中老年人不可忽视肌肉力量锻炼

谭思洁

肌肉力量与健康

人的一切随意运动，无论日常生活，还是生产劳动、军事训练或体育运动，都是在中枢神经系统参与下实现的肌肉活动。因此，肌肉力量是进行一切活动的基础。在日常生活中，人们所用到的肌肉力量大部分是肌肉耐力，如持重物的能力、走路持续的时间以及保持脊柱正常生理功能等。

肌肉力量对中老年人整体健康水平有着重要的影响，良好的肌肉力量可增加关节的稳定性，提高动作的平衡能力，降低跌倒和运动损伤的风险。足够的力量可使人以最小的生理应激胜任那些需消耗体力的活动，从而减少对器官的磨损和破坏，对抗骨质疏松的发生。专家认为，肌肉力量可以作为一个独立因素，预测股骨头、腰椎及前臂的骨密度。

人在进入中年以后，肌肉体积及肌肉力量增龄性下降非常明显，它会使人的平衡能力、体位的感觉能力以及姿势稳定性和姿势控制能力都受到很大影响，导致骨矿物质流失、疼痛、肢体僵硬；老年以后容易跌倒、容易骨折以及脆弱和行动不便等。

这种随着年龄的增长，肌肉力量和耐力产生的增龄性下降，被称为肌肉衰减综合征，严重影响人的工作能力和生活质量，最初的表现是肌肉丢失，如股四头肌围度减少，肌肉力量与肌肉耐力降低，进而功能衰退，会极大地影响人们的生活质量，成为中老年重要的健康问题。肌肉力量衰退还可导致许多退行性疾病，如颈椎病、关节炎、腰肌劳损、肌肉筋膜炎、腰椎疾病等。在临床康复中，肌肉力量练习对膝骨性关节炎、瘫痪、脊柱前弯症等疾病的康复有着较好的疗效。

研究表明，长期进行肌力训练可有效改善机体平衡能力、协调性和敏捷性，而这些均能够提高老年人的日常生活能力，是防止跌倒的有效方法。适当的肌力训练还可增加骨骼中矿物质密度，明显降低老年人骨质疏松性骨折的风险。还有研究证实，在有氧锻炼的同时，辅以适当的力量训练，控制体重、消耗脂肪的效果会更好。

中老年人还有练力量的必要吗？

一直以来，中老年人采用有氧运动进行健身得到非常广泛的认可，在日常所见的锻炼场景中，多是以健步走、各种拳操、健身舞蹈、慢跑等有氧运动项目为主。很少见到通过负重或抗阻训练来锻炼肌力的中老年健身者。很多人认为，中老年人的锻炼只能采取有氧运动，肌肉力量训练是运动员的事，这其实是健身的误区。对老年人通过肌肉力量锻炼促进身体健康的可行性仍有一些研究持怀疑和回避的态度，认为老年人力量锻炼的安全性、有效性依据不足。但有相当多的研究在不断证实肌肉力量练习对于生理机能增龄性衰退的老年人具有更重要的意义。有学者在对老年受试者12周规律的力量练习后，发现不仅他们的肌肉力量得到了良好的改善，而且心肺功能显著提高，身体活动能力明显提升。

有人认为，中老年人肌肉和骨骼已经发生退行性变化，这种增龄性的肌肉衰退是不可抗拒的自然规律。但近年一些研究证实，中老年人的肌肉力量仍具有一定的可塑性。在一项研究中，科学家选择60～70岁的老人进行了12周的举重练习，结果发现他们的肌肉横截面积增加了30%。还有学者对老年冠心病病人和老年冠状动脉搭桥手术后患者进行规律的力量练习，发现伴随肌力增加，患者心肺功能也得到提高。其实，正是因为衰老带来的肌肉萎缩对中老年人的身体活动能力产生制约，对他们健康造成了直接威胁，老年人才更应该重视肌力锻炼。

当然，中老年人的肌肉力量练习和年轻人相比有更多的风险因素，安全地进行肌肉力量练习是更重要的问题。我们将在下期介绍中老年人科学、安全的肌肉力量练习方法。