吃对脂肪

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吃对脂肪

脂肪被很多人看作是健康大敌，但美国心脏协会最近公布的一项研究结果却显示，吃对脂肪可以挽救全球超过100万人的生命。

脂肪的作用被误读

上述研究中，研究人员针对2010年涉及186个国家的数据进行了归纳分析，结果发现，全球超过71万例的心脏相关疾病（高血压、心脑血管疾病、冠心病等）死亡是源于欧米伽-6多不饱和脂肪酸摄入不足；死于“坏脂肪”摄入过量的约为25万例。该研究第一次证实了，多不饱和脂肪酸的摄入不足会导致心脏相关疾病增加。

目前人们在脂肪摄入上存在不少误区。

误区一：高脂肪食物全都不健康。人们拒绝高脂肪食物的原因之一是它会导致肥胖。事实上，有些食物中富含的不饱和脂肪酸多吃反而有益。高脂肪、低碳水化合物的饮食不仅能达到最好的减肥效果，还能降低心血管疾病的风险。

误区二：降低胆固醇摄入，就会少得病。很多人为了降胆固醇，几乎不吃肝脏、蛋黄等高胆固醇食物。目前尚未有任何研究证明，胆固醇的摄入量与动脉粥样硬化等心血管疾病有直接的因果联系。澳大利亚一项研究发现，将心脏病患者饮食中的人工黄油改为天然黄油，尽管总胆固醇降低了13%，死亡率却有所上升。

误区三：“控制摄入”就是一点不能吃。国人饮食正陷入一个怪圈：“控制”等于一点不吃。比如，很多人不吃猪油是因为其含量高达40%的饱和脂肪酸，但事实上，猪油中所含的“好脂肪”单不饱和脂肪酸也高达40%。

误区四：不吃肉、少吃油就能预防高脂血症。高脂血症分为高甘油三酯血症、高胆固醇血症及混合型。我国常见第一种，饮食因素主要是主食（即碳水化合物）摄入过多，而非脂肪摄入过多。

脂肪摄入不足反而危险

脂肪分子由甘油和脂肪酸组成，脂肪酸又可大致分为“饱和脂肪酸”和“不饱和脂肪酸”两大类。作为人体不可缺少的三大宏量营养素之一，脂肪能够为人体提供能量，保护内脏，维持体温，并参与机体各种代谢活动。脂肪摄入过多会造成肥胖，带来一系列代谢相关疾病，但摄入不足，也会危害健康。

营养不良。脂肪参与人体代谢活动，脂肪总摄入量不足时，很容易造成能量营养不良。尤其是老人，食物摄入量减少，消化能力衰退，更易出现营养不足问题。

湿疹等皮肤病。必需脂肪酸缺乏也可引起湿疹、皮肤粗糙等皮肤疾病。

代谢能力降低。磷脂本身参与脂肪的转运和代谢，胆固醇是性激素、维生素D的重要合成原料，而植物固醇能够促进脂肪的代谢吸收和利用，长期缺乏上述这些类脂，人体脂肪代谢会受到阻碍。

脂溶性维生素缺乏。脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、夜盲症、骨质疏松等。

此外，女性腿部和臀部脂肪属于能量储存的一种方式，怀孕时，这些脂肪可以被调动作为燃料，支持胎儿生长，为泌乳作准备；对男性来说，雄激素的分泌也离不开脂肪。如果长期过分坚持低脂饮食，就易导致疲劳乏力。

掌握好脂肪摄入的原则

一般认为，饱和脂肪酸分子相对稳定，可源源不断地提供能量，但也会直接导致坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇LDL-C）等指标升高，增加心血管疾病风险，因此常被称为“坏脂肪”；不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种，其分子不稳定，进入人体后可起到调节胆固醇水平的作用，多被称为“好脂肪”。

目前较公认的“坏脂肪”多指反式脂肪酸。它是已知的造成动脉粥样硬化的膳食独立危险因素，常见于加工类谷物，如饼干、糕点、曲奇中，还存在于超市、饭店反复使用的食用油里，这些是日常饮食中必须控制的。

从不同种类的脂肪含量来看，橄榄、花生、杏仁、榛子、鳄梨等富含单不饱和脂肪酸；葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含欧米伽-6脂肪酸；三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼富含欧米伽-3脂肪酸，都属于较好的脂肪摄入选择。富含亚油酸或亚麻酸的食物，如亚麻籽油、紫苏油等，可提供人体自身无法合成的必需脂肪酸；椰子油、母乳、牛乳所含的中链脂肪酸能较好地为人体供能，也是不错的选择。

通常的脂肪摄入原则是：控制脂肪总摄入量，多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入比例最好控制在1∶1∶1。具体来说，食用油选择花生油、菜籽油等植物油为主，交替使用，每天用量控制在20～25克左右（搪瓷勺约2勺半）。平时以含饱和脂肪较低的食物优先，大致按照鱼、禽、豆、肉、蛋、奶、坚果的顺序进行选择，吃肉时，首选鱼，次之禽肉，再次畜肉；每天保证2～3两肉类食物总摄入，但要少吃火腿、香肠等加工肉；每天一个全蛋、一袋奶；坚果脂肪含量高，一把去壳坚果脂肪含量约等于15克食用油，一次不能吃多，一小把就够。

（摘自《生命时报》2016年2月23日 包育晓/文）