健美核心力量训练策略研究

吴 楠，刘 鹏

（1.东北大学秦皇岛分校体育部，河北 秦皇岛 066004；2.广东碧桂园学校，广东 佛山 528000）

健美核心力量训练策略研究

吴 楠1，刘 鹏2

（1.东北大学秦皇岛分校体育部，河北 秦皇岛 066004；2.广东碧桂园学校，广东 佛山 528000）

随着生活品质的不断提高，体能训练逐渐得到人们的关注，健美运动中核心力量训练得到大幅度的提高。本文通过简述核心力量，分析核心力量在健美运动中的作用，并提出相应的健美核心力量训练策略。

健美；核心力量；训练；策略

任何事情都需要力量的支撑，力量反映了生物速度、柔韧、灵活等素质的高低程度 ，强大的力量是运动员提高技术水平的关键部分，同时运动员在训练或比赛时也能够利用力量防止损伤。健美项目中，核心力量是运动员调整姿势的原动力，运动员之所以能够自由切换身体重心的位置、保持身体的平衡，都是核心力量起的作用。所以，运动员需要强大的核心力量进行健美项目，这样才能使得规定动作达到标准水平，使动作更标准、更美观，同时也起到健身的作用。

1　核心力量与核心区的相关概述

核心力量充当人体核心部位的肌肉，也称核心肌群，核心区位于人体腰椎至骨盆位置，主要目的是为人体产生力量和原动力，以此来稳定人体的平衡、为上下肢传递能量、控制身体重心的位置，核心力量通过核心肌肉群、神经以及人体呼吸所产生的能量影响整个身体的能量。人体腰椎周边的肌肉大致可以分为两大类，核心大肌群及核心小肌群，核心大肌群不同于核心小肌群，大肌群位于人体表层，当躯干进行幅度较大的运动时，都是由大肌群提供力量，而小肌群主要负责稳固躯干以及为细微运动提供力量，位于骨骼深处。核心大肌群与核心小肌群对人体的稳固作用不同，产生的力量能力也不同。

2　核心力量在健美运动中的作用

健美运动讲究艺术感和完整性，自由造型是健美运动中的重要组成部分，所以自由造型需要反映健美运动的美感和整齐有序。因此在日常的训练项目中，运动员需要注重培养肌肉的发达程度，提高自身的艺术修养，根据健美目标来制订日常训练计划。在日常训练中，核心力量应该得到大幅度的锻炼，核心力量不仅能够稳定人体的核心部位，还能为上下肢及躯干运动传递力量，保证人体能够有足够的力量完成目标动作，所以核心力量在健美运动中具有极其重要的作用，健美运动员应该注重核心力量的培养。

2.1提高稳定性，加强肌肉的控制能力

正确的动作技术能够大幅度提高健美运动的效果，给予他人及自己视觉上的享受，而核心部位的稳定能够保证动作的稳定，充分展现健美动作的效果。作为躯干整体发力的第一关，核心肌群发挥着传递力量、保持平衡及稳定人体重心的作用，在为上下肢传递力量的过程中充当着必不可少的角色。健美比赛专项训练中，健美运动员需要灵活运用核心力量，掌握动作的起伏和过渡动作的变化规律，抓住每一个动作的基本要领，最大程度上表达动作的视觉效果。随着时代的不断发展，健美运动中过渡动作随着音乐的改变发生了巨大的改变，造型动作的表演也因此发生了改革，不同于传统健美运动，现代健美项目中融合了体育运动、舞蹈艺术以及音乐节奏等因素，从而对健美比赛动作要求较高，需要同时完成不同因素的标准要求，以此达到动作的艺术美。因此，运动员需要强大的核心力量来完成指定动作的要求，提高动作的质量，充分表现健美运动的艺术气息和美感。

2.2减少能量的消耗

核心力量为上下肢传递力量，在全身的不同部位都有不同的衔接，衔接处无疑会消耗身体的能量，但是强大的核心力量能够一定程度上减少这种能量的消耗，提高人体的工作效率。在常规的健美比赛节目中，运动员常见的比赛动作就是跳跃和翻腾，在这两个动作中核心肌群充当着关键角色，为了保证运动员跳跃着地能够保持稳定和平衡，人体腰腹部位处核心肌群不断发力，通过闭合式的动力链进行充分的动量传递，翻腾动作也是如此，运动员在空中翻腾时需要消耗大量的肢体能量，尤其是一些运动员在翻腾的短暂过程中还展示了不同的动作和技术，这个过程中无疑要求运动员需要强有力的核心肌群，从而才能完成优美的、充满艺术感的健美动作。核心力量较强的运动员能够在短暂的时间里完成动作的转换，例如核心力量较强的运动员在高速跑腾空的过程中，腿部肌肉能够在短暂的时间里得到休息，从而能够充分为下一次动作做好准备；而核心力量较弱的运动员则会在高速跑腾空过程中消耗大量体力，短暂的腾空时间来不及完成腿部肌肉的充分休整，这样不利于下一次动作的收缩，影响动作的效果。

2.3预防损伤

标准的健美训练要求运动员具有强大的核心肌群，因为运动员需要在短时间内完成动作的自由切换，改变身体的重心位置，这需要较强的核心力量。良好的核心力量能够减少肢体在准备动作、动作过程以及结束动作整个过程中受到的损伤，因为核心力量能够让肢体在动作过程中处于正确的位置。

3　健美核心力量训练策略

3.1静力性训练法

核心力量最基本训练策略就是静力性训练法，初始训练阶段旨在让运动员体会核心肌群的发力状态以及利用核心力量有效控制身体，加深运动员对核心力量的印象，初始阶段的训练需要花费大量的时间，重复练习是有效提高核心力量的方法，常见的几种静力性训练法有以下几种：仰卧起坐瑞士球静态练习法。此过程中要求运动员两腿夹球持续用力，使球保持在一个相似的状态，同时保持上身稳定，控制呼吸均匀，这样能够充分锻炼核心肌群，是提高人体核心力量的重要方法；瑞士球静态手臂支撑。做这个训练项目的时候，运动员俯卧于球上，将瑞士球放置于小腿下方，臀部不要抬起过高，切记不要耸肩，腹部肌肉收紧，两腿于球上保持稳定，持续几分钟并且反复练习，能够有效提高核心力量；肩颈球上支撑。要求运动员仰卧，肩部和颈部置于瑞士球上，同时将膝盖弯曲，与小腿成90度，两脚与肩同宽，尽量保持躯干的稳定，同时控制呼吸均匀，不要憋气；瑞士球上直体控。要求运动员仰卧，要求身体在整个过程中尽量保持挺直，两臂尽量贴在耳朵两侧，将瑞士球置于腹部下方并且前举手臂，保持静止，这个方法要求运动员具有一定的核心力量，否则在训练的过程中难度比较大。

3.2动力性训练法

动力性力量训练是在静力性训练的基础上完善及加强运动员对核心力量的掌控，能够将核心区域深处的肌肉进行锻炼，这对人体整个肌群都有着训练作用，时间上要求高于静力性训练，常见的几种动力性训练方法如下：瑞士球上卷腹。运动员平躺于球上，膝盖弯曲，两脚紧贴于地面，为了保持身体稳定，两脚可以尽量打开，呼气和吸气交替均匀实行，间隔不超过半分钟；仰卧持球卷腹。运动员仰卧两臂伸直，两手持适宜大小的瑞士球并举于胸上方，屈膝使膝关节向胸部靠近，然后做基本的腹部伸缩练习，练习时运动员需要注意尽量将身体保持稳定，卷腿时臀部不要离开地面；仰卧背肌。运动员仰卧于垫上，双臂向前伸展并夹住两耳，上体与下体同时抬起，重复练习。

4　结 语

健美运动中，核心力量是运动员调整姿势的原动力，保证运动员能够自由切换身体重心的位置、保持身体的平衡，训练难度需要由易到难，保证每一位初学运动员都能跟上训练的节奏，完成训练内容，达到训练效果。健美运动员刻苦练习，使得每个造型都能充分发挥艺术效果，实现健美运动的目标。

［ 1 ］宋旭峰.我国体能教练专业化培养体系研究［ J ］.河北师范大学学报，2012（6）.

［ 2 ］李林城.高校健身健美运动训练策略的研究［ J ］.四川师范大学学报，2014（4）.

［ 3 ］向毅.健美核心力量训练研究［ J ］.体育世界，2012（12）.

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1674-151X（2016）07-044-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.13.022

投稿日期：2016-06-01

吴楠（1984—），三级讲师，本科。研究方向：体育教育训练学。