冬季长跑与体质健康

孙 平

（徐州医学院 体育教研室，江苏 徐州 221400）

冬季长跑与体质健康

孙 平

（徐州医学院 体育教研室，江苏 徐州 221400）

摘 要：威胁人类体质健康的第一诱因是肥胖，而许多北方人喜欢在冬季猫冬，导致大量多余脂肪的积累，容易诱发多种疾病的发生。长跑作为一种既有助于减肥又促进健康的运动方式具有促进人体新陈代谢、提高心肌收缩能力、促进胃肠蠕动、提高大脑活力等机制，冬季长跑可以消耗身体的多余脂肪，帮助肥胖者减轻体重，控制因肥胖引起的各种疾病。冬季长跑应合理地控制运动强度与负荷量，通过制定科学的、个体化与具有明确指向性的长跑运动处方才能真正达到减肥、预防疾病的目标，从而促进身心健康发展。

关键词：冬季；长跑；体质健康

1 引言

在现代社会中，追求健康已经成为人们最主要的生活需求。但由于各种原因，肥胖已经成为影响人们体质健康的主要原因。从我国的情况看，教育部2010年全国学生体质与健康调研结果显示，与2005年相比，学生肥胖和超重检出率继续增加，北方大学生与南方大学生体质相比，南方大学生的体质下降得到有效缓解，北方大学生体质依然呈现逐年下降的趋势[1-2]。在中国，每年肥胖的人群在不断地增加，这已成为不争的事实。从美国等西方发达国家看，肥胖在美国等西方发达国家，同样有着较高的发生率，如美国大约有33 %的人群肥胖，甚至还有更多的人超重。肥胖检出率的持续增加表明，肥胖已经成为一种越来越普遍的情况，成为威胁人类体质健康的一种全球性疾病。

冬季增进人们体质健康的体育锻炼方法较多[3-8]，但针对由于肥胖引起的体质健康问题长跑还是最科学、最经济、最简便、最易行，及最有效的绿色减肥方法。东北的冬季，许多人喜欢猫冬，导致大量多余脂肪的积累，长跑不仅可以消耗身体的多余脂肪，而且还可以促进人体新陈代谢，提高人体的健康水平。在冬季长跑要注意很多方面的问题，保持应有的原则，本文将对这些问题展开研究，从而帮助广大肥胖者了解长跑减肥的作用与原理，达到快速减肥，恢复身体健康的目的。

2 长跑增进体质健康的机理

长跑，是一项有氧运动之一，相比其他日常地面有氧运动，其所消耗卡路里数是比较突出的。Fox SM III[9]等人比较步行、长跑和骑自行车消耗卡路里的情况，得出：步行为1.15 kcal/kg/1.6 km，长跑为1.70 kcal/kg/1.6 km，骑自行车为0.6 kcal/kg/1.6 km。此外长跑还能协调全身各个器官的良性运动，锻炼身体的各项机能和能力，从而起到一定的减肥效果。它能加速体内多余糖分和脂肪的分解，从而降低体内脂肪含量，帮助人体恢复健康。同时长跑还能够增加人体复合胺的含量，增加和改善人体的心肺功能，所以长跑被人们认定为是一种比较有效的减肥方式之一。

2.1 促进人体新陈代谢

长跑能对人体的内脏器官进行有效的刺激，增加他们的功能，加快新陈代谢，从而消耗体内多余的脂肪。另外，在长跑时，随着肌肉的运动，血液游离脂肪酸、葡萄糖的利用率也大大提高，体内多余的糖分被逐渐消掉，也就无法转化成脂肪，从而阻止了体内形成脂肪。Williams PT[10]等人对比节食与运动对肥胖男性的脂肪动员的影响发现：有氧运动，尤其是长跑会使肥胖者的脂肪动员能力增强，更不容易使体重反弹。

2.2 提高心肌的收缩能力

长跑中由于人体呼吸加快，心肌的含氧量增加，从而提高了心肌的收缩能力，增强了心血管系统的适应能力，减小肥胖者的心脏负荷。乌若丹[11]等人对24名中长跑运动员进行研究，得出长期的耐力型运动训练对增加心肌泵功能，增强心肌有氧能力及储备能力，调节机体处于能量节省化状态有重要意义。

2.3 改善肺呼吸的功能

长跑是一项有规律的、周期性运动，长期参加长跑可以锻炼肺部呼吸肌，改善肺功能，加大每次呼吸的换气量。一般人的呼吸换气量为60～120 L/min，而有规律的进行健身长跑的人换气量为100～150 L/ min。在长跑时，肺部吸入了大量的氧气，扩大了胸廓的活动范围，同时改善了肺通气的机能，加快了肺部和外界的气体交换，有助于肥胖者燃烧和氧化更多的体内脂肪。

2.4 提高大脑的活力

由于能够调整大脑皮层活动的状态，让人的精神显得更加饱满，从而有利于树立战胜肥胖的信心。王淑艳[12]等通过调查大学生冬季有氧运动如长跑等，得出结论：有氧运动可以有效抗焦虑，尤其对女性来说其作用更为突出。

2.5 减轻体重控制因肥胖而引起各种疾病

随着当今人们生活水平的提高，人的体重也普遍增加，为了减肥普遍吃药或节食瘦身，这是不科学的。长跑运动可以消耗能量，促进机体新陈代谢，是中老年(特别是中年)减肥的极好方法[13]。同时跑步也能改善脂质代谢，预防血内脂质过高，可以防治高脂血症。

长跑之所以能起到减肥的作用，主要是因为它可以调节人体的神经系统和内分泌系统，加速体内脂肪和糖类物质的消耗。长跑对人体神经系统、内分泌具有良好的调节功能。正常人由于神经系统、内分泌系统的调节，使得人体合成和分解的代谢保持相对平衡，维持了体重的稳定；而肥胖者之所以会出现肥胖的情况，是因为他们体内的神经系统和内分泌系统出现障碍。长跑不仅有助于肥胖者神经与内分泌系统的功能恢复正常，还能减小脂肪在他们体内的沉积，从而起到减肥的作用。

此外，长跑还可以提高骨骼肌强度、强化骨骼、增强关节及韧带柔韧性等。

3 长跑促进体质健康的方法

3.1 运动负荷控制

3.1.1 跑步的速度

进行减肥长跑时，不可一味贪求跑步时的速度。根据科学研究表明[14]，不同的跑步速度对心脏、血管、肌肉等器官有着不同程度的刺激，在以减肥为目的的长跑时，采用较慢的速度可以避免对心脏等器官造成强烈刺激，从而减少运动伤害。至于在跑步时速度的快慢，需要根据跑步者的体能以及相应的要求而定。一般而言，早上醒来后测得的每分钟的脉搏数乘以1.4～1.8所得的值，可以作为初期长跑的靶心率来控制长跑的强度。

3.1.2 跑步的步幅

以减肥为目的的长跑只有达到一定的时间才能够见效，所以我们可以通过减小步幅的方法来延长跑步锻炼的时间，这样不仅能够大大降低肌肉的用力强度，而且也不容易使人产生疲劳感。

潘少奎在研究中发现长跑运动员在同一速度下用不同的步频步幅跑步时，摄氧水平呈现U型，既过高和过低的步频都会增加摄氧水平，摄氧水平大约在4 ～7 %之间变动，速度越快变动范围越小。

3.1.3 跑步的程长

以减肥为目的的长跑跑程，一般而言最少不能小于3 000 m，不过也要根据跑步者的自身实际情况而定。而通过慢速、小步幅、长跑程的跑步方式能够帮助消耗体内多余的脂肪和热量，从而达到减肥的目的。根据研究者的发现， 长跑减肥的时间每次在30～120 min为宜，根据年龄不同和身体状况，可适当缩短或者延长。

每个人的自身体质都存在差异，加之生活环境和身体状况的不同，在制定长跑减肥计划时要因人而异、因地制宜，结合自己的实际情况合理安排跑速、跑程等，如果有相关专业人员的指导就会事半功倍。不要千篇一律生搬硬套，以免适得其反。

3.2 长跑减肥应该注意的问题

3.2.1 制定健身长跑运动处方

通过长跑减肥，需要有一定的耐心和恒心，才能收到显著的效果。但是，很多人由于没有正确掌握健身长跑的方法，所以导致减肥效果较差，无法长期坚持，因此必须制定一个适合自己的健身长跑处方，在制定处方时候要遵循这样几个原则：要注意减肥长跑属于健身长跑的范畴，而非竞技长跑；在进行减肥长跑时要有一定的强度，并掌握一定的长跑技巧，合理分配体力，尽可能多的消耗体内多余的热量和脂肪。当然，如果不顾自己的身体条件一味追求高强度则不利于健康。

3.2.2 运动强度的控制

在长跑时，应根据自己的身体状况量力而行，不宜进行超强度的运动，从而导致体力透支[14]。另外，在进行长跑减肥时，一定要注意补足水分和盐分，一般以补充淡盐水或温开水为宜。但是需要注意的是补水一定要在停止运动20～30 min进行，不宜在长跑结束后立刻进行。适当配合饮食控制(控制高脂饮食)非常重要，尤为重要的是要与动物脂肪保持足够的距离， 只有这样才能达到较为理想的体重。

3.2.2 呼吸与跑速的合理配合

在进行减肥长跑，需注意匀速跑步，保持呼吸均匀，一般来说2～3步一吸、2～3步一呼[15]，另外步子要小，不能冲一下慢一下，否则会增加体内聚乳酸的产生，从而不利身体健康。跑步的时候一般会很热，从而排除很多汗液，所以建议穿宽松透气的纯棉运动衣参加锻炼最好。穿纯棉的有利于汗液迅速排出，鞋子只要是底子软的都可以，当然以慢跑鞋最佳。每天上午10点左右，下午5点到7点是运动的最佳时期。在进行长跑前要做准备活动，运动结束后还要进行适当的放松。另外，千万别绑沙带，以防受伤或拉伤肌肉。

4 结语

冬季长跑作为一种促进体质健康的方法，不仅有利身体健康，还能比较有效地促进减肥，而且没有副作用的。所以，对于肥胖者而言，通过这样一种方式来减肥，具有很强的参考价值。但是通过长跑减肥，一定要掌握正确的长跑方法，这不仅有利于减肥消脂，更能促进人体的新陈代谢，还可以起到放松心情的作用。肥胖者只要长期坚持长跑，并养成良好生活饮食习惯，还不用担心减肥后的反弹问题，因此长跑减肥方法可谓减肥中真正一劳永逸的减肥方法。

参考文献：

[1]黄起东.北方高校学生体质下降归因及干预措施[J].冰雪运动，2014，36(6)：36-38.

[2]李野.高山滑雪教学理论授课的要点[J].冰雪运动，2014，36(6)：36-38.

[3]张岩，王海峰.黑龙江省群众体育发展策略研究[J].冰雪运动，2014，36(6)：84-87.

[4]刘涛，韩由田，黄起东.绥化市居民休闲体育活动调查与分析[J].冰雪运动，2014，36(6)：88-92.

[5]韩国刚，张守信.人口老龄化背景下哈尔滨老年人冬季体育锻炼现状调查[J].冰雪运动，2014，36(2)：92-96.

[6]张桂新，王淑华.冬季休闲体育对北方人民幸福指数的提升[J].冰雪运动，2012，34(4)：52-54.

[7]王东.冬季休闲体育与健身[J].冰雪运动，2009，31(1)：69-71.

[8]吴伟.谈中老年速度滑冰健身锻炼的问题[J].冰雪运动，2007，29(2)：93-96.

[9]FOX SM III， NAUGHTON J P， GORMAN P A.Physical activity and cardiovascular health： III. The exercise prescription： Frequency and type of activity.MOD Concepts Cardiovasc Dis[J].1972（41）：25-30.

[10]WILLIAMS P T， KRAUSS RM ， VRANIZAN K M， et al. Changes in lipoprotein subfractions during diet-induced and exercise-induced weight loss in moderately overweight men. Circulation[J]. 1990，81(4)：1293-1304.

[11]乌若丹，张翔，李永吉，等.中长跑运动的心血管效应[J].中国应用生理学杂志，1998(4)：71-73.

[12]王淑艳、张伟.冬季户外有氧运动训练对大学生焦虑情绪的影响[J]. 冰雪运动，2013，(5)35：74-77.

[13]于素梅.肥胖与有氧运动减肥的生物学分析［J］.北京体育大学学报，2001，24（1）24：62-63.

[14]潘少奎.中长跑运动员步频步幅与摄氧量关系的研究[D].北京体育大学，2002.

[15]李德法.中年肥胖人群走跑减肥运动处方的实验研究[D].南京师范大学，2011.

中图分类号：G80-052

文献标识码：A

文章编号：1002-3488（2015）01-0094-03

收稿日期：2014-10-27；修回日期：2014-11-28

作者简介：孙平（1965-），男，江苏徐州人，副教授，研究方向为体育教学与运动训练。

Winter Long-distance Race and Physical Health

SUN Ping
（Phisical Education Department of Xuzhou Medical College，Xuzhou 221400，China）

Abstract：The first cause of threatening human health is fat， while many northern people like staying at home in winter， which results a lot of fat， easily causes many diseases. long-distance race as a sports style whcih is not only good for losing weight， but also promotes health， it can promote the body metabolism， enhance myocardial contractility， promote gastrointestinal peristalsis， improve the vitality of brain and so on， winter long-distance race can burn extra fat， help lose weight， control the diseases caused by fat. winter long-distance race should be reasonably controlled physical intensity and load， by making a scientific， personalized and clear oriented exercise prescription of long-distance race can truly achieve the goal of losing weight， disease prevention， so as to promote the development of physical and mental health.

Key words：iwinter； long-distance race； physical health