适合老年人的排毒运动等

舒宏峰　仝丽君等

老年人随着年龄的增长，机体的新陈代谢会变慢，同时消化功能也会逐渐变弱。一些运动少的老年人吃几口饭就会觉得很饱，肚子还总觉得胀。这样吃进去的东西淤积在体内，不能消化就会产生某些毒素。这些毒素长期累积在体内排不出来会影响身体健康。本文试从体育科学的角度给老年朋友介绍几种利用腿部和腰背肌进行的排毒运动。

一、腿部的排毒运动

★推拿腿部

排毒要领：双手抱大腿，从腿跟向下推拿按摩到脚踝，再向上推按到腿根。两腿交替，各做16次。

排毒功效：可促进下肢血流顺畅，预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

★三拍三拖

排毒要领：取坐姿，左手拍左腿，右掌在右腿上拖拉，三拍三拖；右手拍右腿，左掌在左腿上拖拉，三拍三拖。各做24次。

排毒功效：可练习大脑指挥能力和双手反应能力，促进血液循环。

★扭膝盖

排毒要领：双脚并拢，屈膝微蹲；双掌罩住膝盖；顺时针扭按16次，逆时针扭按16次。

排毒功效：可疏通血脉，预防膝关节痛。

★搓腿肚

排毒要领：坐在床上，平伸双腿，或立姿弯腰，用双掌抱住腿肚，搓揉32次。

排毒功效：可促使下肢血液回流，增强双脚肌肉力量，增强关节肌肉的活动能力。

★搓脚心

排毒要领：双掌搓热，双脚交叉，坐在床上或者大椅子上，双掌搓脚心（涌泉穴），做32次。

排毒功效：可促进全身血液畅通。

★摩擦脚背

排毒要领：睡前热水泡脚，并交替用左右脚板擦左右脚背，各做32次。

排毒功效：可促进全身血液畅通。

二、腰背肌排毒运动

方法一：取仰卧位，头颈肩及足跟着力，用力向上挺腹，使腰背部悬空，需反复数次。

方法二：取俯卧位，以腹部为支点，身体两头往上翘形似灵燕飞翔，也称“飞燕式”。

排毒功效：锻炼腰背肌，可预防腰背痛的发生，对老年人腰背痛也有一定的辅助治疗作用。

温馨提示：由于老年人年龄和身体状况比较特殊，所以在运动中要注意，动作幅度和频度不能过大，以免伤身。

我的养生经：四个“不如”

胡逢掖

我年近八旬，依然精神矍铄、脑清目明，还常有一些文章见诸报刊。很多朋友常问我的养生经验，我说我信奉四个“不如”。

药补不如食补。不论哪种药，也不论哪种保健品，都容易出现药不对症，或成分不明、应用过量等弊端，以致产生“是药三分毒”的负面影响。我的体会是：只要合理安排膳食，做到荤素搭配，营养均衡，食物多样且新鲜，多吃果蔬，就能满足身体各种营养的需要，没有必要去药补。食补虽见效缓慢，但作用温和，无副作用。

吃好不如睡好。有道是：“养生之道，莫大于眠食。”这说明充足睡眠对于健康的极端重要性。一般来说，老年人每天最好睡足6～8小时，但睡眠时间超过10小时或者少于6小时对健康都不利。我平时生活规律，每晚10时以前就寝，睡前不抽烟，不喝酒，不飲浓茶和咖啡，不看有刺激内容的电视和书刊，不计划明天的生活琐事，保持平和的心态，安稳入睡。此外，我每天中午坚持午睡半小时。

跑步不如散步。对老年人来说，运动项目的最佳选择是散步，这是人类最好的运动。散步比较松散，可快可慢，可前行可倒退，可脚尖走也可脚跟走。我平时散步的时候，边走还边拍拍手、扩扩胸、干梳头、搓搓脸、踢踢腿等。我一般选在上午九十点钟或下午三四点钟或晚饭半小时后进行散步。

过度不如适度。一些专家告诫，老年人要严格遵循“三五七”的适度锻炼法。即每天散步30分钟以上（至多1小时），每周不少于5次，每次散步结束时心跳加年龄不超过170次/分钟，身体出微汗即可达到锻炼的效果。我长期坚持适度锻炼，每天快快乐乐，年年健健康康。

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