青少年跨栏运动员摆动腿专项力量训练

周　斌

（上海市虹口区青少年业余体校，上海 200081）

青少年跨栏运动员摆动腿专项力量训练

周斌

（上海市虹口区青少年业余体校，上海 200081）

运用文献资料法和访谈法，对青少年跨栏运动员摆动腿专项力量素质的发展进行探讨，着重分析摆动腿专项力量训练应注意的问题，使青少年跨栏运动员在增强专项力量的同时，熟练掌握正确的技术动作。

青少年跨栏运动员；摆动腿；专项力量

跨栏项目是田径运动中技术相对复杂的项目之一，运动员对跨栏技术的掌握可分为3个阶段，即跳栏阶段、搜索合理的过栏姿势阶段、对跨栏跑技术的全面认识阶段。每一阶段都有其核心技术，如跳栏阶段，技术的主要特征是前腿弯曲上摆，后腿简单折叠收腿跳过“栏”；搜索阶段，主要的技术特征是摆动腿膝关节伸直向前上方摆动，支撑腿充分后蹬，形成栏前两腿较大的分腿角度，构成较合理的跨栏步技术；全面认识阶段，体现起跨攻栏积极、剪绞速度快、重心起伏小、节奏性强的技术特点，呈现出“跑栏”的概念。

现代跨栏运动水平的迅速提高，反映了跨栏在训练和技术等方面有了新的突破。青少年跨栏运动员除了身高条件好、百米速度快外，行进过程中连续跨越障碍后尽量避免水平速度的损失也非常重要。这对青少年跨栏运动员提出了更高的要求。就跨栏步技术而言，发展变化较大的是摆动腿技术。从跨栏运动演变史来看，摆动腿技术的发展与跨栏技术的发展相适应，即跨栏技术水平的提高促进了摆动腿技术的发展，摆动腿技术的发展又往往是跨栏技术发展的前导，两者相互联系、相互促进。

摆动腿专项力量是指进行特定的专项活动时肌肉收缩产生力量的大小。因为不同项目的动作特点不同，故表现形式也不一样。摆动腿力量素质是青少年跨栏运动员完成摆动腿技术的基本素质，这是因为运动员的力量素质对技术动作的掌握和专项成绩的提高都有直接影响。提高青少年跨栏运动员成绩的训练手段与方法多种多样，进行科学、系统的力量训练最为关键。因此，培养青少年跨栏运动员，应在全面提高其身体素质的基础上以技术训练为主，重点发展髋关节力量和灵活性，提高其下肢快速力量和速度素质，并重视力量素质练习。本文以跨栏运动核心技术——“摆动腿技术”的发展为主线，着重对发展摆动腿专项力量的方法进行探讨。

1　青少年跨栏运动员摆动腿技术分析及各动作阶段划分

从青少年跨栏步摆动腿的技术发展来看，跨栏由过去的“跨”向现在的“跑”过渡。跨栏步摆动腿技术的变化都依据“攻栏前、攻栏时、过栏和下栏时”几个阶段进行，其中，变化较大的是在上述4个阶段中摆动腿大小腿的角度。另外，还存在攻摆方向、速度、力量、起跨腿的提拉及摆臂等多种因素的变化。

从现代跨栏技术来看，攻栏前起跨腿与地面垂直时，摆动腿的大小腿已折叠得较为充分。从技术结构上来讲，这样做是为了缩小摆动半径，增大角速度，减小阻力，加快摆速，缩短过栏时间。而且，在起跨前由于栏间最后一个短步，提高了身体重心的相对高度，有利于摆动腿迅速收起，加快摆动上栏的速度。

攻栏时摆动腿是以膝领先做屈膝前上摆，摆动腿大腿超过水平位置，使大腿夹角在瞬间迅速增大，给过栏时后腿的提拉和两腿的剪绞做了肌肉用力准备。积极下压攻栏时，起主导作用的应是膝关节，因为旋转力量靠大腿的屈肌获得。只有这样才能减少围绕大腿的惯性时间，起到增大摆动腿角速度的作用。

2　青少年跨栏运动员各阶段技术专项力量训练方法

跨栏跑属技术性较强的田径项目，将速度、力量、柔韧、灵敏、协调和节奏等诸多因素严密地整合在一起，其特殊性在于运动员必须进行专项化训练，以适应该项目对运动员神经系统的强度刺激以及对身体素质的多方面要求。

摆动腿专项力量是提高专项成绩的基本素质，也是建立正确技术动力定型的有效途径之一。青少年跨栏运动员首先应发展髋关节部位的力量。髋关节力量直接影响运动员对摆动腿“攻栏”技术的掌握程度，这是该项目所需要的一种重要的专项核心力量。青少年跨栏运动员只有在快速、准确、有力的情况下越过10个栏架，同时排除外部因素的干扰，才能取得较好的成绩。对于青少年跨栏运动员来说，发展这部分肌群力量最好的方法是各种“绕栏”练习。练习一段时间后，可采用加快动作速度、加大负荷重量或两者相结合的方法进行训练，但前提是熟练掌握正确的技术动作，否则往往适得其反。

跨栏摆动腿专项力量的实质是快速力量，选择训练方法和安排运动负荷要充分考虑这一性质，须做到运动量较小，强度较大，持续时间短，间隔时间较长。从屈膝高摆的外部特征来看，具有速度快、动作幅度大的特点；从该技术形成的动因来看，属于多肌群参与下的多关节联合运动，所牵涉到的主要肌群有大腿屈肌、髋关节、髂腰肌、股四头肌、小腿后侧肌、踝关节屈肌。因此，要培养青少年跨栏运动员的快摆意识，发展关节的灵活性，提高关节运动肌群的力量和伸展能力，合理选用有效的训练方法和手段。训练中普遍采用克服自身重量和利用器械2种方法发展运动员的力量水平。

2.1大腿屈肌（髂腰肌、股四头肌）练习方法

跨栏坐：肘屈，两手置于脑后，做上体大幅度绕环动作。

仰卧举腿：脚尖绷直，两臂前伸。

俯撑，两腿伸直，然后后腿屈膝，置于右腿一侧成交叉姿势，两腿交替做。

两手叉腰站立，双脚原地或向前连续跳。

大腿绑沙袋跑台阶。

大腿绑沙袋跳不同高度的栏架。

站于2个平衡于肋木的栏架之间，双腿轮流做直腿前后绕栏架练习，栏高因人而设。

背对肋木，单腿直立，另一腿做直腿面对栏架侧面左右绕栏架的练习。

侧对肋木，单手扶肋木，单腿直立，外侧腿对直腿快速绕髋练习，练习时膝关节不能弯曲。

侧对肋木，单手扶肋木，单腿直立在栏架的侧面，外侧腿直腿做前后绕栏架练习，栏架高度因人而设。

侧对肋木，单手扶肋木，单腿直立，在栏架与肋木之间，外侧腿直腿沿栏架上缘的水平面绕环，栏架的高度因人而设。

脚绑橡胶带，双手面对肋木支撑，单腿支撑，做单腿前后摆动，要求髋部发力，以髋带动腿的摆动。

以上练习也可以负沙袋进行。

2.2小腿前侧肌练习方法

小腿绑沙袋做攻栏练习。

小腿绑沙袋做高抬腿、后蹬跑和跑跳步练习。

负重弓箭步走或弓箭步换腿跳。

负重或不负重的五级或十级跳、跨步跳。

小腿绑沙袋跑台阶。

小腿绑沙袋跳不同高度的栏架。

直立、摆动腿抬起，膝关节上方放杠铃片或沙袋，做一定时间的静力性练习。

2.3踝关节背屈肌和折屈肌练习方法

双手扶肋木，单腿支撑，摆动退的脚踝关节套胶皮带，一端固定快速练习。

仰卧在草地或垫子上双手扶固定物，踝关节套胶皮带，快速摆动练习。

3　过栏下压阶段专项力量训练方法

当前，对跨栏下栏技术的要求已不再是伸小腿再下栏，而是把向前甩小腿和向下扒地技术融为一体。也就是说，未等摆动腿完全打开就积极下压，确保快速过栏后摆动腿用前脚掌着地形成向前的有力支撑，此时充分屈踝关节，伸膝关节和髋关节。所涉及的主要肌群有股后肌群、小腿三头肌、踝关节和前脚掌的力量（包括趾缝间的小肌群力量）。

为提高运动员的“积极下压”技术，需发展其股后肌群力量，可借助橡皮筋的弹性势能做摆动腿鞭打模仿练习，同时多进行跳跃方面练习。

3.1大腿后肌练习方法

沙坑十级跳、跨步跳。

台阶交错跳。

负重原地高抬腿。

原地脚尖弹性跳、分腿跳、收腹跳。

大腿后肌群拉力器练习。

3.2小腿后侧肌肉练习方法

摆动腿收、摆、踏的滚动练习。

跑动中栏侧摆动腿练习。

腹卧在海绵垫上，双腿踝关节套胶皮带，一端固定做快速收小腿练习（可同时或交替收小腿）。

单腿支撑，摆动腿的脚踝套胶皮带，一端固定做鞭打快速练习。

负重提踵。

快速跳栏架8～10个，高度依训练水平设定。

3.3踝关节练习方法

交叉步走，左腿向身体右前方迈出，大腿抬平，小腿下垂，身体保持向前；脚跟先着地，右腿向身体左前方迈出，连续做，也可垫步进行练习。

两腿分开，脚尖朝前，成起跳前预备姿势，两脚掌和踝关节同时用力蹬伸。

两脚并拢自然站立，以双脚的踝关节、脚掌及两臂配合进行直屈跳，行进20～30 m；当第1次跳起后，在落地前4~5 cm高时，双臂与踝关节主动用力击打地面，以最短的时间跳起来，膝不要弯曲，腰不要前后振动。

4　发展摆动腿专项力量应注意的问题

4.1发展摆动腿专项力量应与专项技术动作结合起来

摆动腿的专项力量练习（大腿屈肌、髋关节、髂腰肌、股四头肌）必须围绕加大栏上攻栏动作的幅度和剪绞动作的速度进行。可先采用克服自身体重的练习手段，在逐步掌握正确技术动作的基础上，发展和提高专项力量。专项力量训练要与专项技术练习相结合，因为专项力量应用到专项技术需要一个过程，此过程中必须有过渡性的训练手段。运动员的攻栏动作速度主要由髋、腰、腹肌的收缩而获得，大幅度的腿部动作给肌肉的收缩提供了较好的工作条件。因此，训练中对运动员摆动腿练习幅度的要求和快速力量的培养，是提高其髋、腰、腹力量水平的重要环节。只有抓好幅度和速度环节，运动员这些部位增长的肌肉力量才能体现出专项性及实效性。

从一系列动作可以看出，摆动腿的屈膝高抬前摆能力对于完成起跨攻栏具有决定意义，而起跨攻栏动作是跨栏步的主要动力来源，其完成质量的好坏对整个跨栏步技术有直接影响。

蹬摆动作结束后，腾空达到一定程度，摆动腿大腿制动下压小腿前伸。此阶段建议重点练习摆动腿后侧肌群和外侧肌群快速力量，以及带动腿一侧髂肌腰腹部的力量。

4.2蹬摆动作应与专项技术发力特点相结合

进行摆动腿专项力量练习时，不能长时间进行某一部位的力量练习，以免造成整个技术动作不一致，单个部位的练习效果也难以有效作用于整个技术动作中。因为摆动腿技术是一系列动作按顺序有节奏完成的，上一动作是下一动作的开始，下一动作是上一动作的继续，无法分离，互相依存。力量的发展既要适应各种技术环节的结构特点，更要突出跨栏技术专项力量与专项技术相结合，充分考虑动作的结构、速度、肌肉收缩的形式和用力顺序，这样才能将获得的力量转化并运用到技术中去，最终提高专项成绩。

4.3摆动腿专项力量练习的长期性和系统性

青少年跨栏运动员摆动腿专项力量练习是提高专项成绩的基础，也是建立正确技术动力定型的有效途径之一。专项力量训练必须系统贯穿于多年的训练计划中，专项力量训练不但有利于青少年运动员运动素质的提高，使其具备跨栏运动员必备的能力，也是不断强化正确的技术动作要领，建立正确和完善技术的有效途径。同时，髋、腰、腹专项力量训练属于小力量训练，为使青少年跨栏运动员的机体在形态塑造、生理和生化等方面产生一系列适应性的变化，必须通过持续不断地训练才能获得。因此，专项力量训练效果必须有时间的延续性和量的积累才能表现出来。根据运动训练学和运动生理学的力量训练原则，必须保持每周1～3次的力量训练课，才能有效提高运动员的力量水平。跨栏运动员只有髋、腰、腹专项力量得到加强，才能在栏前起跨和下栏着地时表现出合理的技术特征，在栏上做出大幅度的快速攻栏和下压动作，提高跨栏步的绝对速度。

5　结论与建议

摆动腿专项力量早期训练应结合攻栏、摆动、下压3个步骤，摆动腿“折叠高抬”“积极下压”与起跨腿的用力后蹬、“快速提拉”一样重要，只有均衡发展才能提高青少年跨栏运动员的专项力量。摆动腿专项力量练习应注意采用较低的负荷量，强调完成动作的速率以发展“爆发力”，突出速度力量。摆动腿专项力量还要注重下肢3个环节（髋、膝、踝）的训练，摆动腿折叠高抬下压需髋、膝、踝肌群的柔韧性、协调性和灵活性的共同作用。所以，摆动腿的柔韧性对跨栏运动员专项力量的提高有重要作用。练习中必须强调动作的合理性和准确性，有针对性地对身体施加负荷，以便有效促进肌肉力量的增长，达到良好效果。

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