世界上绝大多数的白领每天都会为同一件事情发愁,那就是午餐吃什么。问题并不复杂,可每每都煞费思量。
工作的时候无论是多麻烦的问题总会有解决的方案,可是午餐的解决方法来来回回也就只有下馆子、叫外卖和带饭这几样。一到饭点,各个餐馆都大排长龙,还没等到座位,分分钟用餐时间就已经过了。叫外卖又要碍于送餐速度,或快或慢,完全不由自己掌握。那就只能带饭啦,可是每天下班回家后都已经累到不行,想要做满汉全席是不可能了,不如试着做一些低热量的便当菜,既可以填饱肚子,又不会花费太多的时间,还能够提供均衡的营养。
便当,本意是“便利的东西、方便、顺利”。传入日本后,曾以“便道”、“辨道”、“辨当”等表记。日本的便当历史悠久,最早出现在古坟时代(大约4世纪至6世纪之间),那时的便当还很简单,就是把做好的米饭在阳光下晒干,叫做“干饭”,具有不易变质、便于携带、随时食用的优点,在战同时代成为武士在战场上的军粮。桃山时代(16世纪下半叶左右)出现了现代便当的雏形,即把饭菜摆在专门的便当盒子内。汁户初期的便当极为简陋,顶多是几个握饭团,再添些许酱菜而已。中期以后,庶民生活水准大大提升,便当也随之豪华起来。
随着曰式轻食理念和便利店文化的发展,日式饭团和便当也越来越受到白领的欢迎,其实自己制作也很简便。像是饭团,通过添加不同的食材,既可以丰富色彩,也可以使营养更均衡。便当的话选择更多,比如幕之内便当、盖饭等各个品种,还可以将独立的菜品与主食相结合,比如筑前煮,不拘于食材的选择,种类越多越好,不同食材之间的搭配会使菜的层次感更丰富,营养也更全面。像是便利店点击率很高的关东煮,也可以自己制作,只需要一份日式高汤和新鲜蔬菜,就可以带来清新的感觉。
一口关东煮
用料
12个 鹌鹑蛋
半根 胡萝卜、白萝卜
50克 抱子甘蓝、香菇、鱿鱼
2块 鱼豆腐
1000毫升 日式高汤
5克 白砂糖
3汤匙 酱油
2汤匙 清酒
做法
1 白萝卜、胡萝卜分別洗净去皮,切成1.5厘米的厚片,白萝卜用模具压成圆形、胡萝卜压成花形。香菇、鱿鱼洗净切小块。抱子甘蓝洗净备用。
2 鹌鹑蛋洗净,放入锅中倒水煮熟,过凉水后剥去蛋壳。鱼豆腐切小块。
3 锅中倒入日式高汤,加入清酒、白砂糖,味淋和酱油煮开后,放入所有食材煮15~20分钟后出锅放入碗中,插上牙签,加适量汤即可。
每100克抱子甘蓝含:
维生素C102毫克
(人体每日推荐摄入量为100毫克)
每100克鹌鹑蛋含:
硒25.48微克
(人体每日推荐摄入量为50微克)
专家告诉你
随着人们健康意识的增长,“十字花科”这个名词听得越来越多,比如“十字花科”蔬菜有抗癌效果,在雾霾大行其道的今天,“十字花科”蔬菜可以清肺等。而在我们身边,抱子甘蓝就是十字花科的一员,它原产于地中海沿岸,以鲜嫩的小叶球为食用部位,其小叶球蛋白质的含量很高,居甘蓝类蔬菜之首,维生素C和微量元素硒的含量也较高,具有很好的健康养生功效,每100克抱子甘蓝中含有维生素C102毫克,比中华猕猴桃62毫克/100克的含量还高。
鹌鹑蛋被认为是“动物中的人参”,为滋补佳品。鹌鹑蛋在营养上有独特之处,故有“卵中佳品”之称。现代营养学的研究表明,鹌鹑蛋中的硒含量竟高达25.48微克/100克,比富含硒的杏仁(硒含量为15.65微克/100克)高出63%。传统中医理论同样对鹌鹑蛋给予了很高的评价,认为其有“补益气血、强身健脑、丰肌泽肤”等功效。另外,鹌鹑蛋中含有较高的卵磷脂,可维持我们身体细胞的再生能力,具有延缓衰老、柔润皮肤的作用。
专家告诉尔
对于毛豆我们并不陌生,从小生活在城市里的朋友可能不知道,毛豆其实就是新鲜连荚的黃豆。在营养师的眼中,毛豆和黃豆之间的营养既有一致的地方,也有区别之处。首先,黃豆不含维生素C,而毛豆却含有27毫克/100克的维生素C,这点毛豆要优于绝大多数的豆类,比如青豆、白芸豆、红豆、绿豆、黑豆均不含有维生素C,扁豆和刀豆的维生素C含量也仅有13毫克/100克和15毫克/100克,均低于毛豆中维生素C的含量,因此,毛豆是所有豆类中维生素C含量最高的。同时毛豆含有丰富的叶绿素,这点我们从毛豆鲜绿的颜色中就可以看出来,而叶绿素除了被认为可以螯合身体毒素并将其排出体外的功能外,同血红素铁结合还有很好的补血作用,很多西方同家建议人们通过叶绿素和红肉的组合来补血。毛豆和黃豆中都含有卵磷脂,而卵磷脂是人体每一个细胞不可缺少的物质,如果缺乏,就会降低细胞的再生能力,因此卵磷脂对我们的作用是全身性的,可以延缓衰老、柔润皮肤、保护心脏、净化血管。毛豆和米饭的组合,可以提供我们人体所需的所有营养素。海苔同米饭的结合,可以为我们提供丰富的碳水化合物以及矿物质。
三色饭团
用料
170克 熟米饭
10克 熟毛豆
3片 海苔
适量 日式梅子、肉松
做法
1 熟米饭分成3份(60克、60克、50克),将熟毛豆切碎,加入50克的饭团中混合均匀后捏成三角形。
2 日式梅子去核剁成蓉,取一份饭团混合均匀后捏成三角形。
3 剩下的饭团和肉松混合后同样捏成三角形。三个饭团分別包上海苔即可。
每100克毛豆含:
维生素C27毫克
(人体每日推荐摄入量为100毫克)
筑前煮配糙米饭
用料
工块带皮鸡腿肉
半根 牛蒡
工根 胡萝卜
3朵 干香菇
25克 糙米
100克大米
350毫升 日式高汤
2汤匙酱油、清酒
1汤匙 味淋、白砂糖
适量荷兰豆、盐、油
做法
1 带皮鸡腿肉洗净切小块。牛蒡、胡萝卜洗净去皮后切滚刀块。提前泡发的香菇切成差不多大小的块。荷兰豆洗净去筋切段备用。
2 锅中倒油,放入牛蒡块、胡萝卜块和香菇块炒至变色后倒入曰式高汤,加入酱油、清酒、味淋、白砂糖和盐,中火煮至蔬菜变软。
3 糙米和大米混合后淘洗干净放入电饭煲,加150毫升水煮熟。
4 另起一平底锅,倒油烧热后放入
鸡肉块煎至颜色金黃,加入蔬菜中一起炖煮5分钟左右盛出。荷兰豆氽烫熟后点缀在表面,和糙米饭一起放入饭盒中即可。
每100克鸡腿含:
蛋白质16克
(人体每日推荐摄入量为60克)
每100克香菇含:
锌8.57毫克
(人体每日推荐摄入量为15毫克)
专宣告诉你
带皮鸡腿肉提供丰富的蛋白质,大米和糙米提供丰富的碳水化合物,胡萝卜、干香菇、牛蒡提供丰富的维生素、矿物质,因此这道菜营养丰富并且均衡。
糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果,糙米再经过精加工,就成为我们日常食用的大米。在口感上,糙米不如大米,而在营养上,糙米却胜出大米一筹。我们日常食用的大米就是谷类的胚乳,而糙米不但含有胚乳,更包含了谷胚和内皮。其中谷胚中含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质,内皮中含有丰富的膳食纤维、维生素。
牛蒡在中同台湾是一种传统的养生保健类食品,在中同大陆卫生部也将其列为新资源食品,可见牛蒡的养生保健功能得到了一致的认可,其主要的保健功能集中在防治三高以及抗癌和提高人体免疫力上。
香菇最有特色的生物活性物质就是香菇多糖。现代研究表明,香菇多糖可以提高我们自身的免疫能力,提高人体对抗病毒、细菌、癌症的能力,并且可以帮助我们控制血压、血脂和血糖。
总体来看,这道菜营养丰富,并且具有很好的预防现代富贵病的功能。