健身跑跑跑，10种好食物为你加油

小尛

跑步是保健医生公推的有氧健身运动，既高效又环保又节约，谁都可以做到。跑步健身也是时下市民非常流行的健身运动选择。不过，有些跑步功夫，在跑步之外，跑步后的饮食是我们跑步健身是否有效的关键步骤。所以，除了固定的训练外，练跑后吃对食物，才能对身体有益。许多第一次跑步的人一上路，就上气不接下气，跑完全身酸痛，这是身体还没有准备好的缘故。

要锻炼适合跑步的好体质不能一蹴而就，除了固定的训练外，平时持续摄取好食物也是重点。一般印象中，跑步的人都该吃大量蛋白质，才能补充肌肉消耗。这观念要修正！运动后的肌肉修复工作需要胰岛素来启动，而纯蛋白质无法明显促进胰岛素分泌。研究发现，高碳水化合物加上少许蛋白质比单纯吃碳水化合物更能刺激身体分泌胰岛素。

训练后饮食应以碳水化合物为主，再掺入一部分蛋白质，两者的重量维持在4：1左右是最好的比例。

以下10种食物能帮助你强化身体运动能力，让你跑得持久、跑得轻松。最重要的是，这些食材都符合3个优点：容易买到、价钱不贵、而且可以和其他食物搭配着吃。

全谷类

全谷类指颗粒完整的谷粒，保有完整外皮（麸皮、糠层）、胚芽和胚乳，例如糙米、全大麦、糙薏仁和全荞麦，是优质碳水化合物来源，也因纤维丰富，可降低血脂浓度，保护血管。

全谷类也富含镁、钾和维生素B族，镁协助肌肉细胞从紧张状态放松；钾稳定血压和排除体内多余水分；B族则能协助人体代谢多余糖类和脂肪，避免发胖。

怎么吃

可多吃糙米饭、紫米或红薏仁等全谷类，如果吃惯了白饭，不妨渐渐抽换所占比例。不过，谷类的草酸和植酸含量高，会抑制钙、铁质吸收，若有缺钙、贫血问题，不宜用全谷完全取代白米饭。

香蕉

香蕉的热量高，一根中等大小的香蕉约120～140卡，含有30～35克碳水化合物，可迅速转换成运动所需能量。香蕉也富含果胶，可保护肠胃壁，消化道负担小。

香蕉在水果中含钾量名列前茅，一根香蕉约可提供一天钾需求量的10%，钾离子量若摄取充足，可降低脑血管阻塞风险。

怎么吃

香蕉体积小又方便剥食，且含有维生素B族和C，上班族可常随身带着当作一天蔬果来源。不过一根香蕉热量几乎等于半碗饭，如果搭配运动则适当，如果坐着不动易发胖，可别光是吃它！

红薯

红薯是碳水化合物良好来源，且富含纤维，升糖指数低，同时含有大量β胡萝卜素。β胡萝卜素是强效的抗氧化剂，能协助肌肉组织清除剧烈运动时产生的自由基。红薯也是铁、钾和维生素C的良好来源，铁质直接影响造血功能，维生素C可降低氧化压力。红薯也含有微量锰和铜，这两种元素是细胞内多种酵素发挥作用的必需成分，能增强肌肉耐力。

怎么吃

红薯可和米饭混合食用，例如一半米、一半红薯，红薯比例过高则糖分太多；也可将红薯连皮烤或蒸熟，搭配低脂无糖酸奶当作早餐。

鸡蛋

鸡蛋富含维生素D和K，同时也是优良的蛋白质来源。维生素D增加骨密度，维生素K则可帮助钙质在骨骼中沉淀，促进新骨形成，并抑制骨钙流失。维生素K也和凝血作用有关，且能预防过多的钙化合物沉积在动脉壁，造成血管硬化。

美国加州大学戴维斯分校运动营养学教授阿普盖特指出，一颗鸡蛋就可以提供一天所需蛋白质量的10%、维生素K的30%。

怎么吃

无胆固醇过高状况的健康成人一天可以放心吃一颗鸡蛋，若经检测发现胆固醇偏高，可减为一周2～3次。

鸡肉

鸡肉去皮，是低脂、低热量的良好蛋白质来源，可减少摄取猪、牛肉时一并吃下的饱和脂肪，间接降低心血管疾病风险。

另外，鸡肉还含有维生素B族和微量元素硒，B族可协助身体排出多余糖类和脂肪；含硒酵素则可代谢体内消耗脂肪过程中产生的过氧化物，减少游离自由基产生。

怎么吃

不宜完全用鸡肉取代红肉，主要是因为铁元素不足。红肉是很好的铁质来源，对步入熟龄的跑步者来说，尤其需注意铁质的摄取量。

黑豆

黑豆含有异黄酮、花青素等抗氧化成分，可减少细胞内自由基。它同时拥有丰富叶酸，可增加血清素合成，让人感觉快乐、振奋。而依照中医理论，黑豆补肾气，能加速身体排出运动产生的代谢废物。

黑豆除油脂外也有碳水化合物，可像谷类提供能量，也因为富含纤维，消化时间拉长，因此能减缓血糖上升。

怎么吃

黑豆和黄豆营养成分相似，也可以用黄豆取代黑豆。不过不论黑豆、黄豆，吃多了都可能胀气，造成胃部不适，需依个人状况调整食用量。

寒带洄游鱼

秋刀鱼等洄游鱼类因生长在低温海域，体内油脂层厚，鱼油中富含不饱和脂肪酸Omega-3，能保养心血管健康，也有降低体内发炎反应的功效。而发炎反应是运动后会觉得肌肉酸痛的原因之一，因此多吃些鱼，也有助缓解酸疼。

怎么吃

鲔鱼、鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼都是很好的选择，2～3天吃一次，可以满足身体所需的Omega-3量。其中秋刀鱼因族群数量大，捞捕对海洋生态的冲击较小，鲔、鲑鱼则影响较大。另外，这些鱼肉属于较好消化的短链蛋白质，也是很好的蛋白质来源。

柑橘类

柑橘含有丰富纤维质和果胶，有助降血压、排便顺畅，最特别的是含有大量维生素C，除了是抗氧化物，也能促进肠道对钙质的吸收效率。美国北卡罗莱纳大学格林斯伯勒分校一项研究指出，维生素C也有助减轻肌肉酸痛。

柑橘的维生素C含量不是水果里最高的，但因含有多酚类和类黄酮素等多种抗氧化和抗发炎物质，产生叠加效果，能保护心血管，且降低中风几率。

怎么吃

吃柑橘时，连皮和白络生吃，营养价值最高。不过柑橘一天不宜吃超过3颗，且食用前后一小时不要喝牛奶，否则易胃胀气。

黑木耳

含有造血必需的铁质，也富含维生素D，维生素D可有效提高骨密度，预防骨松。黑木耳是良好的维生素D天然来源。黑木耳也能促进排便，能排除多余油脂，且含抑制血小板凝结物质，能预防动脉硬化。

怎么吃

平时可多用黑木耳煮汤、炒菜，或切蒂后水煮约20分钟当茶喝。不过黑木耳也因有利排便，肠胃较弱的人如一次吃太多，容易拉肚子。

坚果

坚果富含单元不饱和脂肪酸，例如核桃，可降低坏胆固醇（LDL）。坚果含有镁，能协助肌肉放松，而肌肉收缩过程则要用到钙离子，两种矿物质缺一不可。

坚果也含有多种维生素，例如杏仁富含抗氧化剂维生素E，除抵抗氧化压力外，也能减缓LDL在血管壁上累积脂肪，减少血管伤害。

怎么吃

坚果和豆类相似，含有油脂、碳水化合物和纖维，杏仁的纤维含量在坚果中尤其高，和豆类一样可以作为消化时间较长的长效性能量来源。不过油脂也多，同时也要注意胀气问题。

另外提醒，运动过程中所饮用的饮料若含1～2%的乳清蛋白可延长运动时间、减少肌肉损伤，跑步者可自行添加在饮料中。

运动后30分钟内进食最好

人体研究显示，运动后刻意延后时间用餐将使肌肉恢复与减脂效果明显降低。因此，要通过运动来维持身材良好曲线，就要在运动后30分钟内再进食。

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