关于有氧运动与减肥的探讨

鱼竞涛

摘 要： 本文阐述了肥胖的产生原因及危害，有氧运动对减肥的作用机制，进一步指出科学减肥和注意事项。

关键词： 肥胖 有氧运动 胰岛素

随着社会生产方式的变革，人们的生活方式随之发生巨大变化。体力劳动减少，饮食摄入更多能量，于是肥胖就成为影响人们健康的重要因素。本文就单纯性肥胖与有氧运动的关系进行探讨，以提高人们对肥胖的认识，探寻科学、有效的减肥方法。

一、认识肥胖

肥胖是指进食的热量多于人体消耗而以脂肪形式储存起来，其特征是体内脂肪细胞的体积和细胞数量增加致使体内脂肪占体重的比例超过正常范围，并会在身体某些局部过多沉积脂肪。衡量肥胖标准是肥胖指数（BMI），计算公式是BMI=体重÷（身高×2）。世界卫生组织认为BMI大于25为超重，大于30为肥胖。而中国人的BMI大于22.6时血压、血糖、甘油三酯都普遍偏高，所以我国卫生行业标准认定BMI大于24即为超重，大于28为肥胖。

一般根据有无内分泌代谢病的病因把肥胖分为继发性肥胖和单纯性肥胖两类。继发性肥胖是指由于某些疾病，引起内分泌紊乱或代谢性障碍而导致的肥胖。而占95%以上的肥胖属于单纯性肥胖，它并非由于其他疾病或医疗的原因引起，仅由于能量摄入超过能量消耗而引起的肥胖，是不同于继发性肥胖的一种特殊疾病，其病理改变主要是脂肪细胞的数量增多、体积增大。单纯性肥胖可分为两类：增生性肥胖和肥大性肥胖。增生性肥胖的脂肪细胞不仅体积变大，其数目也增多，而肥大性肥胖的脂肪细胞体积变大，而数目不变。

二、肥胖的起因

单纯性肥胖的确切发病机制还不十分清楚，许多因素都可能使能量摄入多于能量消耗，引起单纯性肥胖，主要包括进食过多、体力活动过少、社会心理因素、遗传因素、内分泌因素，等等。

1.营养与运动。影响体重的两个基本要素是能能摄入量与消耗量。成年人能量摄入量与消耗量平衡时，体重基本不变；能量消耗量大于摄入量时，体重减轻；而消耗量小于摄入量时，体重增加。随着人民生活水平的提高，吃也变成了人们对生活的一种享受，而不仅仅是为了满足身体的需求。过度追求高蛋白、高糖、高脂肪等口感更好的食物，对酒类、零食的嗜好等都致使人们从食物中汲取的能量越来越多。与此同时，由于社会发展使得人们的生活方式也发生变化，参加脑力劳动的人群在迅速增加，而运动的条件还比较差，参加体育锻炼的意识和习惯也没有培养起来。这样，摄入的能量自然就会多于消耗的能量，多余的能量以脂肪形式沉积于体内从而造成肥胖。

2.遗传与生活环境。有研究表明父母中有一人肥胖，则子女肥胖的几率有40%，如果父母双方皆肥胖，则子女有70%-80%的肥胖几率。研究同时发现造成这种结果的原因除了父母把导致肥胖的基因遗传给了子女，还把不良的生活方式和饮食习惯传给了子女。

另外，有其他因素也可能导致肥胖，例如：用暴食暴饮发泄工作压力，排泄情绪；女性产后、更年期等特殊时期生理方面的变化；长期服用诸如抗忧郁剂、精神科用药、类固醇、胰岛素、口服降血糖药、避孕药等药物。

三、肥胖的危害

随着体重增加人体需要更多氧气供应，而腹部脂肪的堆积又对肺的活动空间有所限制，增加肺的负担，容易引起呼吸系统疾病。由于脂肪在血管内外壁堆积使得血管狭窄，外壁脂肪包围、挤压血管导致血流阻力变大，血管壁弹性变差，容易引起高血压。体重增加血液需求量增加，心脏输出量也相应增加，同时肥胖者的心脏内外也多有脂肪沉积，这些因素致使心脏负担增加，长此以往必然导致心脏疾病。肥胖者的脂肪细胞数目增多、体积增大使得胰岛素受体数目相对减少，对胰岛素的敏感性和亲和力下降，血液中的葡萄糖就很难进入细胞，出现胰岛素抵抗。为了克服胰岛素抵抗，胰腺就会代偿性地分泌更多胰岛素，以维持血糖的稳定，造成肥胖者胰岛素含量大大高于常人，即为高胰岛素血症。肥胖的早期阶段人体还可以勉强通过高胰岛素把血糖维持在正常范围，但是长此以往胰腺合成胰岛素的功能渐渐衰竭，胰岛素的分泌不足，再也不能把血糖降低到正常范围，于是就出现了糖尿病。可见，肥胖引起胰岛素抵抗，诱发糖尿病。此外大量医学研究表明肥胖也容易导致血脂异常，增加脑血管病变，引起脂肪肝、骨关节受伤，诱发不孕、癌症等疾病。

四、有氧运动

一般是指人体在运动过程中氧气的供应与需求处于一种平衡状态，有氧代谢占主导地位，以中等或小强度的运动为主。有氧运动由于氧气充足，可使体内营养物质彻底分解为二氧化碳和水。无氧运动则由于氧气供应不足，代谢过程中不能完全分解为二氧化碳和水，产生乙酸及乳酸等对人体有害的物质。大强度的运动主要是磷酸原和糖供能量，而脂肪则由于氧气供应不充足难于被分解，而过小强度过小则能量消耗不足，脂肪分解的数量太少，均达不到良好的减肥效果。

五、有氧运动减肥机理

1.增加能量消耗，减少脂肪积累。能量消耗不足是大多数单纯性肥胖的原因所在，人进行长时间的耐力运动时，大量肌肉参加活动，而肌肉的运动需要消耗大量能量，体内血糖提供的能量远不能满足需要，于是人体就通过增加氧气的供给，使体内的脂肪不断经过水解和氧化以供给骨骼肌，从而抑制脂肪细胞的增生和减小脂肪细胞的体积。就能量消耗而言，运动减肥对所有肥胖者均有效。

2.调节内分泌系统功能，促进脂肪分解。肥胖者的一个首要问题就是肌肉中的毛细血管收缩，首先出现的是骨骼肌胰岛素受体的结合力下降，发生胰岛素抵抗。有氧运动能使骨骼肌得到充分供氧并且使肌肉中的毛细血管扩张，增加肌肉的血流量及供氧量，使体内游离脂肪酸、糖原完全氧化分解为机体运动提供能量，进而有利于减轻体重、降低血糖，提高胰岛素与细胞受体的结合，增强胰岛素敏感性，使更多胰岛素到达肌肉细胞改善胰岛素抵抗。另外当机体运动时，随着交感神经的兴奋及血液中抗胰岛素（如儿茶芬胺、胰高血糖素、生长素、糖皮质）浓度的提高，抑制胰岛素分泌，降低胰岛素浓度，进而促使脂肪水解过程的限速酶、甘油三酯酶、细胞色素C氧化酶及柠檬酸合成酶活性增加，加速脂肪水解。

六、有氧运动减肥注意事项

1.科学计划，安全有效。首先应进行体格检查，做一个心血管负荷实验，以确定适宜的运动强度。检查有无其他疾病，再结合自己的生活习惯、运动爱好制订一个确保安全和有效的运动计划，并根据运动中出现的问题、及不同时期的实际情况及目标要求及时修改运动强度和运动项目。运动前要做好准备活动，做一些伸展运动，伸拉四肢、腰背肌肉，活动关节韧带，使体温逐渐升高、心率加快，然后逐渐进入适当强度的运动状态，以避免肌肉、关节受伤。运动后要整理身体，运动后不要立即停止，要有一个整理、放松阶段。运动后立即停止或进入浴室冲洗，可能会出现昏迷等不良反应。

2.合理饮食，健康减肥。单纯的运动减肥往往达不到最佳减肥效果，需要同时控制饮食。从控制饮食结构和饮食数量两方面着手，既要限制糖和脂肪的摄入量又要确保营养齐全。人每天摄入营养物质较为合理的比例是：碳水化合物占50-55%，蛋白质占20%左右，脂肪占25～30%，人体每天所需的水分大约是2000毫升。在运动前一个小时最好吃一些食物，在运动过程中，最好每隔15—20分钟补充一些水分以防脱水。

3.因人而异，强度适宜。肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不要与别人比较，要以自己实际情况为准确定运动强度，达到个人的“最适运动心率”。有人提供了如下公式可以用来自己判断最佳运动强度：最适运动心率=心力储备×75%+安静心率；最大心率（次/分）=220-年龄（岁）；心力储备=最大心率-安静心率。一般情况运动后的心率青年人不超过150次/分钟，老年人不超过110次/分钟为宜。

4.时间合理，持之以恒。脂肪水解进入肌组织至少需要15分钟，实践经验表明每次中等强度的有氧运动持续运动时间在30—60分钟减肥效果最为明显。运动强度大则运动时间短，脂肪还没来得及分解参与供能，达不到减肥目的。但时间过长，则消耗的不仅仅是脂肪，而且包括肌肉，对人体健康反而不利。如果运动后有持续的、较明显的疲劳，说明运动时间过长，就应该适当减少运动时间或每周的运动次数。运动的频率可因人而异，但至少每周运动三次，最好逐渐达到每周五次，这样可使运动效果更好。运动锻炼一定要长期坚持，一曝十寒无益于减肥与健康。清除脂肪需要一个过程，至少锻炼6周以上才能看到明显的减肥效果。

5.培养兴趣，项目合理。在进行有氧运动时会消耗大量能量，进而使血糖降低、消耗脂肪，因而应该以有氧运动为主。相比有氧运动，抗阻训练更能优化和提高人们骨骼肌的抗氧化能力，增强胰岛素的亲和力、降低胰岛素阻抗。因此，两种锻炼可以交替进行。抗阻训练主要运动方式有仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑和哑铃操等，也叫肌力训练。游泳等水中项目是一种全身性运动，消耗能量大，故减肥效果明显，同时可增强心肺功能，增强几乎所有的肌肉力量，塑造健美身材。跳绳对心肺、脑、消化系统等非常有利，可随时随地进行。骑自行车可增强耐力及氧运输系统的功能。慢跑可以调节情绪，振作精神，促进新陈代谢，降低血脂。其他的诸如长距离快速步行走、跳舞、划船、上下楼梯、健美操等都是非常好的有氧运动项目，人们可以根据自己的兴趣爱好、实施条件、运动能力进行合理选择。

参考文献：

[1]于素梅.肥胖与有氧运动减肥的生物学分析（综述）.北京体育大学学报，2001（1）.

[2]士枋，范振华.实用康复医学[M].第1版.江苏：东南大学出版社，1998.7.