乳糖不耐受，还能喝牛奶吗？

如果不能消化牛奶中的乳糖，就有可能腹泻，但牛奶是钙的优质来源，应该如何取舍呢？

为什么对乳糖不耐受？

喝了牛奶或者吃了乳制品后，腹绞痛、腹泻，有可能是乳糖不耐受。乳糖是牛奶和乳制品中的主要糖分，要分解乳糖，需要小肠制造的乳糖酶，而乳糖不耐受患者则没有足够的这种酶，因此无法有效地消化牛奶和乳制品。不能被消化的乳糖就会在结肠中制造很多气体，让人出现各种症状。乳糖不耐受没法治疗，只能小心翼翼地避免其发生或者让症状减轻一些。

大部分人的乳糖不耐受会随着年龄的增加而变严重，因为小肠制造的乳糖酶会随着年龄的增加越来越少。有的人因为小肠受损或者有消化问题，例如克罗恩病或乳糜泻，制造的乳糖酶也会减少，导致乳糖不耐受。

如何判断自己是否有乳糖不耐受？

如果在喝了牛奶或者吃了乳制品之后的30分钟至2小时内，出现了以下一种或者多种症状（无论轻重），就可能是乳糖不耐受：

胀气

腹绞痛

腹泻

放屁

恶心

不过即使是乳糖不耐受患者，也能够忍受一定量的乳糖摄入。当然，对于乳糖忍受的程度决定了多快会出现症状以及症状的严重程度。有的患者可能对食物中的一点点乳糖都很敏感，有的患者却能够吃更多的乳制品。

小心这些食物中隐藏的乳糖

有人以为不喝牛奶、不吃乳制品和牛奶冰淇淋就万事大吉，但其实很多其他食物中也含有乳糖，对乳糖非常敏感的人需要小心，如：

面包和烘焙糕点

糖果

麦片

沙拉酱

一些药物中可能也含有乳制品，如避孕药以及一些缓解胃酸的药，服用前应该查看说明书。

必须要和乳制品说“拜拜”了吗？

牛奶和乳制品对于骨骼健康非常重要，因为其中蕴藏着丰富的钙和维生素D。另外，牛奶和乳制品也十分美味，冰淇淋、牛奶糖、糕点都让人难以拒绝。其实，即使是乳糖不耐受，也没有必要和乳制品一刀两断，可以慢慢试探自己身体对乳糖的底线在哪里，然后吃适量的乳制品。

患者乳糖不耐受的程度取决于小肠制造乳糖酶的多少，这大部分是由基因来决定的。有的乳糖不耐受患者可以“进化”，在饮食中逐渐一点一点地添加乳糖，症状就会越来越轻。因为坚持吃乳制品，能够刺激乳糖酶的制造，从而缓解乳糖不耐受的症状。但如果症状十分严重，没法忍受一点点乳糖，那就应该询问医生或者营养师，如何才能从其他渠道获取足够的钙和维生素D。

能吃什么样的含乳糖食品？

大多数乳糖不耐受患者都知道自己能不能吃乳制品，能吃多少。如果不清楚，那么可以通过饮食日志来探查自己的极限在哪里。

知道自己能吃什么

可以每天尝试一种乳制品，然后看看反应。在吃下乳制品后的30分钟和2小时内，需要细心关注自己的身体反应，看看是否会出现症状。例如，今天吃半杯酸奶，然后看看有没有反应。

看看自己能吃多少

如果在尝试了一种乳制品后没有出现乳糖不耐受的反应，那就可以慢慢地加量。例如，如果喝一杯牛奶没事儿，那就可以试试喝一杯半牛奶。如果出现了反应，那就减量，变成1 杯牛奶。确定了一种乳制品的摄入上限后，再尝试另外一种乳制品。

Tips：吃乳糖酶补充剂

虽然服用乳糖酶补充剂不能治愈乳糖不耐受，但是可以让患者吃一些含有乳糖的食品后不出现症状。补充剂有胶囊，也有咀嚼片。有时候要外出就餐，不太确定食物中是否含有乳糖时，可以吃一些乳糖酶补充剂。

寻找牛奶的替代品

对乳糖十分敏感的人，就只能选择无乳糖食品。现在，有些厂家生产无乳糖牛奶或者乳制品，可以寻找一下这类商品。另外，杏仁露和豆奶可以代替牛奶。还有一些乳制品中的乳糖含量不多，也可以尝试一下。以下各种乳制品的乳糖含量能够帮助患者更好地做出选择。

无脂奶粉，1杯：62克乳糖

炼乳，1杯：40克乳糖

淡奶，1杯：24克乳糖

牛奶，1杯：10～12克乳糖

冰淇淋，1/2杯：6克乳糖

酸奶，1杯：5克乳糖

白软干酪，1/2杯：2～3克乳糖

蓝纹乳酪，1盎司：2克乳糖

车达乳酪，1盎司：0克乳糖

Tips：如何挑选乳酪

乳酪的乳糖含量比牛奶要少，而越硬越老的乳酪，如瑞士乳酪、车达乳酪所含的乳糖越少。另外，羊乳酪，如白软干酪也含有较少的乳糖。一些很软，像奶油一样的乳酪则含乳糖较多，例如布理乳酪。

从哪里获取足够的钙？

乳糖不耐受患者通常喝牛奶和吃乳制品较少，这就有可能造成钙的摄取不足。钙对我们的骨骼和牙齿健康非常重要，另外维生素D能够帮助身体利用钙。如果不想办法摄取足够的钙，那么乳糖不耐受患者就很容易患上骨质疏松。

因此，乳糖不耐受患者必须要想办法摄取足够的钙。乳糖含量少的乳制品，如奶酪、酸奶是不错的选择。另外，杏仁、燕麦、大米和大豆当中也含有丰富的钙和维生素D。实在不行，还可以通过吃补充剂来摄取钙和维生素D。

乳糖不耐受者要多吃哪些食物？

在食谱中应该多加下列食品，从而能够增加钙的摄取：

青菜和大白菜

西蓝花

甘蓝等绿叶蔬菜

添加了钙的橙汁

带骨的三文鱼或者沙丁鱼罐头

大豆

豆腐等大豆制品

还有的食品含有丰富的维生素D，也应该多吃：

鸡蛋

烹饪过的三文鱼

金枪鱼和沙丁鱼罐头

Tips：其他强健骨骼的好习惯

做饭时少加盐

盐会阻碍身体吸收钙。因此应该少吃盐。

少喝碳酸饮料

常喝碳酸饮料可能会降低骨密度，增加骨折的几率，这可能是因为其中的膦酸会阻碍身体吸收钙。

多散步

补充钙是为了强健骨骼，运动能够让骨骼变得更加强健。而散步对骨骼健康十分有利，因为我们在散步时需要承受全身的重量，这样肌肉和骨骼能够得到更好的锻炼。游泳和骑车等运动虽然也有利于身体健康，但是对骨骼锻炼的效果不大。