快速伸缩复合练习在田径跳跃项目训练中的运用

⌾赖述钊 章勇

快速伸缩复合练习在田径跳跃项目训练中的运用

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快速伸缩复合练习又叫“超等长练习”，最初仅仅作为“跳跃训练”，附属随后逐渐发展至其他项目。这种训练中主动肌都经历了拉长—收缩的周期，也就是离心收缩紧接着一个向心收缩，从而使动作更具爆发力，输出功率更高。它突出了动作过程中神经肌肉系统被动拉伸和主动收缩快速组合的特点。这与田径跳跃项目的技术动作在动作形式，力量性质特别是“关键技术”(起跳)、高度相同或相似。已在田径跳跃训练中广泛运用并取得良好效果。

快速伸缩复合练习；跳跃训练；运用

一、快速伸缩复合练习的起源与发展

快速伸缩复合练习起源于欧洲，最初仅作为“跳跃训练”。20世纪70年代，当东欧运动员在国际赛场崭露头角时，人们便开始关注这种跳跃训练。最初被称为“超等长练习”(plyometrics)。这种练习中主动肌都经历了拉长—收缩周期，也就是离心收缩紧接着一个向心收缩。从而使动作更具爆发力，输出功率更大。它突出了动作过程中神经肌肉系统被动拉伸和主动收缩快速组合特点。

二、快速伸缩符合训练的工作原理、生理学基础及特征

1.从运动生物力学的角度来说：人体肌肉(包括肌腱)是一种粘弹性物质，在受到迅速剧烈牵拉伸长时，能够产生比其他任何方式的牵拉都要大得多的弹性回缩力，而当它被缓慢的被伸缩或拉伸后停顿一段时间，它会出现松弛现象，其弹性回缩力就会大大降低。

2.从肌肉内部微结构的生理特性方向来说：肌纤维中感受器肌梭，对肌纤维受到快速牵拉负荷引起的幅度和长度变化会作出强烈的牵张反射，大量的神经冲动被传到脊髓。在脊髓中传入神经元的突触，直接与运动神经元相连，将强有力的神经冲动传回骨骼肌纤维，使它们产生收缩。生理实验表明，这种牵张反射可以是较快的反应方式，也可以是较慢的反应方式。较快的牵拉肌肉，可以使骨骼肌纤维瞬间产生较大强度的收缩。

3.快速伸缩复合练习根据拉伸肌肉作用力的特征可分为：冲击式和弹拉式两大类。冲击式是以跳深为典型代表的一类快速伸缩复合练习，迫使肌肉拉长，产生离心收缩力，这类练习强度大，对发展神经肌肉系统的反应能力，肌肉爆发力效果显著。

三、快速伸缩复合练习训练要考虑的因素、注意事项及具体要求

1.快速伸缩复合练习与其他练习一样有它要遵循的训练原则和训练规律，在训练过程中要从以下几个方向考量：1)练习方式的选择，2)练习强度，3)练习频率，4)恢复时间，5)训练量。并且训练前必须对运动员有一个全面科学的评价。评价内容包括：1)成熟程度，2)可训练性，3)项目的要求，4)身体素质水平，5)最低的身体素质要求，6)基本的速度与力量基础，7)运动员的身材和体重等。

(1)在实施快速伸缩复合练习计划，必须注意以下事项：

(2)必须以传统力量为基础，但不取代传统力量；

(3)必须遵循循序渐进原则，从低强度到高强度，练习形式从简单到复杂；

(4)所有练习必须以最大努力完成，否则就没有效果；

(5)充分间歇，充分间歇是建立适宜的神经肌肉反射的前提；

(6)从训练安排上讲，必须在身体状况最好的时候安排，在没有疲劳的情况下进行；

(7)快速伸缩复合练习，有着自己本身的一些特性，训练中有着特殊的需求，其中最重要还是一些常识和经验，要充分考虑运动项目和关键技术的特点，运动员的性别、年龄等。不管是青少年运动员，也不论是男运动员或女运动员，只要具备一定的力量基础就可以进行这种练习。只是在进行快速伸缩复合练习之前，应提升基本力量素质，试验证明青少年运动员能从快速伸缩复合训练中获益很多，他们可以开始进行与运动专项更加相关的练习，更要理解训练内容与他们运动技能发展的联系。下面是训练的具体要求：

2.准备活动和整理活动。由于快速伸缩复合练习对运动员的柔韧性、伸展性等方面有很高的要求，因此在做所有练习之前都要充分的活动并在完成所有练习之后要进行适当的整理活动，在进行高强度的练习之前应安排低强度的准备活动。

3.强度。强度是快速伸缩复合练习的一个重要因素，尽最大能力快速完成动作是获得最佳训练效果的关键，肌肉被拉长的速度比强度更重要，当肌肉被迅速加上负荷时会产生更大的反射性反应。

4.逐渐增加负荷。超量负荷迫使肌肉更大强度的工作。可以通过控制运动员跳下的高度、所用的重量、所跳的距离来调节负荷，使之形成适当的超量负荷，不适当的超量负荷会降低训练效果，甚至造成损伤，因此，循序渐进地增加负荷，是快速伸缩复合练习的重要原则，它对于提高训练效果，防止伤病有着决定性的意义。

5.最大力量，最短时间。在多数情况下，速度是完成动作首先要考虑的因素，速度越快，用时越少，那么产生的功率也就越大。例如推铅球，主要目的是通过推的动作发挥最大力量，而动作过程完成越快，所产生的力量越大，投的距离也越远。

6.完成最适宜的重复次数。通常来说，训练动作重复次数在7—10次之间，练习的组数也应根据内容变化。前东德研究结果表明，(加相比塔)大多数练习应作6—18次。前苏联维尔霍山斯基则认为，更为剧烈的跳跃练习应做3——6组，快速伸缩复合性练习一般分为两类：一次反应练习和多次反应练习。一次反应练习代表那些一次性高强度用力的练习，如转跳动作、投掷最后用力。多次反应练习，强度也很高，但它强调的是提高体能和几次连续用力的总速度。一个好的训练计划应包括两种形式的练习，以提高专项能力和全面能力。

7.适当的间歇。组间间歇1—2分钟，对于受到快速伸缩复合训练刺激的神经肌肉恢复是必不可少的。一周进行2—3次快速伸缩复合训练可以收到最佳效果。在进行高难度，快速伸缩复合训练练习之前，特别是跳跃和其他腿部练习前，不要安排下肢的大重量练习，因为事先已经十分疲劳的肌肉、肌腱和韧带由于在超等长练习中施加大的阻力性负荷很容易过量而产生伤害事故。初习者一次练习后应该间歇至少48小时，大强度一次训练后，下一训练保证在48—72小时后，而小强度的练习则不需相等的恢复时间。

8.首先建立一个适当的基础。初练的运动员应采用适度的练习。比如在平地上的跳跃、双脚跳跃。随着力量和爆发力的提高，可以逐渐增加单腿的、跳深的、跳上跳下的练习，在进行类似转体，躯干练习之前，要进行几周提高腹部，腹部力量和柔韧性的练习。

9.训练要因人而异。为了取得最佳的训练效果，必须做到因人而异。应该明白，每个运动员能够做什么练习，练什么效果最好。而令人遗憾的是，针对测验运动员能力，确定练多少效果最好的研究没有，只有靠教练员，根据训练情况掌握。研究表明，着地时间短暂的跳跃练习比着地时间长的练习产生的爆发力量和力值更高，在跳跃中没有使着地时间延长是训练中选择练习方式和确定强度遵循的重要原则。

四、快速伸缩复合训练在田径跳跃项目训练中的运用

1.跳深练习 跳深练习，作为田径跳跃项目训练中最重要的快速伸缩复合练习，它已广泛应用并取得良好效果。它对于提高起跳速度，加速度，绝对速度(助跑)作用巨大。在实践应用中，跳深练习既可以提高跳跃运动员的身体素质、专项能力，还可以提高跳跃技术。它不但在跳高(纵跳)训练中更能够在跳远、三级跳远(水平跳)发挥作用。研究表明，0.8米的跳深高度是发展离—向心收缩转换速度的理想高度。而1.1的跳深高度适合发展最大的动态力量。一次训练课不能超过40次跳深练习，一周不能超过两次高强度跳深训练课。

2.跳深高度的确定 跳深的实际效果取决于以下三点：1)最短的离—向心转换时间。2)最大的起跳初速度。3)最大起跳高度。而达到三者的和谐统一必须确定跳深的高度。即测试运动员在跳深练习中取得最大身体重心高度的能力。如果跳深的高度超过了双腿的承受能力，双腿就会在地面停留很长时间来缓冲冲击力。不能实现快速转换离心收缩，就不能利用肌肉的弹性和牵张反射。结果就是一个依靠力量而缺乏爆发力的慢速跳。因此必须找到一个恰当的高度让运动员取得最大的跳跃高度和最快的离—向心转换。研究和实践表明，运动员从高台跳下做跳深练习，跳跃高度和原地立定纵跳提高的高度一样。这个高度就是该运动员的最大跳深高度。

如：运动员甲，原地立定纵跳摸高为260cm，他从45cm的高台做跳深练习，达到的摸高高度为260cm，那么他的跳深高度为45cm。

3.常用的跳深练习手段。

(1)发展基本跳跃能力。

1)跳箱跳上跳下练习(一次或多次)2)跳栏架练习(一次或多次)

3)单脚跳障碍4)垫步跳5)单脚高台跳下起跳练习

6)原地连续纵跳7)连续立定跳远8)多级跳

9)跨步跳10)弓箭步跳11)小跳步专门练习

12)脚尖连续跳13)台阶上下跳14)脚尖左右跳

15脚尖跳十字16)原地触胸跳17)原地分腿跳

18)原地弓步跳19)双脚交换跳20)单脚蹬箱起跳

21)侧面单脚蹬箱起跳22)跳深摸高23)跳深接立定跳

(2)发展专项能力或专项技术练习。

1)高台跳下连贯单腿跳2)高台跳下连贯腾空步

3)高台跳下三级跳远4)高台跳下跳远

5)高台跳下、跳高起跳练习6)上步跳栏架

7)高台短助跑跳远练习8)高台短助跑三级跳远

9)高台短助跑跳高练习

(3)发展其他身体素质和专项力量的快速伸缩复合训练。

提高跳跃中摆臂的有效练习

1)反手下拉练习2)手臂屈伸练习3)振肩

4)直臂侧拉5)坐姿划船6)实心球后抛

7)实心球下手前抛8)持片摆臂9)持大片转摆

10)杠铃杆转体11)俯卧撑推起腾空

发展躯干核心力量的练习

1)杠铃高拉至胸前2)杠铃高翻3)负杠铃转体

4)各种转髋5)各种腰、腹、背肌练习

6)下手抛实心球7)头上抛实心球8)侧身抛实心球

9)后抛实心球10)仰卧接抛实心球

11)跪姿侧面抛实心球

五、小结

快速伸缩复合训练作为田径跳跃项目运动员提升竞技能力的重要手段，已经成为了训练不可或缺的重要部分，它的适用范围已经从初学者延伸到了高水平运动员，并贯穿于训练的各个阶段。它经过多年的发展已经形成较为科学的体系。人们在理论和实践上都有较深的认识，在田径跳跃训练中应该遵循其基本训练规律，明确注意事项，根据专项需要，运动员特点，不同训练阶段的目标选择合适的训练手段，使训练更科学、高效。任何盲目的训练都是低效甚至是无效的。我们也可根据其工作原理、机理创造性地设计出更加实用、易于操作的训练手段与方法。使训练更有的放矢。更科学，更高效。

[1][美]DONALA.CHU.PHD著《快速伸缩复合训练》阮绵芳等译.北京体育大学出版社

[2][日]帖佐克章，佐佐本秀幸等主编《跳远、三级跳远》李鸿江译.人民体育出版社

[3]李鸿江，徐向军著.《青少年田径训练科学化》北京体育大学出版社

1北京师范大学台州附属高级中学 318000 2浙江省台州市少体校 318000)