青少年体能提升的训练方法及探讨

杨 静

（德阳市奥林匹克后备人才学校，四川 德阳 618000）

青少年体能提升的训练方法及探讨

杨 静

（德阳市奥林匹克后备人才学校，四川 德阳 618000）

最近几年来，我国的青少年身体素质呈现出明显的下降趋势，其主要原因就是社会生活条件的巨大变化，使其生活方式没有做出相对应的适应与调整。本文通过探究青少年提升体能的训练方法及技巧，来为我国青少年的体质健康奠定坚实基础。

青少年；体能提升；训练方法

1　青少年提升体能的训练方法与技巧

1.1合理安排饮食

饮食在青少年的体能提升中有着极其重要的作用，这往往也是青少年最容易忽视的一个问题。青少年必须要具备一些营养方面的常识，因为体育运动训练对于肌肉组织有着严重的耗损，倘若青少年不能够及时地摄取一些合适且足够的营养，其就难以恢复，同时还会使自身身体的机能很难达到训练的目的。因此，在进行体能训练前我们应增加一些营养方面的知识，对我们体能训练期间的饮食进行规划与安排，以确保我们的体能提升训练计划能够顺利进行。

1.2制订合理的训练计划

如果在训练体能过程中没有科学、合理的体育运动计划，就很有可能造成我们自身身体机能方面的失衡。因为对于力量方面的训练不可以顾此失彼。因此，我们在进行锻炼前，必须要思考以及拟定一个科学合理的力量训练计划，这样才能够达到事半功倍的效果。同时，清晰、明确的体能训练计划的制订，还有利于青少年在运动场上的发挥与表现。

1.3要有状态地去进行体能提升的训练

青少年有着行为不当方面的特点，因为其处在一个易冲动的阶段。这种冲动会使得他们在体育运动中无法把握分寸，导致他们在做体能提升的训练时用尽自己全身的力气去尝试一些更大的其无法承受的力量，最终他们会由于猛烈用力，又或者是运用自己所有的辅助肌肉去推举那些过重的力量，从而造成运动性损伤，无法完成训练计划与目标。其实这种训练方式实际上对于肌肉的发挥作用不大，但是却给关节以及韧带带来了巨大的压力，长此以往，受伤现象就在所难免。因此，青少年想要使自己的训练更加效率化，应请教一些体能训练方面的教师或者教练，调整出一个适合自己的体能训练状态再去进行体能训练的提升计划。

1.4要有坚持不懈的运动精神

青少年想要在体能提升的训练中收获良好的效果，就一定要在训练、营养以及恢复等环节的进行上持之以恒且坚持不懈。如果一旦我们开始有意无意地出现一些偷懒与懈怠的现象，就会使我们离自己最初的目标逐渐变远。青少年通常在见到自己的训练稍有成就与效果时就会兴奋不已，之后在效果逐步放缓时，其热情也就随之消退了。但是这个阶段通常是我们进行训练的关键时期。当我们在体能训练中有了一定的进步以后，其训练的持续性就是我们体能提升的重中之重。因为我们的肌肉只有在不断地运动中才会变得更强壮，如果一旦停顿下来它就会慢慢地回到其最初状态。所以，青少年只有始终坚持不懈、一丝不苟地去进行运动训练、营养以及恢复等计划环节，才能获得体能方面的巨大提升。

1.5保证自身睡眠的质量

睡眠质量对青少年的身体恢复有着十分重要的作用与影响。因为我们大多数有助于身体成长的荷尔蒙一般都是在睡眠中释放的，同时，这些荷尔蒙对我们肌肉的生长有着极其关键的作用。良好的睡眠质量可以为我们提供自身所需的能量，所以为了能够最大限度地使我们的身体恢复并且生长，青少年必须要保证每天8h的睡眠时间。

1.6重视腿部的训练

青少年一定要重视对其自身腿部的运动训练，因为我们的腿部有着十分强大的肌肉群，而且腿上的功夫是我们一切体育运动的根基，我们所有的力量一般都是从这里开始发出的。同时，对于腿部的运动训练还有利于促使我们的身体释放出有益于全身肌肉进行生长的有益激素。因为我们的腿部肌肉是较强的，所以对于它的训练相对来说也比较困难，其所能应付的重量都较大，因此对于腿部的训练会比较累，所以它对青少年训练意志力方面的要求也比较高。

1.7注重对基础项目方面的训练

有时青少年可能持之以恒地努力训练，而且十分注意制订以及遵守训练与营养方面的计划，但是最后收效却不大。这是因为我们往往会忽略掉一些十分重要，但是同时又是十分简单的基础训练项目。就我们的肌肉体积增长以及形体方面的塑造而言，对于基础项目的训练是极其有必要的，因为它有利于青少年的肌肉纤维做出超出我们平时能力范围的体育运动，同时，我们在做肌肉方面的运动训练时，我们的肌肉会变得更加强大。

1.8在体能提升的训练中要遵循适度原则

青少年正处于一个体能不断上升的成长阶段，他们似乎有着永远也使不完的力气。但是，某些情况下，如果我们对自身能量使用不当的话，其效果反而大大降低。青少年在进行体能提升方面的训练时，并不是训练得越多，训练时间越长就越好，因为我们对于肌肉的训练一旦达到了其运动的极限就会进入到一种过度练习的状态之中，其不会再继续增长，甚至反而会出现退步的现象。因此，青少年在体能提升的训练中一定要坚持适度原则，避免运动过度。

1.9训练之间要有充足的时间间隔

过度的体能训练不但不会使我们的肌肉继续增长，反而会使其退步。如果青少年在每组体能训练项目的间隔之间没有进行足够时间的休息去恢复身体机能，那么我们的肌肉就会进入到一种过度训练的状态中。我们的肌肉群在进入到下一个大负荷的训练状态中大概需要 72 h的休息时间，在这个期间我们一定要保持合适的进食以及营养的摄取。倘若再训练之外的工作、比赛以及学业十分辛苦的情况之下，我们可以多休息1～2天再进行体能提升的训练计划。同时还要注意，我们有些肌肉群在与其他的肌肉进行训练的过程中会间接地进行发力，如我们在练习胸部与肩部时，我们的三头肌就会起着一定的作用。

2　青少年在提升体能的训练中需要注意的问题

我们总是在关注如何使我们的肌肉变得更加强壮，总是渴望那种比赛与挑战的刺激极限。却忽略了对有氧运动的需求。青少年在做大负荷的体育运动训练时一般每周要做3～4次大概30min的低强度的有氧训练，这种有氧训练有助于使我们的身体得到适当的调整，使其代谢能够正常运转，让我们的心血管系统可以进入到一个更加好的状态。例如，我们在做完一组沉重的深蹲训练之后必须要做一些相对放松的缓解运动，不断调整我们的气息。养成一个在体能提升训练中穿插做一些有氧体育运动的良好习惯，这对我们的体能提升有着十分重要的价值与作用。

3　结 语

我们要想提高青少年的身体素质，不但要为其提倡科学合理化的饮食，同时还应控制青少年在看电视以及上网方面的时间，不断增加其户外体育运动的时间。另外，家长和教师要严格督促青少年多去做一些有氧运动的体育训练，不断提升他们的身体素质，使其能够健康全面地进行发展。同时，青少年自身也要为自己的体能提升训练制订科学、合理的有效计划，严格按照训练计划进行训练，培养自身坚持不懈、持之以恒的精神意志，同时保持良好的睡眠品质，做到劳逸结合。另外，在提升体能的训练中，还要加强对于腿部以及基础训练项目方面的训练强度，从而为自己打造一个健康强壮的身体，为我们自身的全面健康发展，以及我国社会的和谐可持续发展奠定坚实的基础。

［ 1 ］刘志云，王伟明，王晓芬，等.对我国竞技体育后备人才培养主体的比较研究［ J ］.武汉体育学院学报，2008，42（6）：61-64.

［ 2 ］王啟祥.攀岩运动对香港问题青少年的运动素质与心理健康的影响研究［ D ］.北京：北京体育大学，2011.

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1674-151X（2016）07-018-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.13.009

投稿日期：2016-05-28

杨静（1976—），中级教练，本科。研究方向：体育教学与训练。