论核心力量训练对花样游泳运动成绩提高的影响

刘茹



论核心力量训练对花样游泳运动成绩提高的影响

刘茹

核心力量是花样游泳基本姿势和动作的控制因素，对稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，协调平衡，提高花样游泳运动员的速度、力度、水位等等都具有很重要的意义。由于花样游泳运动是非周期性项目，核心力量的训练方法主要是针对躯干深层小肌肉，在不平衡的状态下进行各种负荷的训练。围绕花样游泳项目专项体能构成要素，提出核心训练的基本思路，建议在初始诊断的基础上，划分训练周期，筛选训练方法和确定负荷趋势，注重运动员个体化。

核心力量；花样游泳；项目特点；训练方法；比较研究

1　研究对象与方法

1.1研究对象

湖北花样游泳队10名队员。

表1　研究对象

2　结果与分析

2.1核心力量与花样游泳有着密切的关系

核心动力性力量，核心动力性力量是近几年运用到竞技体育较多的名词，在花样游泳项目显得同样很重要。花样游泳在水中不稳定的流体环境中进行，任何动作都没有支点，那么腰腹是其唯一的发力源。核心力量被业内专家认为是花样游泳运动员体能训练的一个重要组成部分。核心力量是核心稳定性的决定因素。核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。核心力量训练在花样游泳运动中非常重要，因为花样游泳运动要求运动员有时躯干伸展成直线，身体稳定，不能左右晃动：如冲起、转体、旋转、劈叉、鹤立、仰（俯）浮、骑士、芭蕾腿姿势等；有时臀部稳定，髋部保持水平：如芭蕾腿的形成、越步等；有时胸接近水面，肩尽量后压，肩、耳和髋关节成一直线，脊柱有力并伸直：如火鹤、双芭蕾腿等，以及高水位等。这些都与核心力量有着密切的关系，在对我国重视核心训练的教练员、运动员、领队及专家进行访问中了解到我省花样游泳队在2010年至今一直循序渐进的将和训练取代传统腰腹力量训练，主要目的是为了使腰腹训练与水中结合得更巧妙些，主要表现在以下几方面。

2.1.1稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势

花样游泳在水中的动作和静力姿势都是以脊柱和骨盆为中枢进行，垂直倒立、单（双）芭蕾、鱼尾，火鹤和鹤立姿势等，这些动作都是保持躯干的稳定而进行上下肢肌肉和关节的静力运动，同时肩、耳和髋关节成一直线，脊柱有力并伸直。旋转、转体、冲起等运动也要求躯干脊柱伸直，身体稳定不能晃动。无论是躯干还是肢体的晃动都会影响技术发挥。运动员在踩水、划水的同时进行的上肢舞蹈动作或下肢快速连续摆动动作也必须保持躯干的稳定。核心区域就像承上启下的枢纽，该环节的稳定性直接影响四肢动作用力的支点的牢固性，并能够控制全身动作的正确性。与俄罗斯、西班牙等花样游泳强队比，我们运动员在水中的旋转速度、水位控制能力、肢体动作的力度以及游进速度都存在差距，而这些能力的大小都与核心力量有关。比如，花样游泳运动往往是在游进中完成一系列动作，水中的阻力越小越好，其中重要的一条是减小身体在水中的空间。核心力量弱会使运动员在游进中身体摆动，由此加大了形状阻力。花样游泳每一套动作中都有翻滚转体，若要使转体过程中保持身体平衡，就要尽可能地使人体转动轴始终通过人体总重心，加强核心肌群的控制力，竖脊肌稳定住躯干，才能确保运动员肢体旋转能力的增强，从而提高转体动作的力度和速度，使动作更加完美。

2.1.2提高身体的控制力和平衡性

协调肢体，使技术发挥最佳化花样游泳运动时，有时运动员的身体就像船体，肢体就像划桨，划桨的技术影响身体的水位、速度，同时，身体的稳定性也影响上肢的划水和下肢的踩水技术发挥。在一些姿势动作的形成过程中，如单芭蕾、冲起、向上旋转，身体的水位和肢体是否晃动都直接影响技术得分，核心力量的训练可以提高身体的控制力，并将力量传导到肢体，提高水位和稳定性。专项技术的好坏取决于参与肌肉之间的协调性；特别是花样游泳运动员在表现技术动作的同时还必须按要求保持身体的位置和水位。核心力量越强躯干越稳固，四肢的应力越小，此时肢体就能更加协调地完成技术动作，加快能量传递，整体上提高运动效率。因此，花样游泳运动员不仅要具备良好的身体素质，更重要的是对水的驾驭能力，运动员躯干的稳定是技术动作能否协调用力的关键，如此才能协调上下肢的发力，使技术水平发挥最佳化。

2.1.3提高运动时核心向四肢及其它肌群的能量输出

事实上，任何一项运动都是力量在运动链上产生和传递的结果。核心力量可以增强近端固定的稳定性，末梢肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作力，使全身不同环节的力量有序参与运动，加大总体力量的输出。在上下肢拍打水面的动作中，核心力量还将不同关节肌群的收缩力量整合起来，为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。这些动作看起来是腿部或上肢的力量，事实上臀部肌肉和腰腹肌肉收缩的力量也整合在这些动作之中，都需要核心力量的参与。核心区稳定性力量（腰腹控制能力）。核心区力量是指在稳定人体核心区部位及重心稳定性的同时使人体产生最有效的位移及旋转的力量能力，核心区力量又包含核心区稳定性力量和核心区动力性力量，是一个二元概念。核心力量最初运用到竞技体育中的就是水上项目游泳、皮划艇、花样游泳等，随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出才运用到其它项目中去。在研究花样游泳项目技术动作时不难发现很多动作都是由运动员倒立在水里完成，如芭蕾腿、鹤立、冲起、转体等姿势。成串的腿部组合动作和踩水动作以及很多身体旋转类的动作，都需要运动员具有很高的腰腹控制能力。强大的腰腹控制能力能够使运动员在水中的身体保持好扁平姿势，并且在转体时能够使整个身体收紧，转体速度更快，减小了阻力，使得完美技术的发挥更为有效准确。在对运动员进行技术评分时要包括3个方面；质量、同步和难度。如果运动员没有一个很好的腰腹控制能力，在质量方面是很难表现出高水位，动作的流畅和准确，更不可能去完成高难度的动作，稳定的高质量的动作是需要很好的身体姿势和动作控制能力的。因此稳定压倒一切，稳定质量的动作是取得优异比赛成绩的关键。

2.1.4提高肢体协调工作效率降低能量消耗

花样游泳运动员不仅要具备良好的身体素质，更重要的是对水的驾驭能力，运动员躯干的稳定是技术动作能否协调用力的关键，如此才能协调上下肢的发力，使力的产生、传递和控制达到最佳。花样游泳是一项技能和体能相结合，具有很强的艺术表现力的运动项目。在长达3-4min的自选和规定动作中，有全力游、潜泳、旋转、腾空、倒立起耸、托举以及动力和静力造型等组合。由于特殊的运动环境和独特的运动方式，决定了花样游泳运动员必须具备多方面的机能。良好的心肺功能和对缺氧的耐受能力，以及良好的爆发力是决定花样游泳运动竞技水平的重要因素，也是花样游泳项目艺术表现的基础。运动员的有氧无氧能力与其运动成绩密切相关，尤其是在成套动作的后半程，能量不足，运动员表现出动作速度减缓，力度减弱，动作幅度小不到位等现象。核心力量强，协调能力好的运动员在运动中可以避免无畏的能量消耗完美的完成成套动作。

2.1.5预防运动损伤

花样游泳运动员常见的损伤有腰伤包括椎间盘损伤，内收肌群拉伤，腹肌拉伤等，因为花样游泳运动的特点决定了这些部位用力多，事实上这些都属于核心肌群的范围。运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群可以确保身体在动作过程中保持正常的位置，加强核心力量训练训练后运动员腰背疼痛，腹肌拉伤明显减少。

2.2花样游泳项目的核心稳定力量训练的方法

核心力量训练不同于传统腰腹力量训练，它使核心区域的整体原动肌和局部稳定肌在训练过程中同时受到刺激并通过神经肌肉系统发展和提高其协调力。确保运动员在做动作时核心区域肌群起到稳定躯干、传输力量的作用。花样游泳项目的核心力量训练是结合花样游泳运动的专项力量所进行的核心区域小肌肉群的训练。训练方法有以下4种：

1）不借助任何器械的单人练习。俯撑桥、侧桥和仰桥等。此类练习适合于核心力量训练的初始阶段，让运动员深刻体会核心力量的用力和有效的控制身体。是核心力量训练的最基础的手段。练习时支撑臂和腿伸直，躯干保持一条直线，均匀呼吸，不要憋气。如果更加强化训练可做单腿俯撑桥训练，加大难度。训练负荷的大小是以支撑时间的长短来衡定，动作的标准与否将影响训练质量，这种练习既训练核心肌群，同时也锻炼了上肢力量和有氧耐力。这类练习中，动作的标准与否将影响训练质量。

2）运用不稳定器械的练习。传统的力量训练是针对某块或某些肌肉的训练，运动员在做力量训练时需要借助外力来支撑躯体，力量训练和躯体平衡是脱节的。运用不稳定器械进行专项力量和核心力量训练是花样游泳常用的训练方法。不稳定器械主要有瑞士球、半圆平衡球、平衡训练板等，其中瑞士球最为常用。使用这一类型的器械进行力量训练可有效地动员深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿势，这与实际运动中运动员在用力的同时需要保持身体平衡更贴近。运用不稳定器械进行训练的有很多，比如双腿并拢置于一40cm高的木凳上，双上肢置于瑞士球上，手臂与躯干呈90°，单臂左右屈肘然后伸直，脊柱保持正常位置与地面平行，由于瑞士球的不稳定性，机体必须通过核心肌群的调整协调来保持正确的姿势，从而达到训练的目地。将瑞士球或平衡盘置于腰骶部进行腰腹力量训练，可以在训练腰腹肌的同时训练核心肌群，这种训练与花样游泳运动中的团身、屈体、芭蕾腿的形成等动作的要求贴近。坐在瑞士球上，双脚离地，屈髋屈膝，挺胸，肩尽量后压，肩、耳和髋关节成一直线，脊柱有力并伸直，这种训练可以作为花样游泳的基础训练，因为很多动作如单双腿芭蕾、鹤立都要求运动员躯干保持这种姿势。事实上凡是在陆地（平地）上进行的专项力量训练都可以在不稳定器械上进行。如要增加难度，可以在瑞士球下面放置平衡盘等手段。负荷的评价为计时，有些动作的负荷可用计时计数双重指标，如运动员仰卧垫上，一腿置于瑞士球上，双臂伸直双手撑地与躯体呈90°，另一脚踝绑铅带，抬起负重腿做旋髋动作，内收外展动作等，完成的个数和支撑时间都可以作为负荷评价指标。

3）不平衡状态下的负重练习。简单的负重训练可以在进行方法1（仰桥、侧桥和俯桥）时于腹部或腰骶部放置杠铃片来加大训练负荷。或运动员双足站在不稳定器械上或坐在瑞士球上，使身体处于不平衡状态，然后进行小负荷力量练习，如站在平衡盘上，双手抱杠铃片进行扭腰运动，要求运动员在完成力量训练的过程中必须保持身体的正确姿势；既锻炼了腰肌，同时核心肌群调节机体保持中心轴垂直，这种训练与花样游泳运动的水中旋转很贴近。训练的原则是小负荷多次数，静力性训练一般30-40s，动力性练习每组重复一般不超过15次。核心力量训练的特点是运动员在一种不平衡不稳定的状态下进行的力量训练，其目的是在各种负荷的情况下，通过自身调整不稳定的躯体状态，刺激并提高神经-肌肉系统的协调平衡能力和控制能力。

4）悬吊训练器。悬吊训练器主要用于康复性训练，但也可以用于加强中央躯干部位深层肌肉力量训练，提高身体在高速运动中的平衡控制能力，加强力量在运动链上的传递作用。

2.3身体核心力量对于花样游泳运动员运动成绩的作用

核心动力性力量强大能够使运动员在水中高质量的完成各种腿部和旋转类动作，保证各种身体姿势，使技术的发挥更为准确完美。并且使运动员能够在水中缺少固定支撑的环境中更好地控制整个身体，为四肢动作的发力提供更好的支撑，保证了四肢力量相互传递动力链的刚性。最重要的是可以使运动员在水中的身体保持良好身体姿势，减少阻力，做任何动作都更加有效和节能，使得技术发挥更为有效同时还可以降低运动员受伤病的概率。以下是湖北队传统腰腹力量训练（表2）和核心力量训练（表3）的计划表：

表2　传统腰腹力量训练

表3　核心力量训练

从以上2种训练方法看，核心力量训练更结合水中无固定支撑，更符合花样游泳需求，自第十二届全运会湖北姑娘冲击全运铜牌失利后，一直在加强中段能力训练方面找方法，在多次学习国家队训练方法后，引进核心力量训练，对提高运动成绩有显著效果。从2009第十二届全运会集体项目第四，提高到到第十三届全运会（预赛）集体项目第3。从稳定技术、减少耗氧和防治伤病，提高训练效率这4个方面来看，身体核心力量在提高花样游泳运动员运动成绩方面起到了决定性的作用。

3　结论与建议

3.1结论

在国际花样游泳竞争日益剧烈的今天，各国各省运动队都有新思路新跨越。我省花样游泳运动员技术能力都有，但在一定程度上制约了我省花样游泳水平的进一步跨进，加强核心力量训练已经迫在眉睫。花样游泳是一项综合性极强并带有表演性的体育项目，是体能与技术，力与美的高度结合，想要使我省花样游泳具备更强实力，核心训练的重视不得不是一个重要的突破口，核心力量训练的特点是运动员在一种不平衡不稳定的状态下进行的力量训练，其目的是在各种负荷的情况下，通过自身调整不稳定的躯体状态，刺激并提高神经肌肉系统的协调平衡能力和控制能力，这点就足以符合花样游泳运动员的体能需求。花样游泳朝着快速移动，快速变化的方向发展核心力量在花样游泳运动中有着极为重要的作用，是提高运动员身体素质、运动能力和技术动作完美发挥的重要前提条件之一，核心力量训练在花样游泳中的作用主要是在于稳定脊柱，骨盆，保持身体姿势，提高身体的控制力和平衡，稳定动作，使运动员能完美的表现技术动作。同时，加强核心力量训练，可以提高运动时核心向肢端及其它肌群的能力和平衡，提高动作的力度和速度以及身体的水位。核心力量是所有动作完成质量的基础，我们的花样游泳要必须加强核心力量的训练，才能使队形变换快，动作稳，水位高，游进快，动作柔韧有力，才能把美好的旋律表现的淋漓尽致。在核心力量训练中，教练员要根据运动员的实际情况不断提升训练难度和负荷，并结合花样游泳项目特点选择训练方法，才能收到实效。

3.2建议

核心力量训练越来越受到业内人士的重视，被认为是花样游泳运动员体能训练的重要内容，是提高运动员身体素质、运动能力和技术动作完美发挥的重要前提条件之一，对提高机体稳定性，确保动作技术的发挥以及减少伤病的发生至关重要。目前花样游泳核心力量的训练方法尚无特殊性。主要采用的是在不稳定状态下的核心肌群练习。花样游泳的核心必须有计划地贯彻训练计划的始终。教练员需要在了解影响花样游泳训练水平构成的主要因素的基础上，根据花样游泳的项目特征，理论与实践相结合，不断创新学习核心训练的方法手段。我省花样游泳核心力量训练存在问题是定位不准，核心区动力性力量和稳定性力量几个方面较差。要经常对花样游泳运动员进行思想教育，讲解核心力量训练的原理方法，使运动员接受核心力量训练的理论教育，进而使运动员大胆进行科学系统的训练，并确定每名队员的不同训练目标，从而这样做到训练针对性较强，提高训练效果。

［1］陈爱萍.我国花样游泳健将级运动员体能结构特征的研究［J］.广州体育学院学报，（6）.

［2］温一静，翟士苓.花样游泳项目供能特点的研究［J］.中国体育科技，1993（6））.

［3］罗端芬.游泳核心力量训练的研究［J］.游泳季刊，2008.

［4］温一静.奥林匹克-花样游泳［M］.北京:人民体育出版社，2007.

［5］陈方灿.2005年国家队教练员培训班［C］.体能训练及康复，2005 （8）.

［6］国际泳联.2005-2009花样游泳竞赛规则、裁判员守则［Z］.国际游泳联合会，2006.

［7］陆青.游泳运动员力量训练的针对性、均衡性、选择性及其相关安排的探讨［J］.南京体育学院学报（社会科学版），2007（21）.

［8］陈爱萍.第15届亚运会花样游泳比赛中、日两国实力对比分析［J］.中国体育科技，2007（3）.

［9］王飞舟.观看“科龙杯”全国花样游泳冠军赛的几点想法［J］.中国体育科技（花样游泳专刊），2000（15）.

［10］易韵仪.中国花样游泳队赴悉尼参加奥运会资格赛调研报告［J］.中国体育科技（花样游泳专刊），2000（15）.

Core Strength Training of Synchronized Swimming to Improve Performance

LIU Ru

the synchronized SWIMMING the europeans called water ballet of sports，in our country for 20 years，from the beginning that we understand the synchronized SWIMMING to the developing trend of today，has far exceeded the SYNCHRONIZERS SWIMMING，synchronized SWIMMING）the meaning in English. Synchronized swimming，therefore，the characteristics of this project is changing with the development of the project.So the traditional physical training cannot satisfy the need of the competitive sports，the core strength training has become a synchronized swimming fitness training is very important part of.Core strength is a basic posture and synchronized swimming movement control factors，the stability of the spine，pelvis，maintain the correct body posture，balance coordination，improve the speed of synchronized swimming athletes，strength，water level and so on all has the very vital significance.Because of synchronized swimming movement is cyclical projects，the method of core strength training is mainly aimed at the trunk deep small muscles，under the unbalanced state of various training load.Special physical elements around the synchronized swimming projects，this paper puts forward the basic thought of core training，advice on the basis of the initial diagnosis，training cycle，divided into screening and training methods and determine the load trend，pay attention to the individual athlete.

core strength；synchronized swimming；project characteristics；training methods；a comparative study

G861.18

A

1003-983X（2016）07-0655-04

2016-04-28

刘茹（1978-），女，湖北武汉人，中级教练，研究方向：花样游泳教学与训练.

湖北省体育局游泳跳水运动管理中心，湖北武汉430079 Swimming and Diving Sports Management Center of Hubei Administration of Sport，Wuhan Hubei，430079

1.2研究方法

1.2.1文献资料法

搜集有关国内外最新研究成果，阅读了花样游泳及近几年的最新规则，运动训练学等方面的文献书籍，对文献资料进行分析统计。

1.2.2录像分析法

对观看2008-2012年国内外花样游泳集体重大赛事比赛录像，进行研究与分析。

1.2.3专家访谈法

针对核心训练方面的问题对技术教练员进行深入访谈，就我国重视核心训练以来发生的相关变化对教练员、运动员、领队及专家进行访问。从不同方面了解核心训练对我国花样游泳飞速提高的重要意义。