“钟表法”在太极拳教学与习练中的运用

费发洲

摘 要： 本文就太极拳对大学生健身的作用，以及对大学生体质健康的影响进行了分析，阐述了太极拳不仅具有良好的健身祛病的功效，而且蕴含丰富的中国传统文化和哲学思想。

关键词： 太极拳 大学生 健身

1.太极拳对大学生健身的作用

太极拳是一种既不用力，又强调用意；既健体，又健脑；既能强身，又能护身；既能调动人的体力功能，又能调动人的心理功能；既能给人健美的体魄，又能给人以高尚气质的高级修炼方法。太极拳蕴含丰富的中国传统文化和传统哲学思想，是我国民族体育的瑰宝，其特点是轻松柔和、连贯均匀、圆活自然、协调完整、动作衔接紧密。太极拳注重运气、练气、养气，要求“气沉丹田”，呼吸要匀、细、深、长、自然平和。

太极拳重意练拳，行拳练气，虚静其心，以心行气，将心与气结合，以人的思想、精神、心理状态为修炼的基础，既蕴含生命本原论，又涉及道德精神论，对大学生有很好的锻炼价值。如果大学生一旦掌握了太极拳这项中国传统的健身运动方法，就可以不受场地、器材和气候的影响，随时随地可以练拳，进行健身；如果大学生太极拳锻炼有素，就能把太极拳运动这种身心状态带进生活里，做到临危不惧、遇事不乱、和平恬适、精力充沛地按事物的规律办好各种事情。这样七情平和、胸怀旷达，自然容易达到强身固本的健康要求。因此，太极拳运动对增强大学生体质，促进大学生心理健康，对大学生“终身体育”观念的培养有相当重要的意义。

2.太极拳运动对大学生体质健康的影响

2.1太极拳对骨骼、肌肉及关节活动的影响

现在仍然有少数大学生不喜爱体育运动，特别是女学生，怕苦、怕累、怕晒太阳。身体素质随之愈来愈差，运动起来全身不协调，动作僵硬。太极拳对锻炼和改善大学生的骨骼、肌肉及关节活动有很突出的作用。太极拳练习起来四肢关节随着躯干的运动均匀柔和地上下、左右、内收外展、划弧转圈，可以增大肌肉收缩、伸展幅度，使关节囊、韧带和肌腱增厚与加强，伸展性增强，关节范围因而扩大，灵活而又牢固。太极拳的动作不同于其他拳术，它要求肢体动作处处带有弧形，避免直来直往，这符合人体各关节自然弯曲状态。太极拳螺旋式的弧形动作使全身各部肌肉群和肌肉纤维都能参加活动，经过反复地缠绕绞转，使肌肉能拉长到一般运动所不能达到的长度，使肌肉匀称丰满，柔韧而富有弹性，并增强收缩能力。由于肌肉的收缩对骨骼的牵拉作用和新陈代谢的加强，骨的血液供给得到改善，使骨的形态结构和性能都发生良好的变化，骨质变得坚固，这就提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能，不易发生变形和畸形。通过弧形运动进行锻炼，有利于动作的圆活自然，体现出柔和的特点，促进肢体各部位协调发展，改良体型，使学生体型变得更匀称和健美。大学生正处于青春发育期，脊柱的生长处于重要时期，稍不注意就会造成变形，练习太极拳能显著改善肌肉力量及柔韧性，对骨骼肌肉运动系统形成良好刺激，有效减少内骨矿物质的自然丟失，使骨密度多年保持稳定，有效调节骨钙、血钙平衡。常常练习太极拳，脊柱的活动幅度因此得到提高，这无论对脊柱的形态还是身体各部位的发育都有良好的作用。

2.2太极拳对于呼吸系统的影响

氧是我们生命生存不可缺少的物质。体格健康的成人，体内的含氧量约850ml，每分钟的耗氧量约300ml。生命活动所需要的氧气，就只有靠呼吸空气中的氧获得。与此同时，身体中还会产生二氧化碳，它通过血液被输送到肺脏，再由肺脏通过呼吸排除。这种频繁的不间断的呼吸，维持了人体对氧的需要和对二氧化碳的排出。但是一些大学生由于长期缺少运动、昼夜上网、吸烟等，使其呼吸肌萎缩，肺泡扩大，胞壁变薄，弹性减少，胸廓活动受限，导致呼吸和代偿能力减低，造成肺泡内二氧化碳增高，动脉血氧饱和度下降，机体缺氧，易患肺炎，慢性支气管炎等呼吸道疾病。练太极拳时要求呼吸绵绵，“意守丹田”，达到“丹坚稍充”、“胸宽实腹”状态，使呼吸逐渐调节到深长、细匀，这样增强了人体从外界摄取氧气的能力，使氧气进入循环血流，二氧化碳从血液经过肺泡排出体外，促进了组织内进行氧化过程，加强二氧化碳向血流中排出。

2.3太极拳对于心血管系统的影响

心血管系统包括心脏、动脉、毛细血管和静脉，其重要性自不待言。心血管系统常见的疾病有：动脉硬化、心脏病、高血压等。预防心血管疾病，除了戒烟和调节饮食外，最主要的手段是运动，练太极拳对心血管系统极为有利。很多人身体衰老首先从心血管系统开始，太极拳运动的松静自然和连绵不断，有利于微循环功能的增加及毛细血管内外物质交换，促进细胞组织对氧的作用，减少肌肉内乳酸的堆积。练太极拳能促进高密度脂蛋白的合成，中和并清理低密度脂蛋白，保持血管壁的弹性和血管腔的通畅。同时，练拳能推动骨骼肌、胸腔、腹腔做周期性的收缩与舒张，促进静脉血液回流。此外，练太极拳时胸廓的放松扩大，使心肌外围压力减少，容积增大，收缩差增大，排血量增多，组织器官得到的氧分增多，这样就能防止心脏和动静脉及数量众多的毛细血管的阻塞，防止人们罹患心血管疾病，有人将太极拳誉为“心血管的保护神”。

2.4太极拳对神经系统的影响

人类是依靠神经系统的活动，以适应外界环境并改造外界环境的。练太极拳时，首先要求精神贯注，“意守丹田”，不存有杂念，要“心静用意”。这样在意识的支配下，人的意念始终集中在动作上，排除了大脑其他思绪的干扰，专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统受自我意念控制的能力得到提高。其次，练习动作需要“完整一气”，从眼神到上肢、躯干、下肢，上下不散，前后连贯，绵绵不断。同时，由于某些动作的某些部分要求较高，需要有良好的支配与平衡能力，因此要求大脑在紧张的活动下完成，这对中枢神经系统有间接训练的作用，达到强化大脑的调节目的。练习太极拳，对大学生的中枢神经系统产生良好的影响，大学生在体育课或课外活动时间多练习太极拳，使大脑的兴奋与抑制过程合理交替，避免神经系统过于紧张，消除疲劳，对体内、外刺激的反应更迅速，更准确，使头脑清醒，思维敏捷。练习后全身感觉舒畅、精神焕发，心情愉快，从而保持清醒的头脑再投入学习，学习效果会更好。

2.5太极拳对消化系统的影响

消化系统由消化管和消化腺两部分组成。消化管是一条起自口腔延续为咽、食管、胃、小肠、大肠、终于肛门的很长的肌性管道，消化腺有小消化腺和大消化腺两种。消化系统的基本功能是食物的消化和吸收，供机体所需的物质和能量。太极拳活动需要不停地松腰转腰。腰的转动带动了胃、肠、肝、胆、胰的转动。同时，深、长、细、匀的呼吸，横膈肌活动范围的扩大，加强了胃肠的蠕动，促进了消化液的分泌，进而改善了整个消化系统，治疗了胃肠方面的慢性疾病，效果显著。学习太极拳还可以预防并治疗某些因神经系统机能紊乱而产生的消化系统的疾病（运动、分泌、吸收的紊乱）。太极拳的呼吸运动对胃肠道起着机械刺激的作用，也能改善消化道的血液循环，因此可以促进消化作用和能量代谢，提高消化吸收能力，对防治消化不良、慢性肠炎等慢性疾病效果良好，这对大学生的生长发育是很重要的。现在大学生的学习压力重，运动越来越少。有的学生为了睡懒觉，甚至早餐都不吃，消化系统患病的越来越多，对营养的吸收越来越差。学习太极拳虽不能治疗这一状况，但能对消化系统起到一定的保健和改善作用，对提高对各种疾病的抵抗能力，尤其是对体弱和有某些慢性病的患者，更是一种较好的体疗手段。

2.6太极拳对道德情操的影响

在改革开放浪潮的冲击下，现在的大学生很容易从网络、电视、生活中受到社会上的一些不良风气的负面影响，这就更需要培养学生崇高的思想品质和道德情操，抵制那些不良的风气。练太极拳不仅可以强身健体，更重要的是可以修身养性，它集佛家的“大慈大悲”、道家的“善哉”和儒家的“仁义”于一体，可以说是一种“道德拳”。中华民族是崇尚和平、热爱生活、注重和谐的民族，而在太极拳的发展中就始终贯穿“上善若水，以柔克刚”，“后发制人”，“以礼相遇”的人文风范，展现了“和为贵”的平等交往的原则。在技法之中，还处处体现了美与善、外在与内涵的高度统一。通过太极拳本身内涵和外在的美育特点，可以在练习过程中对大学生进行美德教育，加强其个性、品德与思想的培养，达到修养身心、陶冶情操的目的。

3.大学生怎样练习太极拳

3.1大学生在平日练习时必须注意下面四个要点：一是眼神平视，要贯注而活泼，当每式的变化，视线要随身法而转移，切忌目光呆板或野顾。二是腰为一身的主宰，练拳时要顶腰。三是四肢要圆润、灵活、稳实、切忌强直。四是意境：心静而精神，要振作，忌低眉垂目，委靡不振，缺少生气，也要忌怒目攒睛，挺胸露齿。周身要节节贯通，勿使有丝毫间断；要重视前辈积累的经验，遵照典型的架势来认真锻炼。但要练得自然松静，使举动周身轻灵。

3.2大学生打太极拳的时候，一定要双腿微曲，并且从起式开始一直到结尾视平线就应当是这一个高度，腿就不应该直；其次，打太极时注重圆润，抱球或者出击时都应当打出一个圆，使得动作看起来更优美而不僵硬；再次，动作打出来，要有力道，不能只有柔，只有达到刚柔相济，才是太极拳的最高境界。

3.3大学生在练习时，要根据自己的体质，保持自然呼吸，使呼吸保持从容不迫，舒适自然，顺序渐进，吸起呼落，呼气时小腹自然放松隆起。打拳时全身肌肉要放松，要含胸拔背，不能挺胸，要沉肩坠肘，骨骼肌放松，正脊松腰，提肛虚步，虚实分清、重心稳地，气沉丹田。打太极拳以柔克刚，用意不用力。

3.4练习太极拳要求大学生头顶悬、下颏微收，可使头部在颈椎上端正，运动自如，又便于精神的提起，立身中正，使全身脊椎安舒正直，平衡自如。含胸拔背、沉肩坠肘，既可保持全身的圆活，又便于使肩臂放松。以肩带肘、以肘使腕由中心向外运动，达到力由脊发的要求。

3.5大学生打太极拳要重视腿上的功夫。无论是马步、弓步、虚步、仆步等，都讲究虚实转换变化，使双足有如全身力量的根基，运动时下实上虚，上如杨柳般舒展如意，下如磐石般稳帖，加上虚实相随，自然容易做到前进、后退、或顾、或盼、转换稳健、迈步轻灵似猫行。这样大学生在练习套路时如行云流水，全身浑然一体，一节节松开，一动无有不动。这种连绵不断、节奏井然的运动，正合乎人体阴阳相对统一、脏腑气化有序的健康生理要求。

3.6太极拳运动强调身心放松，松而不懈，也意在解除肌肉的紧张状态，在外使周身血管阻力最小，全身气血循环顺畅。这要求大学生在锻炼中做到“恬瞻虚无、真气从之”、百虑俱消、物我两忘的境界。在运动中还要求各种噪音和外来的刺激都放过滤摒除了，人体进入最后的生理状态，大脑皮层进入良性的保护性抑制，大脑各功能区协调同步，各种内分泌也协调而适中。这样使大学生取得保健和祛病的效果。

总之，太极拳动作刚柔相济，既可技击防身，又可增强体质、防治疾病，具有疏经活络、调和气血、营养腑脏、强筋壮骨的功效。太极拳运动，动如行云流水、连绵不断、中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔并济。这项运动既自然又高雅，可使大学生真切地体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境，可稳谓修身养性，只要坚持太极拳运动效果就显著。同时，大学生在高级享受中，可以使疾病消失，使身心健康。

参考文献：

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