论中长跑运动员赛前心理状态的调整

周薇

【摘要】优秀运动员不仅要有很强的运动能力，而且也要有极高的心理素质。心理因素已经成为现代竞技体育比赛中十分重要的因素，是取得胜利的关键。这就要求运动员要学会应对各种心理干扰，掌握自我心理调节的方法。

【关键词】心理素质；兴奋；压抑；激励法；情绪转移

中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。运动员心理素质的好坏会直接影响训练水平和运动成绩。因此，赛前除了进行身体，技战术训练之外，更重要的是加强赛前心理训练，使队员达到最佳竞技状态，这是运动员能够超常发挥取得成功的关键。

一、调整赛前心理状态的意义

赛前状态好坏是决定学生能否正常发挥原有水平，取得好成绩的关键。身体素质、运动技术和心理素质三个因素对比赛起到决定性的作用，其中身体素质是学生技术水平和质量的物质基础，技术是基本条件，而心理素质则是两者发挥作用的内部动力。因此，心理素质在比赛中同样具有举足轻重的作用，认真分析赛前各种心理状态，有针对地加强心理训练和指導就显得极为重要。很多事实也证明了这点，比如平时训练中的“高手”却在比赛中表现失常，原因虽然是多方面的，如身体状态，气候及场地等等。但是，最重要的因素往往是赛前的心理状况，有些运动员在平常的训练和一般性的比赛中，因为心理负担小，发挥正常，而一旦遇到大型的比赛，心理负担过重，导致过度紧张，而影响了比赛成绩。所以，赛前心理状态的调整对比赛有着重要的意义。

二、赛前心理状态的表现

赛前状态是运动员参赛前在内心产生的情绪状态，这些情绪状态使他们身体机能发生条件反射性变化，包括中枢神经兴奋变化，呼吸，脉博，体温及汗腺等变化，这一系列变化是由于运动员赛前对竞赛的认识而产生的情绪体验，对竞赛产生重要的影响。主要有三种表现：

1、心理状态平稳。特点是注意力集中，情绪饱满，精力充沛。运动员对比赛任务有清楚的理解，对自己充满信心，有全力以赴参加比赛和争取胜利的愿望。这是运动员最佳的赛前心理状态。

2、过度兴奋。表现为：呼吸短促、心跳加快，这是由于大脑皮层中的抑制过程减弱，使其对植物神经系统和皮层下中枢的调节活动相应减弱，从而使与比赛有关的大脑皮层特别兴奋。其心理表现为：注意力无法集中，感觉和知觉功能减弱，情绪过分紧张，急躁和激动。这种心理状态对运动员水平的发挥是不利的。

3、过度压抑。表现为：身体感觉疲乏无力，动作迟钝，这是由于大脑皮层中的抑制过程太强，与比赛有关的大脑皮层处于抑制状态。其心理特征为：缺乏自信，提不起精神，意志消沉，甚至不想参加比赛。

三、影响赛前心理状态的因素

1、运动负荷导致的心理负荷。中长跑运动员在训练和比赛中除了承受大运动负荷刺激外，还必须承受很大的心理负荷，最常见的是对“极点”的处理。运动员自身的训练水平及对“极点”的认识和克服“极点”的能力自信度偏低，是造成心理负荷的关键。这时运动员在赛前必定会产生一系列的心理联想，闹不好就出了心理障碍。另外，在训练中机体疲劳，也会导致心理负担，因为能量消耗大，机能水平下降相应地加大了心理负荷。

2、比赛的规模层次对运动员赛前的心理影响。一般来说，比赛的规模越大层次越高，运动员的压力越大，产生的心理状态就越多。作为教练员赛前一定要考虑到运动员这一心理承受能力。如运动员出现害怕、心神不安、不愿说话、脸色苍白、尿频、四肢发软、睡觉失眠等过度紧张状态，说明运动员在赛前缺乏自我控制与调整的能力。

3、比赛对手的强弱。一般遇到对手弱的运动员，自己过于积极或“不屑一顾”，遇到强的对手时情绪则过于消极、或焦虑、或无所谓。不论是前者还是后者，都难在比赛中正常表现出自己的运动能力。

4、成绩的名次。有些运动员对成绩与名次的欲望过高，过多地计较个人得失，因而造成赛前过度紧张。

5、上级领导与教练员的要求偏高，使运动员赛前背上沉重的包袱。从而造成的赛前过度紧张状态。

6、运动员年轻和比赛经验不足，往往被紧张的心理占据了赛前状态。

四、赛前的心理调整的方法和手段

运动员赛前良好的心理状态是取得优异成绩的关键。怎样采取正确的心理诱导与心理调整，从而挖掘出运动员的最大潜在能力。

1、激励法：在赛前训练过程中，通过讲述国内外优秀中长跑运动员的事迹或运用图表数据及其他各种因素的分析，使运动员加深对比赛目的的领会与理解，激励运动员树立正确的动机，提高训练的自觉性、积极性和克服困难的决心和勇气。在心理诱导的过程中，教练员不能总是找运动员的弱点，或者是乱刺激，而要以正面鼓励为主。在大强度负荷刺激中，运动员处于较疲劳时（如出现“极点”），教练员要启发、激发他们继续坚持下去的决心和勇气。教练员要生活、思想、学习等方面，多体贴和关心运动员，要让运动员感受到温暖。另外教练员在赛前要经常让运动员回味起过去风光的比赛经历、使运动员不断地充满信心，使运动员在心底里面产生出一股力量。

2、情绪转移法：中长跑运动由于运动负荷大，心理承受力也大，有时在赛前几天睡不好觉、吃不好饭。为此，必须进行情绪转移的调整。例如，在赛前适当安排参加音乐会、舞会，有选择的看电视、录像、郊游等分散运动员注意力的活动。一方面让大脑得到充分的休息，注意力的指向性得到改变与调整，另一方面对整个身体的疲劳程度也可起积极性休息的作用。以利于消除各种焦虑、紧张、恐惧和心理不安等不良心理，为赛前创造良好的心理状态。

3、自我暗示法：教练员在平时的训练过程中，不仅仅是向运动员传授训练和比赛的知识，更重要的是对运动员进行思想、道德、心理和行为规范等方面的教育，是运动员在各方面有较高的素养，具备参加各种比赛的良好心理素质。自我放松是运动员必须掌握的方法之一。由于运动员自己最了解自己，如何调节和放松自己的身体，其尺度掌握的最好，往往比教练员调节与控制的作用大。如：在较大运动量或较大强度练习后，运动员静坐或卧在无干扰的地方，闭目默念有肯定意愿的套话，是自身处在松静的感觉中，从而达到放松肌肉的目的。

4、深呼吸调整法：运动员临赛前容易出现心情紧张、呼吸表浅、手中出汗或尿频等现象，教练员一定要要求运动员多做深呼吸，一方面调整身体机能与代谢过程不平衡状态，另一方面调整心理压力，这样可以为比赛提供良好的心理条件，克服因紧张造成氧供应不足的情况，在比赛中减轻“极点”反应，从而提高比赛能力。

5、念动训练法：比赛前，运动员用短暂的时间，对正确的技术动作、技术方案进行想象思维，使技、战术的动作更趋向积极与自觉。

当上述两种情况出现在赛前一个月左右，对兴奋型的，马上安排一次与他自己实力相当或较强对手一起合练或比赛，一方面能培养运动员不畏强手，勇于拼搏和敢于胜利的精神品质。另一方面可适当增加训练量，使其兴奋程度有所降低，然后再用1-2周时间调整，最后一周采用小强度力量训练和短距离加速跑等手段，使其竞技状态逐渐达到高峰。对抑制型的运动员，则根据具体情况，采用1-2周的调整训练，尽量少安排专项训练，多在野外安排适当量的自然轻松跑、不同段落的加速跑，并伴之以轻快的跳跃和协调性练习，然后用1周时间进行中等负荷量、中上等负荷强度的专项练习、和加速跑相交替的练习方法，使其大脑皮层趋向兴奋而逐渐形成良好的竞技状态。最后一周则要保持这种状态以便参加比赛。