体育中考中引体向上提高成绩的方法

张霞

中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）07-000-01

摘 要 引体向上是一项以自身力量克服自身重力的力量训练方法，主要发展人的上肢力量和全身的协调性。绍兴柯桥区体育中考和体质健康监测都已将引体向上这一项目纳入其中，然而在测试过程中学生的成绩却是惨不忍睹。笔者通过查阅文献资料，同时结合亲身教学经历通过分析引体向上整个动作过程提出了提高成绩的有效途径，以期为初中生引体向上成绩提高提供一定的方法借鉴和理论依据。

关键词 初中生 引体向上 体质健康 途径

绍兴市多年前就已将引体向上列入体育中考的选考项目当中，柯桥区的满分标准只要7个。然而，据近几年中考项目统计观察，选考引体向上的人鲜有，学生只要谈到引体向上就直摇头，几乎无人敢涉足。因此，笔者将提高初中生引体向上的成绩分为两个途径：一是质变，就是从一个不会到能完成一个；二是量变，即从一个到多个。现就这两途径提出一些引体向上的具体练习法。

一、质的转变：从不会到完成一个

（一）学会摆动

先让学生学会摆动。两人一组，帮助者一手搭在臀部，一手搭在腹部。练习者握杠后，两腿并拢，全身尽可能放松。以髋关节为支点，前后摆动，两腿禁止发力，前摆时，双腿向后挺髋，后摆时，双腿向前屈髋。在帮助下，摆动协调后，学生自行摆动练习。建议学生摆动的幅度不要太大，主要目的是放松全身肌肉，重心始终垂直于地面。

（二）摆动引体向上

握杠后，先两腿前后摆动，两次摆动后借助后摆的力量，迅速屈髋制动，同时双手用力上拉。此时借助摆动的惯性，基本上能够拉到眼睛与单杠平行的位置，然后重复练习。这个摆动引体向上练习协调后，一名学生托在练习者腹部，在向上拉的瞬间帮其往上拖。

（三）单杠跳起引体向上

单杠的高度以学生双脚能垂直于地面为宜，两手握杠做引体向上练习。练习时，脚跟蹬地同时两臂迅速向上拉起，拉到最高点时尽量控制住几秒。练习时，蹬地力量小，两臂屈收力量要大。

（四）杠上的力量辅助练习

1.直角坐拉杠。练习者先直角坐在地上，然后双手抓住杠，如果身高矮抓不住杠，可以臀部离地，要求手、身体必须垂直于地面。用力往上的同时，两脚跟触地向后一点一点的退，尽量不要借助下肢的力量。整个练习过程身体始终保持垂直于地面。每组练习到手臂发胀为止。

2.跪坐拉杠。练习者先跪在地上，双手抓住杠，然后臀部往脚跟靠，手、身体成自然下垂姿势。另一名帮助者双手托住练习者的脚背，当练习者用力往上拉到最高点的时候，微微给点力往上送。帮助者同时调整练习者身体是否处于垂直位置，并鼓励练习者再坚持多做几个。

3.悬杠。对于一个都不能完成的學生而言，单独完成悬杠非常困难。可以利用上一个练习方法，帮助者托住其脚背，练习者拉到最高点后悬住。每组练习到双手发抖放下，再继续下一次拉杠悬杠。

4.单人仰卧引体向上。调低单杠的高度，在低单杠上练习。学生位于单杠下，双手正握单杠，两臂伸直，两脚分开与肩同宽，双手握紧杠面后，两脚尽量向前伸，尽量使肩关节处于单杠正下面，提高难度脚后跟与地面接触。与传统引体向上训练法相同，两臂发力后，杠面要尽量超过下颌

5.仰卧悬垂引体向上。两个人一组，一名练习者双手正握杠，另一名练习者抬起悬垂者的双脚使悬垂者成仰面向上，做向上引体练习。要求：10-15次为一组，做三组；直臂做向上引体；每次引体动作要引体至胸部触杠。

6.云梯攀爬。练习者双手握杠，位于云梯一端，身体自然悬垂。开始练习时，重心前移，两手交替向前，攀爬云梯，身体在梯下迅速前行。针对个人肌力大小灵活调整攀爬的距离训练的和时间。

二、量的积累：从一个到完成多个

通过前一阶段的练习，学生的力量、身体的协调性都有了很大变化，学生做引体向上有了质的飞跃。在第一阶段技术和力量基础上第二阶段的任务就是巩固和提高引体向上的数量。具体练习方法如下：

（一）游戏比赛法

将学生随机分成人数相等的两个组，提出练习的要求，本组所有的同学都要参与，不允许有替代练习者。在练习结束时，把每组每位学生完成的个数相加，看哪个组累积做得次数多，多的那个组获胜，否则为负。

（二）捆绑法

一种形式是：将学生按成绩分成上中下三等，每组都有上中下三等学生，每组4-6人，在一定的时期内组内队员之间强带弱，弱协助强，组内学生互助协作，共同进步趋向于满分或达到满分，学期末考核时全组加适当的分值，这样可以激发学生练习的欲望。另一种形式是：练习内容捆绑法，将引体向上习与篮球、足球、排球等学生感兴趣的项目进行捆绑，利用兴趣是参与的原动力原理，使学生忘记疲劳，激发学生练习的欲望。

（三）负重引体向上

练习者在练习之前将沙袋绑在双腿上，或者利用腰带将一定重量的杠铃片绑在腰上，利用这种负重来进行练习，练习时注意要保护与帮助。在练习过程中，引体向上这一环节要快速，放下时要缓慢。

参考文献：

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