提高中学生立定跳远技术方法之初探

陆小萍

[摘 要]自2014年体育中考改革以来，抽考项目中的立定跳远就成为各一线教师所研究的重点，它的技术动作看似简单，所需场地也不大，易于测试和练习，但它是一项综合能力要求很高的项目，能反应学生的下肢爆发力、腰腹力、协调性及灵活性。在教学中，如果对立定跳远的技术动作重视不够，忽视技术指导，忽视对学生因材施教，忽视调动学生主动性练习，学生立定跳远的动作和远度就会受到很大的影响。要想真正提高立定跳远远度，必须要有针对性的有效练习方法。本文根据本人从事体育教学与训练的实践，浅谈提高初中学生立定跳远的方法。

[关键词]影响因素 立定跳远 提高方法

一、研究对象和方法

（一）研究对象

嘉兴市浙江师范大学附属秀洲实验学校全体八年级学生。

（二）研究方法

1.文献资料法。在教参、网上收集关于影响立定跳远成绩的各种因素，提高其成绩的各方面技术训练方法。收集近几年发表在各刊物上立定跳远的相关资料，结合平时教学、训练进行分析。

2.问卷调查法。为了更好了解学生对立定跳远的了解程度和能力程度，专门对全体八年级学生发放问卷进行调查。总共发放问卷131份，回收问卷131份，回收率100%，有效问卷129份，有效率98.5%，本次调查对于教师以后进行立定跳远教学、训练有相当大的帮助。

3.访谈法。利用课余时间各能力层次的学生交流，了解他们心理对技术的理解，给予他们一些有帮助的意见及建议。

二、正确认识动作要领

立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空、落地四个紧密相连的阶段组成。

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂向后上方摆动，打开手臂，两腿向上提起，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，平视前方，手尽量往后拉伸。

起跳：双臂快速向前上方有力带动上摆，同时双腿快速用力蹬地，使人向前上方腾出。上体不下压，视线保持前上方，是起跳动作的关键。

腾空：积极收腹举腿，在空中做“抬大腿、展小腿”伸展姿势。

落地缓冲：双臂用力往后摆动，两腿屈膝缓冲，经后脚跟到前脚掌的滚动式落地。

三、影响立定跳远成绩的主要因素

（一）先天因素

立定跳远存在很大的先天因素，包括协调性、爆发力、灵敏度、弹跳素质等方面的差异，对立定跳远远度及动作完成的轻巧度都有很大影响。学生不同的性别、年龄上、身高、体重、身体比例、腰腹和下肢肌肉力量等都影响着立定跳远能力的发展。

（二）动作感知

对正确技术动作要领的认知及空间的感知能力是动作和促进、探索练习方法，从而提高技术的关键。

（三）良好的意志力

在进行立定跳远时，动作技术是一方面，学生的良好的意志力也是很重要。正因为立定跳远有很多的先天因素，所以在提高上的时间周期就更长，过程更艰苦一些，需要更多的兴趣及强大的意志力来支撑提高的过程。

四、提高立定跳远技术的方法

（一）正确的动作要领是前提

1.摆臂积极

很多学生认为立定跳远就是下肢腿部的动作，在跳远时上臂往往不怎么摆动，其实上臂的作用是很关键的，没有上臂的积极带动，腰腹及下肢的力量是不能得到充分的发挥的。（1）先原地由半蹲迅速向上的纵跳，积极上摆手臂预摆练习，体会起跳时手臂的积极牵引，减少无谓的频繁预摆。这一练习中“头位”也是关键，平视或略仰视有助于打开肩部关节；（2）学生在纵跳的基础上，发现让身体空中停留久的方法---手臂的有效制动。

2.蹬地有效

有效的蹬地，体会地面的反作用力，是立定跳远的又一关键环节。何谓有效的蹬地？（1）让学生充分感受地面的反作用力，在塑胶地面及水泥地面上，大部分感知能力差的同学并不能很好的感受这一反作用力，故让学生在松软的沙地里练习，让学生通过看到自己起跳后留下的脚印来直观的看到这份力的大小，多次练习后学生会有一定的反射感知。（2）在有一定蹬地感觉后，让学生合作完成有一定高度的左右往返侧跳练习，让学生明确蹬地不仅要有力还应迅速、灵敏。

3.腾空次序

腾空--先有“高度”再有“远度”。学腾空高度不够往往出现空中收腹、抬腿、展腿不完整，落地后身体往前冲，前脚掌先着地的现象。故先有“高度”再有“远度”是关键。（1）学生合作完成原地积极摆臂纵跳收腿碰相应高度的垫子，让自己在空中停留时间延长，重点是积极向上收腿。（2）学生积极摆臂完成过一定高度的垫子，建立向前收腿的完整动作。（3）学生过一定高度及远度的两块组合的垫子，完成收大腿后，积极展小腿的练习。（4）连续过几个有一定高度且一定间距的垫子，建立完整连续的立定跳远动作。

4.落地有弹性且滚动式

在跳远练习过程中，许多学生存在落地笨重且前冲现象。主要是因为落地时没有及时的大小腿折叠缓冲，落地也是前脚掌或全脚掌着地。⑴让学生积极收大腿展小腿，感受前伸的肢体感觉，可以用往上跳，跳台阶的形式体会。 ⑵在原地徒手感受脚掌滚动式落地，近距离跳跃缓冲，感受大小腿充分折叠时的轻巧有弹性。

（二）重视辅助练习，增强趣味性

立定跳远之所以提高起来周期较长，先天弹跳、爆发力是一个因素，主要还有练习提高的方法有时过于枯燥，一味的重复跳，会让肌肉疲劳，学生的练习兴趣也会下降，故在课堂练习中强化身体素质练习，不仅可以全面增进力量、灵敏、协调等各项素质，而且增强了课堂趣味性，学生乐于参与，练习质量与密度也得到有效提高。

1.基础的力量练习

（1）提踵、原地纵跳、单脚跳、蹲跳起、跳绳等活动，都有助于小腿、脚掌和踝关节力量的提高。高抬腿、收腹跳、深蹲、立卧撑、蛙跳、跳台阶、负重蹲跳等都有助于发展脚踝、膝关节、髋关节及脚掌、大小腿肌肉力量的综合性练习。（2）加强上肢、腰腹力量的练习，主要提高上下肢的有效配合，发挥积极的带动牵拉身体的作用。主要有俯卧撑、仰卧起坐、两头起、俯卧举腿、上举轻器械等。endprint

2.速度、协调、灵敏性练习

通常意识上立定跳远仅仅是弹跳素质的项目，其实不然速度、灵敏、协调等也是至关重要的，任何活动都由量变到质变的过程。热爱运动，经常参加各种体育活动，学生的协调性和灵活性都会有不同程度的提高。要局限于为了练习而练习，各种形式的活动内容追逐游戏、接力、各项球类课、垫上技巧等各种技能练习都是综合提高身体素质的方法。

3.多样的弹跳训练法

⑴跳深系列：①跳深后纵跳：这个动作虽然是跳深，但相对来讲风险要小不少，因为你只需要进行一次简单跳跃，而不用再复杂的挺髋，用全力跳到另外的高度上去。②跳深后跳远跳高：这个动作的风险性应当是跳深系列里面最大的，但相应也是效果最为出色的。首先它能够带给你出色的弹跳力，并且这种弹跳力不仅是纵向，还有横向的跳远能力。只是这种方法容易对膝盖造成较大的冲击，特别是当你使用反弹借力时，这种伤害会更大。⑵跳台阶系列：①低箱跳台阶：这种训练方式考验的是你的小腿力量，通过快速的小腿踮跳训练弹跳力，是非常不错的方法之一。②高箱跳台阶：意义在于提高训练者的屈髋能力，让你学会利用臀部的力量去做一些事情。⑶综合系列：①纵跳摸高：②箭步跳：目的在于提高训练者的不对称发力时的弹跳力，尽量避免反弹借力，否则膝盖会有伤害。③负重侧跳：这个动作可以帮助你完成高尚今年没有完成的扣篮动作，提高你侧向，逆向髋部发力的能力。④连续障碍跳：这是一种很出色的提高弹跳力的训练方式，可以综合的发展髋、膝、踝、腰腹及大腿关节肌肉能力。通过弹跳训练法的练习，学生学习兴趣明显增强。

（三）客观评价、自我激励

1.良好的自我评价

让学生充分认识自我，并且清楚立定跳远的提高是一个较漫长的过程，技术正确的前提下，还需要身体素质强化的配合，不急于求成，相信量变会带来质变。也就是让学生坚信：只要努力，我就能！

2.发挥同伴的力量

让动作掌握好的同学同学帮助肢体感觉、协调性差的同学，让他们进行传、帮、带。同伴的体会和经验传授胜过老师的教学，同时在帮练的过程中教授者还可以巩固动作技术。

3.心理暗示、自我激励

学生在练习前要在大脑里面回顾完整、标准的技术动作，做到心中有数。立定跳远前应深呼吸，平视前方，尽全力完成标准动作，充分发挥自己的潜能。

五、结论及注意事项

立定跳远练习时，连续跳的密度不可过大，一堂课上重复的次数一般不超过10次，以防肌肉疲劳、损伤跟腱等。练习场地尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如草地、塑胶、地板、沙坑等。过滑的地面也不宜练习，提高的关键是要持之以恒，坚持不懈地练习。总之，在立定跳远教学、训练中，注重教学方法，量变与技质变结合，因材施教，注重学生学练兴趣的培养，选择合理有针对性的训练方法，就能收到事半功倍的效果。

参考文献：

[1] 全国体育学院教材组.运动训练学[M].人民出版社，1990.7

[2] 全国体育学院教材组.运动心理学[M].人民出版社，1987.6.

[3] 孙庆杰.田径[M] .高等教育出版社，2004.4.endprint