运动竞技能力与补糖

赖晓红

（广东体育职业技术学院，广东 广州 510663）

运动竞技能力与补糖

赖晓红

（广东体育职业技术学院，广东 广州 510663）

摘 要：糖是体内最主要最能快速动员的供能物质，赛前（运动前）和赛中（运动中）及时补充糖类对保持运动能力具有重要意义。一般使用糖原负荷的方法提高糖原储备的长期补糖。赛前补糖的目的主要是优化肌肉和肝脏糖原储备，维持运动时血糖稳定，保障60 min内快速运动能力和长时间末期的冲刺力；赛中补糖可显著改善糖代谢环境，提高机体运动能力，运动时间长于1 h的运动项目应在补充的液体中加人适量的糖和电解质。对于冰球等高强度、间歇性运动项目进行赛前和赛中补糖有利于运动员提高赛场竞技能力，对于一次性大强度或一次性的力量性运动以及高强度以无氧代谢占优势的一些专项（大于80 % Vo2max的有氧代谢为主）一般不主张在比赛前专门补充糖，补糖不当反而有损其运动能力。

关键词：糖；运动；竞技能力；抗氧化

糖又称碳水化合物，在人体内最主要的生理作用是供给机体能量，具有易消化吸收、易运输、易被动员，氧化氧耗低等特点，是人体内来源最广泛、最经济而且分解最完全的供能物质。人体内糖的贮存量大约400～500 g，以血糖、糖原的形式存在于体内，肝糖原75～100 g，肌糖原350～450 g，体液糖总量20 g左右，其中血糖5.0～6.0 g。血糖主要成分是葡萄糖，是体内糖的运输形式。

对于5～80 % VO2max强度的运动，当运动持续时间超过60～90 min，体内肌糖原含量低于临界值(50 mmol/kg湿肌)或血糖浓度降低到临界值(3.3 mmol/L)常易诱发疲劳，运动的强度必然减低。糖的贮存量就成为运动能力的限制因素[1]。为了延缓运动疲劳的发生，在进行60 min以上时间的剧烈运动前应考虑补糖。补糖可以分为短期补糖和长期补糖[2]，以达到赛前、赛中补糖与提高糖原储备的糖原填充。

1 高强度、间歇性项目的补糖

以往对于运动补糖的研究主要针对的是长时间耐力性运动，最近几年研究发现，对于冰球[3-7]等高强度、间歇性的项目进行运动前（赛前）和（或）运动中（赛中）补糖也会取得比较好的效果。赵勇峰[8]等对16名男性运动员进行12周的实验。实验组运动员在每天训练前即刻、训练后l h内和临睡前，择时补充糖加乳清蛋白，对照组运动员则补充纯净水，实验前后分别进行体成分、血生化指标和体能测试，发现运动员补充低聚糖加乳清蛋白能有效地保护红细胞功能，预防血红蛋白水平的下降，同时可提高体能、促进疲劳的消除，对维持肌肉微结构有积极作用。李龙[9]等，在赛前对篮球运动员补糖和（或）补肌酸，与对照组相比，赛后CK、BUN水平降低。提示，同时补充糖和肌酸有利于篮球运动员提高赛场竞技能力。

研究[10]还发现，对于一次性大强度或一次性的力量性运动，补糖对于运动能力的提高作用不大。高强度以无氧代谢占优势的一些专项，大于80 %Vo2max的有氧代谢为主的专项一般不主张在比赛前专门补充糖，补糖不当反而有损其运动能力。王聪等对一次性力量性运动员在训练前30 min和训练后即刻补充糖，发现一次性抗阻训练时补充不同比例的糖肽饮料和单纯含糖饮料对人体运动能力的影响无明显差异。

2 提高单次比赛成绩的短期补糖

2.1 赛前补糖

赛前补糖的目的主要是优化肌肉和肝脏糖原储备，维持运动时血糖稳定，保障60 min内快速运动能力和长时间末期的冲刺力；同时避免引起胃肠不适和出现血浆胰岛素效应。

赛前补糖的效果跟补糖的时间紧密相关。普遍认为赛前30～45 min不宜补糖，因为这样会引起体内胰岛素水平升高，反射性的引起血糖下降，抑制脂肪分解，降低运动耐力[11]。赛前补糖一般在运动前5～15 min或者2 h以前进行，虽然血糖会发生不同情况的波动，但运动能力会提高[12]。比赛当日补糖应视膳食情况而定，补充量约为1～5 g/kg体重。在赛前4 h补充的应为多糖(淀粉类食物)，固体，易消化，含糖成分高的食物，补充量可以达到4 g/kg体重。运动前2 h补充糖应以液体含糖饮料，以单糖，双糖，低聚糖为溶质[13]。考虑到胃的排空、小肠吸收等因素，合适的运动饮料应该渗透压浓度250～370 mOsm/L、糖浓度＜8 %[14]和理想的糖组合（2～3种可转运的糖，如低聚糖、葡萄糖、果糖等）。

2.2 赛中补糖

赛中补糖，常用于长时间的越野滑雪[15-18]、马拉松、铁人三项等耐力项目，比赛中补糖可显著改善糖代谢环境，提高机体运动能力，维持血糖浓度和糖氧化速率，节省肝糖原，减少脂肪功能和蛋白质消耗，有利于能量快速输出，提高最后的冲刺能力。补液一般每10～15 min补充100～200 ml，每1 L饮料中糖不应超过50 g，同时还要增加含盐量，一般不超过2 g[19]。通常认为在运动开始的最初40～60 min以内，血糖不能代替肌糖原供能。所以在赛中补糖的时间不宜太早，在中后期适当地给予一些易吸收的单糖或多聚葡萄糖类饮料为宜。如美国运动医学会推荐，运动时间长于1 h的运动项目应在补充的液体中加人适量的糖和电解质。运动时间长于1 h的大强度运动，应以每小时30～60 g的速率来补充糖，以维持糖的氧化和延迟疲劳的出现。即通过每小时补充600～1000 ml的4 %～8 %的糖溶液。并且液体中应含有Na 0.5～0.7 g/L。还有研究[20]发现，在长时间的运动过程中补充8 %低聚糖溶液500 ml能提高机体的免疫能力。

在糖源的选择上，普遍认为低聚糖较为理想。由于低聚糖具有在含糖浓度高达20 %时仍具有低渗透压和低甜度等优点，它是赛前、赛中补糖的理想溶质，陈吉棣[21]等发现在运动前20 min和运动中每20 min补糖，发现低聚糖饮料可使血糖维持在较高水平，并可稳定血容量、血清胰岛素、血镁、血钾和血乳酸，增加运动做功和时间。

3 提高糖原储备的长期补糖

3.1 糖原负荷

糖原负荷（或称糖原填充）是较为有效的方法。糖原填充的原理是，当运动员通过衰竭性运动使肌糖原贮备排空时，糖原合成酶的活性提高，在以后的高糖膳食和小浓度运动期间肌糖原大量合成。马拉松、越野滑雪、铁人三项等长时间的耐力项目比赛之前数周，必须提高运动员的体内的糖原储备。实施方法有三种：一是人工控制膳食，即吃几天正常混合性膳食后，吃3～4天高糖类膳食，这样可使肌糖原贮备由15 k/kg肌肉，增加到25 k/kg肌肉；二是运动加人工控制膳食，先通过剧烈运动使肌肉中的糖原耗尽，然后再吃几天高糖膳食，这样可使肌糖原贮备增加1倍；三是运动加两种特殊膳食控制，即让运动员通过剧烈运动使肌糖原贮备耗尽，接着吃3天低糖高脂高蛋白膳食，并进行衰竭性运动，最后吃3天高糖膳食。这样可使肌糖原增加到50 k/kg肌肉。第3种方法实施最难，原因是吃高脂高蛋白膳食进行剧烈运动常使运动员产生疲劳感。

3.2 低糖饮食逐渐过渡到高糖饮食补糖法

赛前1周左右逐渐减小运动强度，耐力运动员可完成一次中等强度的长时间运动。在减小运动强度的阶段，运动员摄入含糖较低的饮食，直到比赛前几天改用高糖饮食。研究发现，使用此种技术的运动员体内肝糖原和肌糖原的贮备量明显增加。肌肉活检显示，其肌糖原比未使用糖负荷技术者高2倍[22]。需要注意的是糖原补充并不是越多越好，糖原补充过多也会对肌肉活动产生负面影响。因为糖原贮备增加的同时，肌肉内将以1：3的比例积聚水，如果补充过多糖原，运动员会出现肌肉僵硬和酸胀感，容易出现肌肉痉挛和过早出现疲劳。此外糖原填充可能导致肌红蛋白尿。经常采用糖原填充法还可能产生心脏病样的胸痛和心电图异常[2]。因此，采用从事耐力训练的运动员因该在糖原补充的同时注意量的控制，并加强对运动员进行定期的检查与监控。

4 小结

根据不同的运动项目能量代谢的特点，进行赛前和赛中补糖对提高比赛成绩的效果是肯定的，但对于不同项目补糖的时间、补糖的量以及不同个体之间可能存在差异，要有更具针对性的方案。特别是对于一些非耐力项目如何补糖以及运动补糖的作用机制仍不清楚，还有待今后进一步研究。

参考文献：

[1]许豪文.补充糖对运动员训练和竞技能力的影响[J].体育科研，1996，17(2)：19-24.

[2]福斯特，库斯蒂尔，费恩克.训练前补糖对耐力训练的作用[J].江苏体育科技，1983(1)：35-37.

[3]麻正茂.我国男子冰球运动员比赛负荷特征的研究[J].冰雪运动，2009，31(1)：19-24.

[4]麻正茂，吴国峰，邢卓.我国男子冰球运动员冰上训练时间模式与血乳酸的研究[J].冰雪运动，2009，31（2）：27-32.

[5]赵永哲.男子冰球运动员训练后主动与被动恢复血乳酸清除率比较研究[J].冰雪运动， 2013，35（4）：42-45.

[6]申利军，左斌.冰球运动员竞技能力形成的主导影响因素[J].冰雪运动，2013，35（6）：19-21.

[7]耿华，丁宝震.冰球项目特征及运动员竞技能力构成[J].冰雪运动，2014，36（2）：15-19.

[8]李龙，王晓东，李骁天.篮球运动员补充糖和(或)肌酸对其定量负荷后血清CK、BUN值变化的影响[J].中国体育科技，2005，41(3)：29-31.

[9]王聪，王启荣，周丽丽，等.补充糖肽饮料对一次性抗阻训练人体运动能力、糖代谢及血清嘌呤体浓度的影响[J].中国运动医学杂志，2010，29(6)：661-664.

[10]苏德苹.补糖对运动能力的影响[J].中国临床康复，2006，10(36)：125-127.

[11]黄柳倩.补糖与持续性耐力运动[J].玉林师范学院学报：自然科学版，2007，28(5)：126-129.

[12]史小才. 补液、补糖和运动[J].中国运动医学杂志，1997，16(3)：192-199.

[13]林琦，江邦景.持续性长时运动与补糖[J].福建师范大学学报，2000，16(3)：97-100.

[14]陈吉棣，李可基，吴玉珍，等.低聚糖运动饮料的人体饮用效果[J].体育科学，1998，18(1)：62-65.

[15]范静，姜跃全.越野滑雪运动员运动性疲劳的恢复[J].冰雪运动，2010，32（1）：46-49.

[16]董平，范静.对青少年越野滑雪运动员力量和耐力训练的思考[J].冰雪运动，2010，32（3）：46-49.

[17]陈辉.越野滑雪运动员高原训练的安排与体会[J].冰雪运动，2012，34（6）：37-39.

[18]李淑芬，常征.中国雪上项目的发展困境与对策[J].冰雪运动，2014，36（2）：20-23.

[19]韩晓丽，丁树哲.运动与补糖研究进展[J].体育与科学，2000，21(123)：28-32.

[20]曹志发.补糖与运动能力[J].体育与科学，1988，(05)：37-39.

[21]张海.耐力性运动中补糖对自行车运动员IL-2的影响[J].中国校医，2007，21(5)：520-522.

[22]朱荣，陈胜，陈芳.补糖对少年游泳运动员能源物质代谢及运动能力的影响[J].中国体育科技，2011，47（3）：54-55.

中图分类号：G804.32

文献标识码：A

文章编号：1002-3488（2015）01-0047-03

收稿日期：2014-11-1；修回日期：2014-12-09

作者简介：赖晓红（1972-），女，广东广州人，讲师，研究方向为体育教学与训练。

Competitive Ability and Sugar Supplement

LAI Xiao-hong
（Guangdong Vocational Institute of Sport，Guangzhou 510663，China）

Abstract：Sugar is the most important energy supplement in the body， timely supplying sugar has an important meaning for keeping athletic ability before and in the game (sport). generally use the method of carbohydrate loading to improve reserved sugar supplement in a long-term. the purpose of sugar supplement before competitions is mainly for optimizing the reserve of muscle and liver glucogen，keep stable blood sugar within the movements， safeguard the fast athletic ability in 60 minutes and sprinting ability in the end for a long time. carbohydrate supplement can significantly improve the glucose metabolism environment in competitions， improving the ability of body movements， the events that movements time is longer than 1 hour should add right amout of sugar and electrolytes into liquid supplement. for ice hockey， other high strength and intermittent exercise projects， having sugar supplement before and in the competitions is good for athletes to improve competitive ability， for some special events of one-time high strength， one-time physical strength and high strength which has got the edge on anaerobic metabolism（more than 80%vo2max have oxygen metabolism）， genareally do not advocate to supply sugar before the game， wrong way of supplying sugar will injury their athletic ability. Key words： sugar； sport； competitive ability； antioxidation