田径运动速度力量训练方法创新研究

张俊凯

（晋中学院体育学院，山西晋中 030600）

田径运动速度力量训练方法创新研究

张俊凯

（晋中学院体育学院，山西晋中 030600）

在当今竞技体育比赛项目中，有很多运动项目都是属于田径比赛的，比如所短跑，跨栏，铅球、铁饼、标枪等等.田径运动员为了提升自身的运动成绩，速度力量是田径运动员必要的训练项目，是其提升成绩的关键所在.不同的田径项目和运动员自身身体素质的不同，所制定的速度力量训练的计划和方法都是不同的，因此田径运动中一个合理的速度力量的训练方法对运动员来说尤为重要.本文对速度力量的概念和构成因素做了相关的简单介绍，在此基础上对田径运动速度力量的训练方法做了创新性的研究，并最后给出了在速度力量训练中要注意的相关事项.

田径运动；速度力量；训练方法；创新研究

引言：竞技场上运动健儿们都希望自己能有一个很好的比赛成绩，所以竞争越来越激烈和残酷.运动员们为了提升自身的运动成绩，在训练过程中更是拼尽全力，克服各种困难.田径运动中训练运动员的速度力量是提升运动成绩的核心所在，速度力量也是运动员必须掌握的训练技能，是评价一个运动员训练水平和能力的重要依据.田径项目中绝大部分的项目速度力量训练的项目类型，因此运动员不仅要在身体体能方面达到很好的指标，还要求在速度和力量技能上要达到很高的要求.很多教练员、运动员都在针对不同的竞技项目，运动员不同的身体素质上，研究了很多提升运动员速度力量能力的训练方法，以便使运动员在赛场上能有一个稳定超长的发挥.

1 田径运动速度力量的相关概念

速度力量是速度和力量分别体现又是这两者的综合性体现和概述，因此，速度力量的训练要涉及到运动员的力量素质、爆发力和速度力量等方面的素质训练.力量素质是运动员的肌肉在其运动过程中努力克服外界施加的阻力的能力，运动员在克服外界阻力的过程中其自身的力量就会得到锻炼，慢慢的就会提升其力量素质.运动员尤其是田径运动员在运动过程中力量和速度会相互融合从而产生了速度力量.运动员在平时的训练过程中其完成一个或一组动作的时间越短，其所产生的爆发力就越强，高强度的爆发力表现了运动员在运动时的身体反应能力和体能的突破.速度力量的训练的特点就是根据运动员自身的特点来适当的减少阻力，然后以最大的爆发力，在最短的时间内用最大的力量和最快的速度来完成一个或一组动作.

2 田径运动速度力量的训练方法创新研究

田径运动当中，不同的田径项目，所运用到的提升速度力量的训练方法是不一样的，本部分就田径运动速度力量的训练方法做出了几方面的研究.

1.快速用力训练

短跑和跨栏是田径运动中主要依靠运动员强大爆发力的两个项目.运动员完成这两个项目的时间越短，成绩就越好，那么所需要的爆发力就越大，所以这两个运动项目要发挥身体肌肉收缩的最大速度和力量.为了提升运动员在短跑和跨栏中的速度力量，运动员可以每天练习腿部负重和不负重情况下的上坡跑和下坡跑、以及举杠铃或哑铃的深蹲等练习.比如按照训练强度的划分可以分为中等强度和低等强度的训练，中等强度的训练是本人最大负重强度的50%～70%，运动员要以这样的运动强度反复进行5～7组，每组反复进行4～5次，每组之间的间隔时间为2分钟左右这样能很好的锻炼运动员的爆发力；低等强度的训练是运动员负重强度的30%～50%，低等强度要求的组数为3～7组的练习，每组联系4～8次，这是专门为运动员的肌肉发展而设计的低强度的训练.运动员要逐渐的从低等强度的训练增加到中等强度的负重训练，能够发挥肌肉克服阻力的力量.

2.超等长训练

超等长训练是训练过程中先让肌肉有一个相对长时间的拉伸，然后在很快的进入克制性的运动中，也就是说肌肉最开始进行的是春力量的运动然后有极快的进入爆发力的运动.在运动过程使肌肉在进行退让运动时，先拉长到超过其自然状态下的长度，这样会引起肌肉的牵张反射，这样会使肌肉发挥其更大的克制收缩的效果，能产生更大、更强的爆发力；并且运动员的身体的上下肢力量和动作的协调以及身体在运动中的柔韧性也是练习的项目.跳深训练是一项可以锻炼运动员超等长机能的项目，在跳深训练中，在跳起来的环节可以让运动员全身肌肉，尤其是腿部肌肉快速的进行离心收缩的运动，紧接着在落地过程中会做向心收缩的运动.教练员可以为运动员制定一周2～3次的超等长练习方法，每次训练中进行动作为3～7组，这种超等长训练可以每组做5～8次，每组间隔时间在2分钟.为了避免对肌肉的伤害，在进行这项训练之前，要做好对肌肉的伸张和放松运动，并且在训练完以后也要做一下肌肉的拉伸和放松作用，使肌肉不是那么紧绷.

3.大强度的跳跃训练

进行跳跃训练可以让肌肉紧张程度在很短的时间内达到较高的水平.比如进行立定跳和单足跳、跨步跳、蛙跳等跳跃训练，在训练是可以根据运动员自身的身体素质进行负重训练，跳跃训练可以拉伸肌肉的强度，也是增强爆发力的一种训练.强度为40%～70%为最大的负重量，进行5～10组，每组大约在3～5次，每组间隔为2分钟左右，在训练过程中运动员要集中其最大的精力和爆发力.

3 田径运动速度力量训练的控制和注意事项

速度力量的两个组成要素速度和力量是相互影响和相互作用的，制定一个科学合理的训练方法.比如在速度力量的训练过程中，如果是只有身体的局部肌肉参与到的运动中，那么局部肌肉的负荷量应该稍小一些；当全身肌肉进行运动训练时，肌肉的负荷量应该随之增加.当运动员在运动中的速度力量变慢或者是动作变形时，要考虑到是否是肌肉或其他身体结构有损伤，这时应该减少训练强度甚至要暂停训练，这就是运动员训练强度的控制；在训练时间上的控制为每次速度和力量单一训练的时间为15～25分钟，每组的时间大约要控制在5～10秒，也就是说如果只是以发展速度为目的的训练，那么就应该用接近极限的频率来完成训练计划，如果是以提升力量为目的的训练，就应该用极限的运动频率来完成.田径运动中由于需要运动员发挥其最大的速度力量，所以在平时的训练中会因为一些不当的训练方法而对运动员的身体素质造成伤害.运动员在进行速度力量训练的时候，即使在没有教练员提醒和监督的情况下也要做好之前和之后的准备工作，要拉伸和放松肌肉，这样会避免运动员肌肉在运动过程中受损.速度力量的练习不宜每天进行，要让身体的各个组织有一个休息的时间，一般是每隔一天练习一次为最佳.在速度力量训练过程中要有一个最佳的呼吸频次，不可以憋气，因为憋气会增加心血管系统的负担，对身体造成不良的影响.

4 结束语

速度力量训练最主要的就是对运动员爆发力的训练，并且速度力量的训练是一项要长期积累的训练，它不会一蹴而就，在平时训练过程中要谨遵教练员制定的训练计划.并且速度力量的训练不仅需要运动员要有较高的速度素质，还应有超强的力量素质.在平时的训练过程中要注意提升运动员整体肌肉的最大的强度、局部力量并且与整体的速度力量素质训练相结合.教练员严格控制训练的强度、次数、训练的整体时间和每组训练之间的间隔时间，以防运动员在平时训练过程中出现伤病情况.慢慢的一点点的积累，在速度和力量的单项训练之后，再进行有效合理的整体的速度力量的训练，使运动员在比赛过程有能有出色完美的发挥.

［1］袁作生.现代田径运动训练科学训练法［M］.北京：人民体育出版社，1997.

［2］谭红，骆建，王昭君.田径运动中肌肉收缩速度力量分析及其训练原理探讨［J］.西安体育学院学报，2002，（5）.

［3］张艳玲.田径运动速度力量训练的方法与注意事项［J］.科技信息（学术研究），2008（36）.

［责任编辑：郭正涛］

An Innovation Research of Speed Strength Training Method in Athletics

ZHANG Junkai

(School of Physical Education Jinzhong University；Shanxi Jinzhong 030600)

Among competitive sports’events,most belong to the athletics,such as sprinting,hurdles,shot put, discus,javelin,and so on.In order to enhance their athletic performance,athletes’key training program is speed strength.Different athletic field events and different physical fitness of the athletes require different training plans and methods of speed strength.In this case,it is particularly important for athletes to have a reasonable speed strength training method.This paper introduces the basic concept and components of speed strength.Based on the innovative research of speed strength training methods in the athletics,it is concluded several relevant matters to be noted.

Athletics;speed strength;training methods;innovative research

G 846

A

1672-402X（2016）11-0118-03

2016-06-20

张俊凯（1981-），男，山西省晋中市人.晋中学院体育学院讲师，研究方向：体育教育研究.