浅谈短跑技术的训练方法①

伏广利

(扬州高等职业技术学校 江苏扬州 225003)

1 短跑技术的运动特点

短跑项目是高强度运动项目,目前对短跑技术的训练研究和创新层出不穷。从生理学层面讲短跑属于无氧代谢方式供给能量,是一项要求全身协调配合、反应速度快、运动强度大的激烈运动项目。

短跑技术是在追求高频率为主的基础上保持较快步频,在协调性和放松能力较好的同时获得更大的步幅,从而创造优异成绩。短跑的难点在于能否在起跑后将获得的最高速度尽可能保持较长的时间。获胜的关键在于把运动员能否把握技战术的主动性,提高机体高速奔跑的放松能力。只有运动员生理、心理相协调一致的时候,运动员才能跑出最佳成绩。

2 从心理、生理、运动学方面对短跑技术进行分析

2.1 运动员的心理特征分析

2.1.1 注意的分配

在体育运动及竞技比赛中,观众和对手对运动员或多或少存在着干扰和影响,注意力会不自觉的转移和分配。运动员只有注意力高度集中,神经系统和肌肉系统相协调,精神状态良好的情况下,才有利于运动员完成技术动作,发挥机体最大潜能,取得最佳成绩。

2.1.2 情绪的调节

运动员在比赛中容易受外界环境影响,思想会有起伏和波动。在训练比赛中,加强运动员心理承受能力训练,稳定运动员情绪,减少外界对运动员的影响。稳定的情绪是人体机能发挥最大的潜能必要条件,也是获胜的基础。

2.1.3 顽强的信念

运动员在比赛中成绩的取得还与自信密切相关。运动员保持健康积极向上的心态,顽强的信念,客观、准确地评价自己,对比赛和取得优异成绩就会充满信心。在比赛中就能够正确做出正确的判断,调动神经系统的积极性,发挥肌肉系统的最佳状态,取得良好的成绩。

2.2 运动员的生理特征分析

从生理特征来分析,短跑剧烈运动后,体内预存的热能物质ATP(三磷酸腺苷)只够用15s左右,在短时间内完成极限运动后,运动员体内的乳酸比非训练时高出35%左右,乳酸是一种强酸,积累过多会导致体内酸碱平衡遭到破坏,降低机体工作能力,导致肌体疲劳,运动成绩受阻,所以在短跑技术中,调节短跑中的呼吸和节奏,学会运用放松跑技术,改善工作肌群及其对抗肌群之间的协调性,减少或降低多余能量消耗。

2.3 从运动学的特征分析

众所周知,短跑成绩取决于步长和步频。运动过程中肌纤维积极参与,肌纤维数目的增加,加大了肌肉的收缩力量和收缩速度,减少了收缩时间,提高了工作效率,加快了步频。肌肉的放松,使身体的协调肌群和对抗肌群有机配合,对抗肌的放松,提高了各运动关节灵活性和柔韧性,增大了动作幅度,增大了步长。

3 短跑技术的训练方法

3.1 发展力量的训练方法

短跑力量训练方法,多采用超等长的力量练习,主要训练方法有负重抗阻训练、对抗性训练、克服外部环境阻力、使用力量训练器练习等多种训练方法。

负重抗阻练习采用推举杠铃,以快速动作完成4～6组,每组10个左右;对抗性训练是静力发展力量素质,多采用双人推、拉、负重下蹲等多种形式练习;克服外部环境阻力练习采用有阻力的沙地、雪地等,利用外界阻力加强腿部训练;使用力量训练器练习可以利用器械进行腿部肌肉练习。在练习中要根据训练的专项特点和发展部位,有针对性练习,练习方法和次数要系统安排,注意局部力量训练与整体力量训练相结合,科学安排运动负荷。

3.2 发展速度的训练方法

速度素质在短跑练习中起着主导作用,肌肉力量和肌肉收缩速率是影响速度训练的因素。在速度训练中采用提高反应速度和起动速度,提高肌肉收缩力和力量,提高运动过程中肌肉的协调能力和放松能力。

提高反应速度训练方法有:行进间跑30～50 m,4×3组,间歇2～3 min;追逐跑60～80 m,4×3组;下坡跑40～60 m,5×3组,间歇3～4 min;牵引跑40～60 m,3～4次×3～4组。

提高反应加速跑的训练方法有:半蹲预备姿势,听到哨音迅速起跳练习8～10次,听哨音往返跑练习8×4组40～60米以及听哨音长、短音的变换方向练习30～50米4～6次。

3.3 发展身体柔韧的练习

柔韧素质决定着关节活动的幅度,对短跑中步幅有着明显的影响。在训练中,要注重身体各关节特别是肩部、背部、肘部、跟腱、腰腹部以及膝盖等关节的练习,在练习中可采用双人压肩练习,背向压肩、向外拉肩以及站立伸臂的练习,在练习中要充分活动各关节,拉韧带,可以动力性练习和静力性练习相结合。

柔韧性练习可以充分伸展身体的各个关节,在短跑的过程中充分迈开步伐,协调前后摆臂,放松肌肉,配合全身肌群协调运动,从而提高短跑中肌肉群的兴奋度,提高运动效率。

3.4 改善步频的练习方法

3.4.1 原地摆臂练习

练习方法:听口令原地摆臂练习,听掌声练习。在教学过程中要掌握击掌节奏,先快后慢或先慢后快,快慢结合。每次练习2～3组,每组练习20～25次。要求前后原地摆臂,肩关节放松,前后有力。

3.4.2 高抬腿跑练习

练习方法:原地高抬腿练习(15～20 s)4～6组,间歇1～2 min;行进间练习,由慢到快,由原地逐渐过渡到途中跑。要求大腿高抬,支撑腿蹬伸充分,重心要稳,身体上下起伏不要过大。

3.4.3 小步跑练习

练习方法:小步跑的节奏由慢到快然后逐渐过渡到动态跑,练习距离40～60 m。要求小腿积极下压,小步频率要快,前脚掌积极扒地。

3.4.4 牵引跑练习

练习方法:机车牵引或人为牵引,跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离30～50米。要求在练习中最大强度练习,注意摆臂姿势。

3.5 改善步幅的练习方法

3.5.1 后蹬跑练习

练习方法:后腿支撑练习,60 m～80 m练习,或负重练习。动作要求要有节奏,后蹬有力,髋、膝、踝关节充分蹬伸,两大腿的夹角要大。

3.5.2 上坡跑练习

练习方法:20～300角爬坡练习80～100 m,每组间休息3～5 min。要求上坡要注意摆臂动作,大腿要积极前迈,身体要稍微前倾。

3.5.3 杠铃负重练习

练习方法:杠铃负重成深蹲起或中等重量跨步走,时间和距离都不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸,两大腿的夹角要大,尽量分开。

3.5.4 跨越练习

练习方法:通过分腿跨越障碍物或器械,让两腿尽可能分开,拉伸韧带,注意跨越中腾空分腿动作,身体稍微前倾。要求跨越中重心要保持平稳,落地缓冲。

4 重视对运动员的心理辅导

运动员在运动和训练过程中,往往会出现不重视训练方法、手段,急功近利,喜欢比赛,骄傲自满。运动员这些观念往往在比赛中摆不正心态,这就需要教练员在训练中要让运动员重视基本功练习,正确对待每一次训练,不能因为科目训练简单而注意力不集中,在训练中要保持健康和积极的心态,保持运动训练的扎实性。

5 结语与建议

(1)在短跑中要发挥运动员的最大速度,并保持运动员在整个过程中的高速奔跑能力,奔跑过程中要一直保持快速。

(2)在短跑中步长、步频之间的关系,使步长与步频之间合理最优化。

(3)提高运动员的反应速度,利用反应速度的优势占据先机,从心理上赢得对手。

(4)短跑过程中运动员的体能要合理分配,心理要放松,保持良好的精神,肌群协调,情绪激昂。

(5)短跑的冲刺要好,冲刺是决胜的关键,优秀的运动员在整个短跑路程中都是冲刺。

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