如何构建健康的饮食方案



如何构建健康的饮食方案

一个健康的饮食方案，在防控高血压和体重以及慢性病管理方面有着非常卓越的功效。它主要建议增加某几类营养素的摄取量，再配合减少盐分的摄取量，以维护身体的健康。

准备工作

先从以下七点中找到自己没有做到的点，然后把它画出来，并从这些点里面找到你觉得最有可能做到的改变。

1.每天吃适量水果；2.控制肥肉、食用油、糖、盐的摄入量；3.每天至少吃两大份彩色的蔬菜；4.每天摄入两杯脱脂或低脂的乳制品（牛奶不需要脱脂）；5.每周至少要吃4～5次坚果、种子、豆类食品；6.选瘦一些的蛋白质来源，比如鱼肉、去皮鸡肉、去皮鸭肉、瘦牛肉等；7.主食至少要有一半选择全麦、杂粮类。

设计餐单

根据以上自己的选择可以设计自己的餐单，这份餐单会由7种类型的食物构成。

1.谷类。它可以是全麦面包、糙米、燕麦片等各种杂粮。若用每份代表一片面包，或者半碗饭，那女性则需要每天合理安排6份，男性8～10份。

2.蔬菜。每天的蔬菜摄入量都在500克以上。蔬菜的种类尽量多样化，绿叶蔬菜是基础，增加有色蔬菜的摄入。

3.坚果。每天要坚持适量摄取坚果，这里指的是原味杏仁和没有味道的生腰果，而不是巴旦木和盐焗腰果，每天大概30～50克。

4.水果。水果要吃，但一天不超过两个苹果的量。水果吃多了会增加肝脏负担，可能会导致血脂异常。

5.奶制品。奶制品也是饮食计划里必要的一部分，其中的脂肪和钙对我们的健康很有意义。

6.瘦肉。一个50公斤左右的成人一天需摄入50克蛋白质，这50克蛋白质可以来源于两个鸡蛋、一份牛奶、150克瘦牛肉或瘦鸡肉或鱼虾。

7.油盐等调味品。成人每天需摄入2克的盐分，大部分人都能从酱油、生抽、耗油中摄入，烹饪用食用油油温太高会破坏油脂结构，甚至产生有害物质。

如果想尝试健康的饮食方式，可以每次改变一点点。设定一个起止日期，这样可以对自己是否作出了改变有所衡量，并不断告诉自己作出这个小小的改变会对你的生活造成多大变化，动力才会更持久。