老人夏季饮食如何防暑

◎营养师 孙涛

老人夏季饮食如何防暑

◎营养师 孙涛

随着年龄的增长，老年人的消化和吸收功能逐渐减弱，尤其是到了夏季，酷暑难耐，老年人更是容易出现食欲不振、消化不良、烦躁不安、疲乏无力等“中暑”症状，甚至会引发一些疾病。因此，在夏季合理调整老人的膳食结构，保证充足的营养供给，让老人安然度夏，很有必要。

夏季对人体来说就是一种“逆境”，面对高温身体必须通过排汗来维持体温的恒定，必须要额外消耗一些营养素。对于身体机能逐渐下降的老年人来说更是如此。

在炎热的天气里大量流汗，会造成两个问题：一是造成老人体内水分和营养素的流失。这是因为随着汗水排出的不仅有水分，同时还有钠、钾、钙、镁、维生素C和B族维生素等。如果不把这些营养素补回来，就会感觉身体虚弱。二是会造成消化系统功能变差。因为高温排汗，血液更多地流向身体表面，胃肠得到的血液供应比例下降，造成消化液分泌减少，对于老人的肠胃而言，这可是雪上加霜。

那么，我们应该怎么办呢？

1. 每天保证高质量的主食摄入

据测定，高温天气中，人体对水溶性维生素的需要量是平时的2倍以上，补充维生素B1的最好食物就是绿豆、红豆、扁豆等豆类以及玉米、大麦、燕麦等粗粮，它们同时也是镁、钾和维生素B2的重要来源。主食可以选择八宝粥、小米粥、玉米粥、绿豆粥等，或者用豆浆和上述食物打成米糊。

2.每天保证优质足量的蛋白质摄入

到了夏季，食用大量的蛋白质后会增加身体的发热量，感觉不舒服，所以老年人在夏天会减少荤菜的摄入量。但是在高温天气（35℃以上），人体排汗会损失大量蛋白质，同时身体自身的蛋白质也会加速分解，所以为了保证身体的健康，老年人必须补充足量的优质蛋白质，包括奶类、豆类和豆制品。每天要至少喝一杯牛奶或酸奶，吃1个鸡蛋（胆固醇偏高的老人可以吃半个），一碗杂豆粥，一周吃3次鱼、虾和瘦肉。

3.每天吃足量的蔬菜和水果

高温天气，流汗增多，也会有大量的维生素C流失，同时钾、镁流失也比较严重，而蔬菜和水果可以补充人体需要的维生素C、钾及镁等营养素，同时还能补充大量的膳食纤维，促进肠道蠕动，防止便秘。

在夏季，老人应保证每天吃1斤蔬菜（深色蔬菜占到半斤以上），如冬瓜、苦瓜、黄瓜、番茄、空心菜、生菜等蔬菜；每天保证吃150克水果（患有糖尿病的老人，请遵医嘱），如西瓜、葡萄、橙子、苹果等。

4.保证足量粥汤和水分摄入

天热流汗，会损失大量的水分及钠、钾等矿物质，通过饮水可以补充损失的水分，通过吃水果可以补充钾元素，但是这都不能补充身体损失的钠，所以建议老年人在夏季适当喝一些咸味的粥、汤，达到补充水分和电解质的作用（高血压患者须结合自身情况酌情定量）。

在夏季，准备些营养丰富的粥汤和解暑饮料，如用红豆沙、绿豆汤来补充B族维生素和镁。也可以准备花茶、大麦茶、自制酸梅汤、果蔬汁等来补充钾元素。

5.少量多次，合理调味

在高温环境下，人体消化酶分泌减少，老年人的消化功能会下降，所以夏季的食物应该以清爽为主。为了增加调味，可以用醋、花椒、辣椒、薄荷、洋葱等有味道的食物，来代替部分油和盐。

正餐每次吃到8分饱，在两餐之间可以加入酸奶、水果、淀粉类汤羹和杂粮粥等作为加餐，比如黄瓜、莲子粥、荷叶粥等。

老年人在饮食上注意保健的同时，也要保持良好的心态，这样更有利清爽度夏。