张祖泉(山东省平阴县青少年业余体育学校,山东 济南 250400)
平阴业余体校中长跑训练调查与研究
张祖泉
(山东省平阴县青少年业余体育学校,山东济南250400)
平阴业余体校近年来在中长跑项目上取得了可喜成绩,为了能够提高中长跑训练的整体水平,抓好中长跑的业余训练,笔者对平阴业余体校中长跑的训练进行调查与分析。
2.1研究对象
平阴业余体校中长跑训练调查与研究。
2.2研究方法
2.2.1文献资料法通过图书馆、电子书库等找到与本课题相关的资料。同时收集到了平阴业余体校中长跑训练的有关资料。
2.2.2观察法对平阴业余体校中长跑训练进行观察,了解基本情况。
2.2.3访谈法访谈平阴业余体校的教练员。
3.1平阴业余体校中长跑组周训练安排特点
3.1.1平阴业余体校中长跑组基本训练周安排特点。从表1可以看出,基本训练周共安排了11次训练课,其中专项速度训练安排了2次课,专项耐力训练安排了3次课,有氧耐力训练安排了2次课,混合耐力训练安排了1次课,力量训练安排了1次课,柔韧性训练安排了2次课,这表明突出了中长跑的专项速度训练和专项耐力训练,把握住了中长跑专项训练的特点,从而保证了训练效果。
表1 基本训练周安排
3.1.2平阴业余体校中长跑组赛前训练周安排特点从表2可以看出,赛前训练周共安排了6次训练课,与基本训练周比较,训练课次数大幅度减少。其中,混合耐力训练安排了2次课,有氧耐力训练安排了2次课,力量耐力训练安排了1次课,无氧耐力训练安排了1次课。并且,采用了“2+2+1”的小周期训练结构,有助于保证训练课的质量,同时也有助于学生训练后的恢复。
表2 赛前训练周安排
3.1.3平阴业余体校中长跑组比赛周安排特点从表3可以看出,在比赛周安排了6次训练课,要参加2次比赛。其中,有氧耐力训练安排了4次课,放松活动(积极性休息)安排了1次训练课,速度训练安排了1次课。另外,在有氧耐力训练课里安排了1次小力量训练,从而保证了恢复,使运动员以良好的竞技状态参加比赛。
表3 比赛周安排
3.1.4平阴业余体校中长跑组恢复周安排特点从表4可以看出,在恢复周只安排了5次课,主要进行有氧耐力训练,以消除运动员训练和比赛产生的疲劳。
表4 恢复周安排
3.2平阴业余体校中长跑组训练特点3.2.1中长跑身体素质训练
3.2.1.1中长跑有氧耐力训练
中长跑有氧耐力训练主要采用的训练手段有:持续跑4min,心率控制在130~150次/min;持续跑10min,心率控制在130~150次/min;持续跑20min,心率控制在150~160次/min;持续跑30min,心率控制在150~160次/min;持续跑4km,心率控制在130~150次/min;持续跑8km,心率控制在130~150次/min;持续跑10km,心率控制在130~150次/min;持续跑12km,心率控制在130~150次/min。
3.2.1.2中长跑混合耐力训练
中长跑混合耐力训练主要采用的训练手段有:持续跑5min,心率控制在180~190次/min;持续跑15min,心率控制在180~190次/min;持续跑20min,心率控制在180~190次/min;持续跑4km,心率控制在180~190次/min;持续跑6km,心率控制在180~190次/min;持续跑8km,心率控制在180~190次/min。
3.2.1.3中长跑专项耐力训练
中长跑专项耐力训练主要采用的训练手段有:(1500m+3000m)×2~3组;(2000m+3500m)×2~3组;(2500m+3500m)×2~3组;400m×5~8次,间歇90~150s,中等强度;600m×5~8次,间歇120~180s,中等强度;800m×5~8次,间歇160~210s,中等强度。
3.2.1.4中长跑组专项速度训练
中长跑专项速度训练主要采用的训练手段有:50m×10~20次,间歇45~60s,中等强度;(100m快跑+200m慢跑)×5~8组;(150m快跑+250m慢跑)×3~6组;(200m快跑+200m慢跑)×3~6组;80m×5~10次,间歇80~120s,大强度;100m×5~8次,间歇80~120s,大强度;150m×5~8次,间歇120~180s,大强度;100m×5~10次,间歇45~60s,中等强度;150m×5~8次,间歇45~60s,中等强度。
3.2.2中长跑技术训练中长跑技术训练主要采用的训练手段有:跑的专门练习,如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、摆臂练习;速度感的培养,强调呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的节奏相配合,一般是跑2~3步一呼气,跑2~3步一吸气,随着速度的加快和疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,此刻应着重将气呼出,只有充分呼出二氧化碳,才能吸进更多的氧气。
3.2.3中长跑专项力量训练中长跑专项力量训练主要采用的训练手段有:上坡跑,如(80m×3~4次)×2~3组,要求用力登地;高抬腿跑,如(50m×4次)×2~3组,要求大腿高抬;肩负杠铃练习,一般采用较轻重量的杠铃片,如肩负10~30kg的杠铃做弓箭步、半蹲跳、后蹬跑,每组练习20~30次,每次休息8~10min,练习3~5组。
3.2.4中长跑组柔韧性训练中长跑柔韧性训练主要采用的训练手段有:立位体前屈、体后屈、弓步压腿、弓箭步走、摆腿、劈腿等。
3.2.5中长跑战术训练中长跑战术训练主要采用的训练手段有:领先跑战术训练方法,如间歇跑200m×3+60m×3,要求:第一个200m在25s内完成,第二个200m在27s内完成,第三个200m在26s内完成,前2个60m在8s内完成,最后一个60m全力冲刺;次间歇采用100m慢跑。跟随跑战术训练方法,如间歇跑200m×3+60m×3,要求:第一个200m在27s内完成,第二个200m在26s内完成,第三个200m在28s内完成,前3个60m在8s内完成,最后一个60m全力冲刺;次间歇采用100m慢跑。比赛战术的心理控制训练方法,如在较长时段距离的训练中有意识地安排一名队员,不论领跑者跑速怎样变化,要求运动员始终紧跟不放,在最后超过领跑者,最先到达终点。
4.1结论
平阴业余体校中长跑组的基本、赛前、比赛、恢复周训练安排,体现出了不同小周期的安排特点,突出了中长跑训练的重点,表明周训练安排是基本合理的。
4.2建议
在中长跑训练中首先要做好队员的选材,然后在训练中要合理安排周训练安排、身体素质训练、技战术训练,不同训练阶段的小周期安排要合理而且特点要明显,不管身体素质训练,还是技战术训练针对性要强,这样才能保证训练效果的有效。
参考文献:
[1]田麦久.运动训练学[M].北京:高等教育出版社,2006.
[2]许世岩.中长跑运动方法学[M].中国:中国教育文化出版社,2005.
[3]金组云.田径技术教学新编[M].北京:高等教育出版社,1990.
中图分类号:G822.8
文献标识码:A
文章编号:1674-151X(2016)05-126-02
收稿日期:2016-04-11
作者简介:张祖泉(1965~),一级教练,本科。研究方向:中长跑训练。