对青少年短跑运动员进行力量训练的探析①

丁洁琴　金　亮（昆山市少年儿童业余体育学校 江苏苏州 215300）

对青少年短跑运动员进行力量训练的探析①

丁洁琴金亮
（昆山市少年儿童业余体育学校 江苏苏州 215300）

摘 要：短跑运动作为田径项目的重要组成部分，历来受到运动界的重视，短跑技术也随着时代的进步得到了相应的发展，在理论和实践两个方面完成了重要的变革。短跑力量训练作为短跑训练的基本组成元素之一也得到了相应的重视，本研究以青少年短跑运动员的力量训练为例，具体分析了短跑力量训练的作用、青少年的生理发育特征以及青少年短跑运动员力量训练应该坚持的原则等，并针对青少年肌肉群体的发展特点提出了科学合理的力量训练建议，希望能够发挥力量训练的优势，提升青少年运动员的短跑水平。

关键词：青少年 短跑 力量训练 短跑训练

随着体育运动界对青少年短跑运动认识的深化发展，力量训练作为短跑训练的重要组成部分已经越来越受到广大青少年短跑训练教练员的重视。良好的身体素质是青少年发展成为优秀运动员的必要条件之一，而力量训练的水平则对青少年的身体素质以及短跑运动的成绩产生着决定性的影响。短跑运动要求运动员应该最大限度的用最短的时间跑完既定的距离，因此在对青少年短跑运动员进行训练时必须强化运动员的爆发力和快速力量，促使运动员能够在短跑实践中通过力量做功将力量转化为速度，提升运动员的短跑水平。

1　力量训练对短跑运动的作用

1.1力量是运动员获取速度的重要保证

速度是短跑运动的核心内容，速度获取的关键在于运动员力量的大小以及其肌肉的收缩能力。短跑运动取得速度优势的两个主要因素分别为步长和步频，而力量则能够对运动员的步长和步频产生决定性的影响，因此，加强力量训练能够为青少年速度的获取提供相应的保证［1］。首先，在运动员基本身高和身体柔韧程度一定的情况下，身体爆发力的增加会有效增大运动员奔跑过程中与地面的反作用力，每一步的步长也会受到影响相应增长；其次，运动员相对力量的增加，会进一步提升人体克服运动阻力的能力，进而对肢体的运动频率产生良性的影响，提升单位时间内的运动步频。世界上众多优秀的短跑运动员都具备较强的力量素质和具备较强爆发力的肌肉群体。

1.2运动员的力量素质是其发展各项素质、掌握其他技术的基础

受短跑高速运动性质的影响，短跑运动员一般应该具备良好的身体协调能力、灵活性以及专项跑步运动技术，能够在有限的时间内充分发挥出自身的运动潜能。然而这些素质以及技术的获取都需要良好的力量素质作支撑，没有相应的力量素质基础，运动员很难在跑步这项运动技术上取得突破，身体灵敏性和协调性也会受到相应的影响，进而对速度的提升产生限制。

2　青少年的身体发育特征

10～14岁是青少年骨骼系统成长发育的重要时期，本阶段青少年骨骼中存在的胶质成分较多，钙质成分较少，骨密质也相对偏薄，所以青少年骨骼的弹性和韧性强度偏高，能够随着需要产生适当的弯曲变形［2］。而在15～16岁这一阶段，青少年骨骼中的水分和胶质成分开始逐渐减少，骨骼钙质随之增多，但是仍然存在一些部位的骨组织没有完全完成骨化转换，骨骼坚固性相对较差。在此时进行适当的力量训练，能够进一步增厚骨密质，提高青少年骨骼的坚固性。但是在这一阶段的力量训练实践中，应该根据青少年的生理素质合理安排训练强度，尤其应该注意静力负荷训练可能会对青少年的骨骼发育产生不良影响。同时，由于青少年的心血管和呼吸系统同样处于发育期，在实际运动中一般很难适应高强度训练的实际需求，并且由于青少年的神经兴奋过程具备较强的优势，抑制过程则相对较弱，所以不能够设置长时间的单一训练活动。此外，青少年的生理素质也在一些方面表现出相应的运动优势，如，身体反应系统反应一般较为灵敏、身体潜意识模仿能力强，在训练中虽然会经常出现疲劳现象，但是在旺盛的代谢机制影响下，能够在训练后迅速得到恢复。

3　青少年短跑运动员力量训练应该坚持的基本原则

青少年时期的运动员处于特定的身心发展阶段，与成人运动员存在较大的差别，所以相关的力量训练教练人员应该根据青少年的身心发育特征，坚持青少年运动员的训练原则，探索能够符合青少年身心发展特征的训练方式。

3.1重视力量训练的全面性和系统性

在对青少年短跑运动员进行力量训练时，要注意对主动肌和被动肌进行全面的训练，注意在训练中协调上下肢力量的协调发展，兼顾大小群肌肉的训练强度，将深浅层训练相结合，增强训练系统性。

3.2力量训练内容应与短跑训练的特点进行有机结合

首先，力量训练在青少年的短跑训练中占据着重要的地位，以身体髋关节为力量转换核心的腰腹肌运动力量是加强上下肢联系的重要纽带，是短跑运动力量获取的核心源泉，也是力量训练中的重要环节。青少年短跑运动的基层教练人员应该转变传统过于重视运动员下肢力量的训练思想，结合短跑运动特点，重视开展全面的力量训练实践［3］。其次，重视伸髋肌群力量的科学训练。短跑运动一般速度快、时间短，几乎不存在落地后的后蹬支撑实践。向前奔跑的力量主要来源于小腿的积极下压工作，也就是说伸髋肌群在运动中产生的力量在本质上是短跑运动员前进的动力，运动过程中自身肌肉群体主要承担着起跑的加速和落地时的缓冲任务。

3.3力量训练应该与青少年的身体发育特征相符合

青少年时期是人类身体生长发育的高峰时期，骨骼处于高速成长过程中，肌肉生长相对落后，所以力量有所不足。因此，在对这一阶段青少年运动员进行训练的过程中，教练员应该控制力量训练的尺度，避免过重力量训练可能对青少年身体造成一定的伤害。在力量训练中，教练员应该结合青少年的身体素质，以快速力量训练为核心，探索多元化的训练方法，将游戏训练与场景训练等方式相结合，增加各种形式跳跃训练比例，为青少年提供科学合理的训练方案［4］。

3.4力量训练应该尊重青少年生理发展差异,区别对待

受生活经历和自身基本素质影响，青少年短跑运动员自身生理发育程度必然存在一定的差异。教练员在力量训练中应该尊重青少年的这种差异，对发育较早，骨骼成长较为成熟的实行较大的训练强度，对发育相对迟缓的运动员则安排现代贵较少的训练项目。在实际操作中，教练员应该高度重视青少年的个性发展特征与力量训练的阶段性特征，在训练中根据不同的情况采取相应的训练方案，最大限度的发挥力量训练的优势，提升实际训练效果。

3.5力量训练应该把握适宜恢复的尺度

随着当今社会短跑运动员成绩的进一步提升，运动训练的相关理论实践研究也开始呈现出较为鲜明的发展趋势，更加注重训练强度和训练项目的高竞争性。然而青少年时期短跑运动员的生理成长还不够成熟，高负荷的训练容易导致运动员身心疲惫，不仅不利于良好训练成果的取得，甚至会对青少年的身心发育产生不良影响。所以，教练员应该在训练中注意采取一定的恢复措施，帮助青少年运动员尽快恢复身体状态，在保证青少年运动员身体健康的同时，提升训练效果。

4　根据青少年运动员的生理发育特点合理选择训练方式

通过分析青少年运动员的生理特征以及青少年力量训练应该坚持的基本原则，已经初步形成了对青少年短跑运动训练的基本了解。因此在实际训练过程中，为了使训练内容能够与青少年的顺利发育相符合，使其在短跑中能够顺利将力量素质转化为速度，在选择训练方式时，除了应该注意科学的确定相关训练负荷外，还应该充分了解青少年运动员短跑用力习惯以及肌肉群体的工作特点，改进短跑运动力量训练的技术。

4.1以杠铃训练锻炼运动员的最大力量

杠铃训练曾经在短跑运动员的力量训练中广受欢迎，但是随着人们对生物力学的进一步认识，研究人员发现杠铃训练产生的肌肉收缩方向、速度与用力性质与短跑运动的专项训练技术存在较大差异，因此，其并不能作为短跑运动训练的主要手段［5］。但是从杠铃训练肌肉群体的运动习惯看，杠铃训练基本上属于全身性的综合肌肉训练，能够有效增强运动员的最大力量。而最大力量虽然并不能够对运动员的成绩产生直接的影响，但是其作为运动员提升快速力量的前提条件，也应该受到教练员的重视。所以，青少年短跑运动教练员应该重新将杠铃训练引入到短跑训练项目中，在用杠铃发展运动员的最大力量时，树立一种快速意识，将负荷杠铃训练与短跑速度训练有机结合，促使肌肉的大强度收缩与相应的高速收缩交替发展，提高力量训练的实际效果。

4.2以跳跃训练发展短跑运动员的快速力量

快速力量是短跑运动员力量素质的重要构成元素之一，主要指运动员在合理负荷条件下所表现出来的最大速度［6］。快速力量训练也是短跑运动力量训练的核心组成部分。因此，提升短跑运动员的肌肉群体克服相应阻力时的快速收缩能力、提升运动速度必然成为短跑运动力量训练中的重点内容。同时，鉴于各种形式的跳跃训练肌肉工作基本原理与跑跳动作的规律相同，用力特征与肌肉工作方式也与短跑运动的技术要求极为相似，因此用跳跃训练发展运动员的快速力量具有十分显著的效果。在具体应用实践中，教练员应该根据青少年肌肉群体的发展特征，合理选择跳深、立定跳、三级跳、跳栏架等几种跳跃方式，保证运动员肌肉能够在运动中保持超等长收缩，达到快速力量训练的最佳效果。

4.3综合性训练

一般情况下在对短跑运动员进行力量训练的过程中往往容易忽略某些小肌群的力量训练，而综合训练则能够通过辅助手段对这些肌肉的力量训练加以补充，并为其他专项训练之间的合理安排进行协调。所以，教练员应该在青少年的短跑力量训练中对补充性的综合训练加以重视，在实际训练中，根据短跑运动肌肉群体的工作特征，对专项训练之外的肌肉群体进行相应的训练，全面性的提升短跑运动员的力量素质［7］。如通过半高抬腿小步跑、“扒地”式车轮跑等形式锻炼身体髓关节周围的主要肌肉群体；通过俯卧屈小腿和抓举杠铃锻炼运动员大腿后侧的主要肌肉群；通过合理的跳跃训练设置发展运动员的膝关节和脚趾关节周围主要肌肉群等。

5　结语

总而言之，运动员力量素质的强弱对青少年短跑运动成绩产生着直接的影响，应该引起青少年短跑运动教练员的高度重视。教练员应该结合青少年运动员群体的生理发育特征，合理安排力量训练形式，在保证运动员身体健康的同时，最大限度的在训练中获取力量训练成果，为其短跑速度的提升提供坚实的力量支撑，进而进一步强化青少年短跑运动员的短跑水平。

参考文献

［1］孙淑德.青少年短跑运动员的力量训练探讨［J］.华章，2014（12）：300.

［2］张晓志.青少年短跑运动员力量训练［J］.现代交际（下半月），2011（10）：132.

［3］徐小龙.青少年短跑运动员的专项力量训练研究——以山东省体校男子短跑运动员为例［D］.济南：山东体育学院，2013.

［4］胡学工.下肢力量训练对青少年短跑运动员成绩影响的探讨［J］.课堂内外（教师版），2013（4）：73-74.

［5］宋禹澎.青少年与成年短跑运动员力量训练方法与特点的比较研究［J］.科技资讯，2012（4）：249.

［6］成卫民.浅谈青少年短跑运动员的科学训练［J］.读与写（教育教学刊），2012（5）：230.

［7］李志芳.青少年短跑运动员快速力量训练手段的研究［J］.运动精品（学术版），2014，33（1）：39-41.

中图分类号：G822.1

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）05（c）-0021-02

作者简介：①丁洁琴（1988—），浙江绍兴人，本科，初级职称，研究方向：体育教育训练学。金亮（1989—），江苏苏州人，研究生，初级职称，研究方向：体育教育训练学。