功能性训练在跳高项目中的应用研究

□吴朝晖（北京体育大学北京100084）

功能性训练在跳高项目中的应用研究

□吴朝晖（北京体育大学北京100084）

本文通过大量阅读和查阅相关文献资料，总结跳高项目的特点，并深入学习功能性训练的相关理论以及训练方法和项目应用，以功能性体能训练理论为基础，以功能性训练方法为实践手段，力求从中选取适合跳高项目有效运用的方法，弥补跳高运动员体能在该项目上存在的弱链环节，提高跳高运动员的运动成绩和竞技能力。

功能性训练跳高体能

1、前言

跳高项目曾是我国田径的优势项目，近几年，跳高项目成绩有所下降，与国际田径跳高水平差距较大。功能性体能训练在国际上如火如荼的发展并被广泛应用于各个项目，2012年伦敦奥运会之前，国家体育总局与美国AP公司签订合作协议，功能性体能训练正式进入我国，并取得了明显的效果。从此，功能性训练在我国受到越来越多的重视。通过对文献资料的阅读与分析，功能性体能训练的应用性研究大多数集中于难美性项目如体操，对抗性项目如球类、跆拳道等，在田径领域中虽也有应用研究，但是对跳高项目中功能性训练的研究却非常少，因此，需要对功能性训练在跳高项目中的训练方法进行应用和研究，以提高运动员的竞技能力水平，获取优异的运动成绩。

2、功能性训练的概述

功能性训练起源于美国的康复领域，并取得了良好的效果，后来被引入并应用到竞技体育，并在国际上受到了广泛的关注。美国著名的功能性体能训练专家Michael Boyle认为，功能性训练的本质就是有目的的训练，首先，功能性训练是以体高训练者的运动专项表现或改善其日常生活质量为目的。其次，功能性体能训练不是孤立的训练某一块肌肉，而是提高所有肌肉的协调配合能力和身体对其控制能力，针对的是动作而不是肌肉。整体性的功能性体能训练使身体肌肉像团队一样协同工作，能提高肌肉的力量、平衡性、协调性和爆发力。

3、功能性训练在跳高项目中的重要作用分析

3.1、功能性训练对跳高专项技术的作用

跳高包括，助跑、起跳、过杆、落地四个步骤，运动员一套动作的完成是在动态且悬空的状态下完成的，因此运动员对身体要有很强的控制能力和协调配合能力，单纯的依靠传统的训练方法，比如通过做大负荷的深蹲、卧推等练习来增加的只是肌肉的绝对大力量，而没有让运动员在不稳定、动态过程肌肉发力、协助完成动作的相关练习，因此，功能性训练弥补了传统体能训练的不足，着重于在不稳定状态下加强肌肉协同配合的练习，强调动作模式。

功能性训练强调核心区的训练，包括核心力量和核心稳定性的训练。人体的核心区遍及躯干，它以整体的形式存在于核心区的训练中，训练主要是以大肌肉或者更深层次的协同肌参与为主，促进平衡能力和稳定能力的提高，该界定是以人体基本动作模式为基础的。因此，功能性体能训练中强调核心力量和核心稳定性的训练，对于跳高运动员来讲，核心稳定性和和核心力量的提高有利于运动员在完成过杆过程中，对身体的灵活控制。

功能性体能训练，强调的理念是要求运动员在正确的动作模式下完成。功能性体能训练金字塔模型包含了3个层次，3个层次之间是层层递进，相互联系的。第一个层次就是建立高质量的身体功能动作模型，在运动员具备了正确的动作模式之后才可以进入第二个层次，即发展运动员的力量、速度、爆发力、灵敏性、动态平衡等运动能力。运动员把该层次的能够满足基本运动需求的素质能力提高了，然后在进入第三个层次，着重发展运动员的转向动作能力，以满足专项动作对专项运动素质的要求，例如，跳高运动员的专项素质是速度、爆发力弹跳力以及核心稳定性和核心力量，运动员只有充分提高了专项运动素质才能满足专项技术的需求，才能实现专项体能与专项技术的完美结合。

3.2、功能性训练对跳高运动员伤病预防的意义

运动员缺乏正确的动作模式，无论是专项素质上的还是专项技术上的正确动作模式，都会引发一系列问题，在错误的动作模式之下，容易引起运动员的动作的代偿，经过长期的训练积累，并且长期得不到纠正，就会容易疲劳，加大运动损伤发生的风险。运动损伤的预防已经成为竞技体育高度重视的一个问题，随着训练的科学化水平的不断提高，提高运动员的竞技能力，延长运动员的运动寿命，预防运动损伤，已经成为竞技体育长期发展的重中之重。

由于跳高运动员在起跳过程中，需要肩部、手臂的快速抬起带动身体方向，过杆时的摆体过杆动作，这个动作如果腰背部核心力量不足，核心控制能力较差，不能支撑住的话，就容易出现动作的代偿导致腰肌劳损等伤病的发生。

综上，功能性训练弥补当前传统体能训练的不足，在体能训练中添加了新鲜有效的元素，使跳高运动员的体能训练更加明显，目的更加明确。功能性体能训练的原则是，在正确的动作模式之下，训练中任何有疼痛的动作出现就会终止该动作的练习，因此在训练中还可以有效的预防运动损伤的发生，延长运动员的运动寿命。

4、跳高运动员专项体能的构成

跳高项目，对运动员具有比较明显的要求，跳高运动员不仅要有良好的身体形态，身高体重要占据优势，基本的特征都是身材高，腿长，身体围度和宽度较小等特征，对运动员的运动素质也具有较高的要求。跳高项目包括助跑，起跳、过杆和落地四个步骤，每一个步骤都对运动员的身体素质有专门的要求，助跑需要运动员的速度素质，起跳需要运动员的下肢的爆发力和弹跳能力，过杆需要运动员的核心稳定性、协调性，其中，对于跳高运动员来说，最重要的专项素质则是爆发力、速度和弹跳力。跳高项目是速度与爆发力完美结合的项目，运动员只有下肢的快速弹跳爆发以及助跑速度才能为完美过杆打下基础，因此要高度重视运动员的爆发力、速度以及核心力量和核心稳定的训练。

4、功能性训练在跳高项目中的应用

5.1、核心训练元素的加入

核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定状态，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力。跳高运动员过杆都需要保持身体的稳定性，稳定性的保持就需要很好的核心力量，以确保运动员在过杆过程中动作的准确无误，灵活快速。核心稳定属于功能性训练中的一部分，其训练理念也是要求运动员在不稳定的状态下学会控制自己的身体，训练在不稳定状态下肌肉的协同配合能力。核心稳定性训练常用的方法较多，教练员运动员可以根据运动员自身基础以及适应能力从中选择合适的训练方法。核心稳定性训练的基本方法总结如下：首先，运动员可以做基础的、徒手的核心稳定性练习，例如肘撑、侧姿臂撑、静力挺髋，待动作成熟稳定可加难度，将静力性的核心练习改为动态的，如肘撑动态（双肘支撑，核心控制，双脚做开合练习）、动态侧撑、单腿挺髋。第二，借助器械做平衡稳定性练习，如瑞士球、平衡垫、弹力带等，以自身体重为负荷，做动态性的平衡稳定性练习。动作如下：初级，平衡垫跪姿对侧伸展练习。加大难度，俯卧瑞士球对侧伸展练习。第三，整合训练。运动员在适应并掌握了基本的核心稳定性训练方法以后，使得自身核心稳定性提高，在此基础上，运动员要锻炼自身在综合性动作中的核心稳定性控制能力，以满足专项动作在动态中完成的需要。例如，做瑞士球下拉弹力带（将瑞士球与弹力带结合）、BOUS球单腿抗阻硬拉（以弹力带为负荷阻力）、悬吊抗阻收腹练习。对于跳高项目，通过对核心区的稳定性的训练，可以使运动员在过杆时能够很好的维持身体在正确的动作模式之下，高质量完成动作。

核心力量的练习，要建立在核心稳定性的基础之上，核心力量是迅捷快速完成动作的保障。核心力量训练的方法如下：首先在核心稳定性练习的基础上增加负荷，如在做俯卧肘撑练习时负重10KG杠铃片，侧撑时增加负重马甲，挺髋时配以弹力带负荷。随着能力提高，可做负重杠铃仰卧挺髋（负荷量因人而异），站姿腹肌轮练习等。通过负荷的增加不断强化核心力量，并不断提高了核心稳定性，有利于在专项动作中更好的完成动作，取得优异的运动成绩，预防运动损伤的发生。

5.2、提高爆发力的功能性训练方法

跳高项目起跳过程中对腿部的弹跳能力以及下肢爆发力具有很高的要求。所以弹跳爆发力的训练也尤为重要。跳高运动员好的下肢爆发力能够提高运动员的起跳速度和力度，以及起跳高度，对于给运动员在空中完成过杆摆腰动作充分的时间非常重要。在功能性体能训练中，下肢爆发力以及弹跳能力训练的方法也较多，例如快速伸缩复合练习，根据运动员的水平不同，所选择的跳箱高度也不同，通过快速触地即起跳到跳箱上，提高下肢肌肉的快速伸缩转换能力，从而提高运动员下肢的爆发力以及弹跳能力。纵跳负荷练习：借助纵跳台训练，运动员将腰带挂于腰间，将负荷绳挂于腰带上，在此种负荷状态下，在纵跳台上做纵跳练习4-6次/组，然后立刻去掉负荷，在无负荷状态下迅速做两次纵跳.此种训练方法，也能够很好的提高运动员的下肢爆发力以及弹跳能力。

5.3、速度素质的功能性训练方法

跳高运动员在具备了下肢爆发力，核心稳定性与核心力量的基础上，如果没有很好的速度素质，也无法实现跳高动作的完美收官。速度素质决定了运动员起跳时在垂直方向上的初始速度，如果初始速度较小，则运动员在垂直方向上所达到的高度就越低，运动员在空中完成动作的时间就越少，越不利于动作在空中的完成，所以速度素质对于跳高运动员来说起到决定性的作用。那么，在功能性体能训练中，速度素质作为基本的运动素质，处于功能性体能训练金字塔的中间层次，起到衔接的作用。速度素质的提高过程是一个综合性训练的过程。从影响速度的因素来讲，包括上肢动作模式和下肢动作模式。上肢动作模式包括：躯干动作模式、躯干稳定性、肩部灵活性。下肢动作模式，包括屈髋动作、抬腿动作等。所以要提高运动员的速度素质，要对其进行具有针对性的功能性训练。其训练方法如下：肩部，注重肩部灵活性以及稳定性训练，如站姿颈后下拉弹力带。躯干：速度的传导需要减少躯干传递过程中能量的消耗，所以要提高核心稳定性以及后背部力量，如，BOUS球两头起，背起。下肢训练方法：速度的提高不仅需要下肢具有较强的力量还需要下肢快速的摆动速度，髋关节在整个动力连能量传递过程中起到了重要的作用，因此，充分屈髋摆腿很重要，对髋关节的灵活性具有较高的要求。对于髋过节灵活性训练，方法如下：髋关节四方位练习。（仰卧：①单腿挺髋，要求：腿向上伸直与髋关节同时向上抬起；仰卧直腿上抬，向左右方向旋转，充分打开，使脚尖与地面接触。俯卧：①屈腿，左右旋转，脚尖与地面接触；②俯卧，绷直腿向上抬起，充分带动髋部向上抬起）。

6、小结

功能性体能训练注重运动员弱链环节的训练，遵循金字塔的训练原则，在正确的动作模式下进行训练，循序渐进，逐渐提高难度与负荷。在多角度中训练，注重动力链、身体核心传导区域的训练，注重功能性力量的训练，而不盲目的追求大力量大负荷。通过功能性体能训练，减少由于核心力量不足、稳定性差、速度素质差、腿部缺少爆发力而带来的一系列技术动作问题，并保证跳高运动员在正确的动作模式下训练，弥补弱链环节，减少运动损伤的发生，提高跳高运动员的成绩以及竞技能力。

［1］闫琪.功能性体能训练在我国的发展［J］.中国体育教练员，2011，（4）.

［2］罗文涛.田径跳高项目特征研究［D］.吉林大学学报，2013，6.

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1006-8902-（2016）-09-ZQ

吴朝晖（1984-），汉，山东省德州市人，北京体育大学2014级体育教育训练学专业在读硕士，研究方向：体能训练。