核心肌群——稳定身体的“磐石”

文/李志峰 图片提供/壹 图

如果您比较关注运动健康方面的知识，可能早就听说过“核心肌群”这个名词了。核心肌群主要应用于康复医学和运动医学领域，如今也逐渐被广大健身爱好者所熟悉。健身时如果只重视四肢肌肉力量，而忽视核心肌群的训练，那么一个人无论看起来有多么强壮，也终究只是个“空架子”。核心肌群对人体健康有着重要的意义，如果核心肌群薄弱，整个人看起来还会姿势不正、弯腰驼背。因此，让我们来好好了解一下核心肌群吧。

什么是核心肌群

虽然不同学者对核心肌群的具体肌肉定义不尽相同，但一般认为核心肌群指负责维持脊柱稳定的肌肉群，依其功能和属性，可分为两大群。

第一群为深层核心肌群，又称为局部稳定肌群，包括多裂肌(深层)、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌、回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等。它们中有的直接与椎体连接，通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体的稳定，并使腰椎维持在正中区域。可以说，这一肌群是维持脊柱稳定的第一道防线。

第二群为表浅核心肌群，又称为整体稳定肌群，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等。其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的生理弯曲。此为维持脊柱稳定的第二道防线。

为什么要锻炼核心肌群

从核心肌群的组成不难看出，其功能对人体来说是不可忽视的。

稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态

人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，走、跑、跳、投等动作，看似以四肢动作为主，其实核心肌群在其中发挥着重要作用。尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但它们稳定地收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心就像是承上启下的枢纽与桥梁，该肌群的稳定性，不但决定四肢动作用力的支点是否牢固，还控制着全身动作的正确与否。此外，核心肌群对于中老年朋友来说尤其重要，多数弯腰驼背者就是由于核心肌群力量减退造成的。

提高身体的控制力和平衡性

随着年龄的增长，身体各种机能都会发生退变，肌肉也不例外。殊不知，在医学上有一种疾病与骨骼肌肌群减少、肌力下降关系密切，即“老年性肌肉衰减症”，也叫“少肌症”。此病是因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的。很多老年人身体控制力弱、平衡性差、走路蹒跚，就是因为核心肌群及四肢肌肉明显减少造成的。由于核心肌群起着承上启下的作用，因此加强核心肌群锻炼才能有更好的控制力和平衡性。

提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出

许多老年人总感觉手脚无力，所以很注重四肢肌肉的力量训练，然而无论如何锻炼，总感觉打羽毛球或打高尔夫球时挥臂无力，球打不远。相关专家指出，这正是由于缺乏核心肌群锻炼的结果。核心肌群的锻炼可以改善躯干的稳定性，提高不同肌肉之间的协作，并动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大末端肌肉(手、脚及四肢)的发力。

提高肢体协调工作效率，降低能量消耗

许多老年人看着很健康，但多走一会儿路或多爬几层楼梯就会气喘吁吁，感觉很累。专家们认为，感觉累是因为能量消耗过多导致的，而其原因与肢体协调能力降低密切相关，也就是我们常说的“事倍功半”。想要加强身体协调能力，就需要强有力的核心肌群作保障，躯干能得到稳固的支持，才能使各种运动更加协调，当然，能量消耗也会相应降低。

预防动作中的损伤

在遇到突发情况时，或在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，大大减少了急性损伤的发生，比如下背痛、腰部扭伤、骨盆倾斜等。

如何锻炼核心肌群

核心肌群与我们的日常活动紧密相关，锻炼起来还是很容易的。很多经典的动作如硬拉、深蹲、俯卧撑、倒立撑、引体向上、仰卧起坐、悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。但以上许多动作对于老年人来说可能并不合适。其实不需要特殊器械，也不需要到高档健身房，仅在家中，每天花上10～20分钟就完全可以锻炼好核心肌群了。推荐几个锻炼核心肌群的动作供大家参考。

平板支撑

动作要领：趴在软垫上，手肘置于身体两侧，接着利用腿部力量将身体从地面抬起，同时利用前臂和脚趾支撑身体的重量。注意：臀部约和肩膀一样高，保持背部平直和肌肉收缩的状态。平板支撑几乎可以覆盖所有核心肌群，其实大腿的正面、内侧肌群，髂关节附近的肌肉也可以训练到)。建议开始时每天做2～3组，每组20～30秒(以后可逐渐增加)，中间休息5～10分钟。

侧支撑

动作要领：身体的一侧靠近地面，用手肘支撑起整个身体，双腿上下叠放，将另外一只手向上延伸或放在体侧，收紧腹肌，提起臀部离开地面，背部保持平直，躯干和地面形成一个三角形。此动作可对核心肌群不同层次肌肉达到锻炼效果(重点是腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部肌肉、臀部肌肉)。保持住这个姿势30～60秒，然后换边，每边重复3～5组。

小燕飞（超人运动）

动作要领：趴在软垫上，双手向前伸展，挺起背部，使双手双脚离开地面，在最高点稍微停留一两秒，接着缓慢利用下背部核心肌群的力量将手脚放回原位，重复此动作。此动作可以很好地锻炼腰背部核心肌群，并拉伸腹部核心肌群。每组8～10次，每天2～3组。

仰卧对接

动作要领：仰卧在软垫上，双手向前伸展，脚尖绷直，抬起胸部和双腿，然后用左手和右脚做对接动作，接着利用腹部核心肌群的力量缓慢将手脚放回原位，重复此动作，换右手和左脚做对接动作。此动作可以很好地锻炼腹部核心肌群，并拉伸背部核心肌群。每组5～6次，每天2～3组。

注意事项

●循序渐进。核心肌群的锻炼不是竞技，不必急于追求高难度，建议从低难度动作开始，持续时间和频率都要根据自身的情况来合理控制。

●注意合理呼吸。初学者进行锻炼时不要心急、不要憋气，呼吸要合理，一般收缩肌肉时吸气，拉长肌肉时呼气，向上抬起肢体时吸气，缓慢放下时呼气。

●配合有氧运动。一个强有力的核心肌群是建立在整体健康的基础上的，只加强腹肌和背部肌肉并不能称之为一个真正强健的核心肌群。所以除了针对核心肌群的锻炼，还需要配合有氧运动，大量全面的有氧运动是健身的必经之路。