提高高中体育特长生核心力量的实践探讨

韦学敏

【摘要】 核心力量训练是体能训练中的重要组成部分，是近年来竞技体育运动员体能训练中提出的新的理论，也是当前国内外体育运动训练中，教练员、体能训练专家等研究的特点领域。高中阶段的体育特长生正处于长身体、长知识的重要阶段，普及和运用先进的运动训练原理和方法，较早地树立起合理运动、科学训练的意识和理念，不仅能够更加有效地提高其运动技能和成绩，而且能培养其终身运动的理念。

【关键词】 高中 体育特长生 核心力量 训练

【中图分类号】 G633.96 【文献标识码】 A 【文章编号】 1992-7711（2016）03-026-01

核心（Core）即中心、主要部分，意思主要是指事情或者事物中最重要的，赖以支持事情或事物存在的那一部分。体育运动领域的“核心力量”中的“核心”则主要指人体的躯干，包括脊椎、骨盆及其周围的肌群。目前，核心力量的训练由于其出色的成效，受到了医学、保健、体育运动等领域专家学者的关注，并被广泛研究和实验；同时，其优越的训练成果和训练方式也被逐渐普及和推广到竞技体育领域的训练项目中。高中体育特长生是我国体育运动员的重要人才来源，高中阶段也是体育特长生正处于长身体和长知识的重要阶段，同时也是面临着高考的重要关头，在高中阶段加强对体育特长生的核心力量训练，不仅能在运动员身体和理论知识打基础阶段普及先进的体育运动训练的原理和方法，引导他们较早地树立起合理运动，科学训练的意识和理念，更有效地提高其运动的技能和水平，同时也能培养他们终身运动的理念。

1. 核心力量的界定

人体核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位， 它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横腌肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。核心肌群的生理机制腰一骨盆一髓关节包括29块肌肉，都位于人体的核心部位， 这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。

核心力量训练主要包括核心稳定性训练和核心专门性力量训练两大内容。当前，核心力量训练改变了以往以增长力量为主要训练内容的理念，更加突出以如何使用力量的训练为主要训练内容，核心力量训练主要强调的是快速力量和协调能力的训练，以及核心专门性力量的训练。核心稳定性训练主要包含的内容为静态、动态稳定性训练；关节养护性训练。核心稳定性训练是核心专门性训练的前提和基础，是核心力量训练的入门，只有核心稳定性训练得到稳步提升的基础上，才能结合各专项技术的特殊需求，重点加强核心专门性训练。

2. 核心力量训练的方法与手段

目前国内力量训练的过程中，身体重心都是处于相对平衡状态下完成的，这种平衡状 态是通过器械或地面提供的稳定的支撑反作用力而实现的。核心稳定性的训练首先是动态下的核心稳定肌的本体感受性训练，通过激活、募集核心稳定肌的方式来提高对核心部位稳定的控制能力。训练时力的作用点基于一个不稳定的支撑面上，身体就是在这个动态的支撑面下完成；核心力量训练是偏重于神经肌肉系统的训练，训练时要集中精神，慢慢建立对训练肌肉的自我感知能力。

2.1不借助任何器械的单人练习

练习的方法主要有仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、静力两头起等。此类练习适用于核心力量练习初始阶段，这种类型的练习被大多数专家认为是最基础的核心力量练习的手段。

2.2 运用单一器械进行的练习

如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

2.3 使用综合器械进行的练习

诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干扭转等多种形式的练习。坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好地控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。

3. 结论与建议

核心力量训练注重对核心区深层小肌群的募集和训练，强调多肌群的协调配合和力量在各环节上的传递，增加了非稳定状态下的力量训练和平衡训练，弥补了传统力量训练在提高协调、灵敏、平衡能力方面的不足，为传统力量训练注入了新的血液。核心力量训练可以提高立定跳远、一分钟杠铃挺举、100米跑、800米跑等项目动作技术的稳定发挥，改善运动过程中力量在身体不同部位的衔接和传递，减少能量损耗，提高肌肉工作效率，同时预防运动损伤。在对高中体育特长生的核心力量训练中，应根据学生的实际情况，选用不同的训练方法和手段，使学生在原有的基础上有所提高。

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