运用游戏提升腿部爆发力

曹海娟

在体育教学中，体育教师都知道腿部爆发力是非常重要的。因为下肢肌肉主要指附着于臀、大小腿部位的大肌肉群，对建立牢固的左侧支撑有重要作用。在训练过程中，经常采取克服自身体重的各种跳跃练习，或采取较轻杠铃（沙袋）做半蹲或蹲跳等抗阻力练习。但这类训练内容由于动作难度大，趣味性不强，不易调动学生参与锻炼的积极性，影响了部分学生腿部力量的发展。那么，怎样改变这种教学模式呢？

在多年的教学过程中，结合自己的实践经验总结出几种体育游戏，用来提升腿部爆发力，希望能起到抛砖引玉的作用。

一、肩上坐人，负重做半蹲练习

方法：一人深蹲另一人骑坐其肩上，双手扶墙然后做深蹲练习。负重深蹲、半蹲跳、三分之一蹲跳。深蹲练习从最大负荷量70%～80%开始，逐渐增至100%，半蹲跳和三分之一蹲跳，负荷约为30%～50%的重量。可以把学生分开组，由教练统一发令，在规定时间内看哪一组做得最多，做少的组可以用俯卧撑作为惩罚。然后深蹲与骑坐的学生互换一下，按要求完成。这样既增加了训练的趣味性，同时也使素质差的学生上肢得到锻炼。

二、障碍跳练习

方法：学生一条龙排列，选择一条长度为15米的绳子，高度为一尺，两端固定，从绳子一侧跳向另一侧，来回蹲跳。也可以在此基础上负重练习，在学生小腿上绑上合适重量的沙袋，学生排成一排，依次按要求完成动作，看哪个学生到达终点所用的时间最短，最后到达终点的学生要被先到达的学生做“推车”游戏推回起点，这样既丰富了训练内容，上肢也得到了锻炼，还可以把学生分为四路纵队，然后平行排放若干条高度、长度相同的绳子，让学生按口令同时开始，依次蹲跳，先到达终点的为胜利者。高度与长度可以按学生的实际情况选择。

三、跳箱子（做半蹲练习）

方法：选择10个高度为一尺的箱子，间隔1米依次排放，学生跳上第一个箱子，然后向前跳下，落在两箱之间，紧接着跳上第二个箱子，依次跳完。可以分为单腿跳和双腿跳，也可以绑上沙袋，最后到达的学生可以做倒立一分钟，同样可以使上肢得到锻炼。

四、跳呼啦圈练习

方法：取一个呼啦圈，学生深蹲，根据自己的跳跃能力，双手把呼啦圈放在体前地面上，然后蹲跳进呼啦圈。双手将呼啦圈拿起经全身从头上翻出，再放在体前地面，蹲跳进入，依次一放、一跳、一翻直至到达指定地点。也可以取两个呼啦圈，学生深蹲，把呼啦圈放在体前，蹲跳进呼啦圈，然后将另一个呼啦圈拿起放在体前，蹲跳进第二个呼啦圈，一放、一跳交替进行，直到终点。也可以进行跳呼啦圈接力赛，最后到达终点的学生，转呼啦圈两分钟，可以锻炼腰部力量。

五、弓步跳或负重弓步走练习

方法：把学生分成几个小组，划定终点距离，起点到终点每隔3米安排一位学生，本组第一位学生用弓步跳的方法跳向第二名学生拍第二名学生的后背，第二名开始前进，依次到达终点，先到达终点的学生示意，先举手的小组为获胜组。也可以负重弓步走，最后到达终点的小组成员将获胜方成员背回原点。

六、脚夹球抛远练习

方法：画一条起掷线，学生分二路纵队站在起掷线后，在各队前方由一名学生专门测定与标记远近，游戏开始，各队第一名学生站在起掷线后，用两脚夹住球跳起收腹往前抛出。负责测量的学生在落地点做好标记，然后将球抛回给第二人继续做，抛得远的学生获胜。根据训练量的不同也可以在小腿部绑上沙袋，或者增加球的重量。

七、单腿跳绳跑接力

方法：将学生分成人数相等的若干组，成纵队站立在起点线后，各队之间隔3米，各队第一名学生拿一根跳绳。在各队前方20米处插一面旗帜，作为回转点标志。教师发令后，各队排头用单腿跳绳跑的方法向前跑出，跑到转折点绕过旗帜换脚再跑回来，将绳交给第二名学生做，直到最后一名学生做完为止，先完成的队为获胜组。也可以绑上沙袋增加负荷，达到训练之目的。

八、俄罗斯舞弹跳

方法：蹲下，一条腿向前方伸直。跳起，换腿，重复。可以按时计次或按次计时。该动作甚至可以让体能最好的学生挑战，还可以锻炼力量、耐力、平衡以及协调。

九、爬山跳或登山跳

方法：爬山者下蹲，手放地板上，一腿蜷缩，一腿后撤，重心放在脚上，尽可能快地前后交替。登山跳这个动作就好比你是一个登山者，但是你是用双腿跳跃前进的。尽可能快地前后跳，手始终放在地上支撑，可以感觉脚蹬地的力度。

十、单腿跨步跳

方法：首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20米时停下，换另一条腿跨跳。也可以进行单腿跨跳接力赛。不过，在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑道上进行练习（这种场地会对训练者的膝盖有所保护），在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。这种练习方法可以很好地提高腿部的力量和踝关节的力量。

十一、单脚跳圈

方法：将10个直径为60厘米的橡胶圈，按1米间隔平放在地面排列成行，采用迎面接力赛的形式进行练习。学生用单脚跳的方法向前跳圈，由一边跳到另一边，穿梭往返到最后，先完成的获胜。

通过负重深蹲、障碍跳等游戏，可以让学生在快乐的游戏中感受体育练习的乐趣。从中也可知道，体育游戏可以丰富体育教学内容，激发学生锻炼的自觉性和积极性，使传统体育教学变为快乐体育教学，由原来的教师教学生的单向教学模式变为教师的教与学生的学的双边活动，从而增强学生的身体素质，使学生熟练掌握基本技术，提高技术水平。同时体育游戏也为那些体育设施差的学校提供了丰富的教学方法和手段，不断提高教学质量和学生能力，同时也能增强学生的身体素质。在体育课程教学中，我们应改善教学思想、教学体制、教学模式、教学手段和方法。倡导以人为本，崇尚个性的自由与发展，突出创造性思维的教学方法。

参考文献：

范珍妹.浅谈游戏在快乐体育教学中的运用[J].福建体育科技，2006（1）.

编辑 李建军