具吗？

A：白天2小时的清醒时间是这个时期大多数宝宝能够承受的最长时间。有些情况下，宝宝可能只清醒一个小时就需要再次睡觉了。这种情况常常发生在早上。尽量在宝宝过度疲劳之前抚慰他入睡。如果宝宝在两个小时的清醒时间内，他没有表现出疲劳信号，那么留意他有没有轻微易怒，比如拉扯头发、拍打自己的耳朵等行为，这些都是宝宝想睡觉的信号。妈妈不妨给宝宝做一个睡眠日记。睡眠日记可以帮助察看宝宝睡觉或者不睡觉的方式，帮助观察宝宝的睡眠倾向和时间，帮助宝宝建立睡眠习惯。

1～3个月宝宝的睡眠时间

3～6个月

宝宝睡眠描述：昼夜节律初形成

宝宝的睡眠的昼夜节律初步形成。睡眠与外界环境逐渐同步，白天清醒时间延长，睡眠时间更多集中在夜晚。

4个月宝宝的全天平均睡眠时间和白天平均睡眠时间分别为13.8小时和4.6小时，说明宝宝白天已转变为觉醒状态为主。

5个月后，宝宝的总睡眠时间和白天睡眠时间的下降趋势开始变缓，提示全天的昼夜节律基本形成。

专家Q&A

Q：母乳喂养会不会影响宝宝睡眠习惯的养成？

A：大部分宝宝在6个月前频繁夜醒是为了吃奶，母乳喂养的宝宝似乎夜奶需求更大，夜间醒来次数也更多，每次持续醒来的时间也较长，但通常到6个月后宝宝就不再需要吃夜奶来满足生理需求了。此时，宝宝白天已经开始合理添加辅食，建议在睡前1个小时最后一次喂饱宝宝，不要吃奶后立即睡觉，夜间让宝宝单独睡小床，尽量不干扰宝宝的睡眠，这样宝宝不易形成对妈妈安抚的心理依赖。因此，母乳喂养并不会对宝宝的睡眠规律有不良影响。

Q：如何顺应宝宝的生物钟,帮宝宝形成睡眠规律?

A：小宝宝并不会识别时间，他们是依靠日常活动来感知外界变化，逐渐形成并调整自己的生物钟的。帮助宝宝养成睡眠规律，要在每天晚上睡前尽量安排一致的活动，如：洗澡、唱歌或听舒缓的音乐、讲故事、换舒适的衣服和干净的尿布、调暗灯光等，使睡前有一段安静的时间，大约控制在20～25分钟。

建议在宝宝尚清醒或已犯困（有揉眼睛、打哈欠等表现）但未睡着的状态下，把宝宝放在小床上，让宝宝逐渐学会自己入睡。如果宝宝入睡时哭闹，可以采用温柔地拍拍、摇摇、摸摸头，同时用平稳、轻柔的声调安抚宝宝，也可以短暂离开，告诉宝宝自己过会儿会回来，这样反复地安抚，宝宝通常会在几天内就可以适应并学会自己安静下来，安享睡眠。

宝宝的睡眠日记

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优质睡眠“三要三不要”建议

宝宝昼夜节律初形成的时候，也是宝宝培养睡眠好习惯的关键时期，下面的“三要”你做到了吗？“三不要”你中招了几条？

要在宝宝犯困时放在床上，培养其独自入睡能力。

要让宝宝与父母同屋不同床，有助于夜晚连续睡眠。

要用纸尿裤等养育行为方式提高宝宝夜晚睡眠效率。

不要依赖拍抱或摇晃等安抚方式让宝宝入睡。

不要让宝宝只有在喂奶后才能入睡。

不要过度干扰宝宝夜晚睡眠。

6～12个月

宝宝睡眠描述：晚上开始睡整觉了

随着年龄增长，宝宝的睡眠规律逐渐向成人模式发展，即“晚上睡觉为主、白天活动为主”，夜晚连续睡眠时间继续延长，而夜晚总睡眠时间的变化则不很明显。

6个月和12个月的宝宝，全天平均睡眠时间分别为13小时和12.5小时，而白天平均睡眠时间分别为3.8小时和2.8小时。

专家Q&A

Q：别人家宝宝6个月已经睡整觉了，我家宝宝还没有睡整觉，正常吗？

A：宝宝睡觉问题在不同宝宝之间存在着较大的个体差异。别一味地跟别的宝宝比。宝宝的睡眠规律会受到身体稳态平衡及生物钟的调控，并随着生长发育而不断变化。不要过于刻板地限定宝宝的睡眠时间或盲目与其他同龄宝宝比较。有些宝宝2个月就能一觉睡到天亮了，有些宝宝可能1岁多了，半夜还要醒来需要大人哄抱或喂奶。

通常认为，随着宝宝胃容量的增大，到6个月前后就不再需要喂夜奶了。有统计数据显示，中国宝宝到10个月时，夜间已经基本能够连续睡眠了。如果宝宝到1岁前后，夜间还是会经常醒来，并且不能自己再次进入睡眠状态，那通常是已经对大人的安抚形成了一种习惯性的依赖行为。这不仅会影响宝宝的总睡眠时间和质量，也会影响到家人，特别是妈妈的身心健康。

Q：如何安抚夜间醒来的宝宝？

A：宝宝的夜间睡眠也有类似成人的睡眠周期，在浅睡状态时，宝宝可出现一些肢体动作，发出声音甚至哭声，还会做出吸吮、抽动鼻子、微笑、扮鬼脸等小动作和表情，这是宝宝睡眠过程中的正常表现，如果判定宝宝不是饥饿需要喂奶、尿布湿了或是环境温度、衣着等感觉不适，就尽量不要干扰宝宝的睡眠，可以像安抚宝宝入睡时那样轻拍或抚摸宝宝，但不要抱起来拍哄、摇晃或喂奶、换尿布，要相信宝宝的学习和适应能力，耐心等宝宝自己再次进入深睡状态。

有研究显示，儿童出现的入睡困难和不规律夜醒，多与父母的过度干预和安抚行为密切相关。中国0～5岁儿童对睡眠安慰物的依赖普遍存在，有超过20%的2岁以下宝宝是在大人的拍抱中入睡的。1岁内的宝宝即使已经能够自我安抚入睡，但仍时常会唤醒妈妈，如果妈妈的反应过于积极，期望宝宝能在自己的哄抱下尽快再次入睡，则反而会使宝宝形成夜醒后必须依赖大人的安慰才能再次睡着的情况，这种情况最终会导致宝宝的实际睡眠时间缩短，影响睡眠质量。

出生至1岁宝宝睡眠规律表

年龄0～4周白天清醒/玩耍时间约1小时白天小睡眠时间夜晚睡眠时间夜醒时间3 0分钟/次，3次4周～3个月2～2 . 5小时3 0分钟/次，3次3～6个月2 . 5～3小时1 . 5～2 . 5小时/次，4次，最长可1次小睡3～4小时1 . 5小时/次，4次，最长可1次小睡2小时1 . 5小时/次，3～4次，最长可1次小睡2小时2 0～3 0分钟/次，2～3次6～1 2个月3～4小时1 . 5小时/次，2～3次，最长可1次小睡2小时2小时/段，4段，最长可连续睡眠3 . 5小时2～2 . 5小时/段，4段，最长可连续睡眠3 . 5～4小时2 . 5～3 . 5小时/次，3～4段，最长可连续睡眠3 . 5～5小时3 . 5～4 . 5小时/次，2～3段，最长可连续睡眠5～6小时小于2 0分钟/次，1～2次

摘自中国疾病预防控制中心妇幼保健中心2013年发布《中国婴幼儿睡眠健康指南》

1～3岁

宝宝睡眠描述：睡眠习惯初养成

白天宝宝小睡次数继续减少，每次小睡持续的时间也逐渐缩短；夜晚醒来的频率越来越低，醒来后再次入睡的时间也逐渐缩短，连续睡眠时间越来越长。

此时，形成良好睡眠习惯的宝宝，夜晚醒来后可以自己很快再进入睡眠状态，睡眠模式较为稳定，即长时间的夜间睡眠和白天1～2次短暂的小睡，2岁时的全天平均睡眠时间和白天平均睡眠时间分别为12.0小时和2.3小时。

3岁宝宝的全天平均睡眠时间约为11.7小时。此时，宝宝开始逐渐进入幼儿园，需要适应较为规律的集体生活。大多数幼儿园中午会安排2小时左右的午睡时间，如果之前已经养成较好作息习惯的宝宝，对幼儿园的生活会适应得更顺利些。

专家Q&A

Q：宝宝早上起不来，怎么办?

A：晚上早点睡。宝宝通常的就寝时间在晚上7～9点，但也会受到家庭环境和父母作息规律的影响。比如，上班族的父母有时下班回家时间较晚，宝宝又在下午甚至傍晚时睡足了小觉，加之晚上的亲子活动过于兴奋，都可能导致宝宝入睡时间延后，本该按生物钟准备进入睡眠状态的宝宝，如果受到种种因素的干扰，则不能安静入睡，势必会影响第二天的起床时间。早睡才能早起，父母不要因为亲子陪伴而影响了宝宝的睡眠时间，如果回家比较晚，可以跟洗漱后的宝宝玩安静的游戏，或者一起讲睡前故事，听舒缓的音乐，在温馨甜蜜中让宝宝早早进入梦乡。

Q：宝宝不爱午睡，怎么办？

A：首先，父母可以在家练习陪孩子午睡。父母最好也能够做榜样，陪宝宝午睡一段时间。陪睡时，可轻拍宝宝的背，轻哼小曲，或放轻音乐，使他尽快进入睡眠状态。如果孩子不想睡或睡不着，告诉他可以就闭眼安静下来。告诉孩子，如果在幼儿园实在睡不着，可以像在家里一样安静地闭眼躺着，不影响别人就行。或者给他找点事做，“想想今天回家后要对爸妈说什么话，想想下次我们到哪儿玩”。或许，宝宝想着想着就睡着了。周末也不要随意打破午睡习惯。即便是周末也要坚持让宝宝午睡，最好由父母其中一人陪着睡。临近中午时，避免让宝宝玩得太兴奋。

Q：宝宝的生物钟和提供的时间表不一样怎么办？

A：需要特别提醒父母的是，宝宝的睡眠习惯存在一定个体差异，上面提到的平均睡眠时间和睡眠觉醒规律都是基于大样本研究的平均水平，并不等同于宝宝的“最理想生物钟”。

另有研究结果显示，中国城市儿童的平均睡眠时间，要比国外报道的同龄儿童少约1小时，不少妈妈也在担心自己宝宝的睡眠时间似乎达不到育儿书上建议的时间，提示现在宝宝的就寝时间可能也会受到成人就寝时间延迟的影响，而晨起时间相对变化较小，从而导致了总睡眠时间有减少的趋势。这种“睡眠不足”的情况延续到学龄儿童可能更为常见，对于儿童和青少年的远期影响，还需要开展更深入的研究以提供相关科学依据。