2015CSSF-NBA校园篮球培训系列文章2篮球运动员功能性训练再认识与训练范例

本刊特派记者 黄宁波 （广东省广州市第十六中学，510080）

2015CSSF-NBA校园篮球培训系列文章2篮球运动员功能性训练再认识与训练范例

本刊特派记者 黄宁波 （广东省广州市第十六中学，510080）

本次培训授课教师是艾伦-拉塞尔，他是NBA机构的人体运动功能障碍领域知名讲师。

一、功能性训练的定义

功能性训练是一项新兴研究，关于其定义，专家和学者们最终尚未形成统一的认识。有“功能性训练之父”称谓的Gary Gray给出的定义是：发展身体被设计的动作。该定义的概述似乎过于宽泛。首先，发展身体被设计的动作，并非功能性训练专属，如，器材健身训练也可以看作是因发展身体被设计的动作；其次，发展身体是功能性训练的目的之一，而非其本质属性。美国国家运动医学学院（the National Academy of Sports Medicine）将功能性训练定义为：所有功能训练形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作。该定义描述的是一种现象（训练形式），依然未能揭示其本质属性，这一现象包括了在加速中的稳定性、在减速中的稳定性、在静态动作的稳定性，以及运动衔接、动作连贯的稳定性，其核心词是“稳定”。通过上述对功能训练性的理解，在前人研究的基础上，笔者将功能性训练的定义理解为：兼顾体能训练、专项训练，控制身体稳定性的动作。其定义的内涵不仅包括了体能训练的力量增长和专项训练的技术提高，而且涵盖运动链的系统训练、各种衔接稳定性的动作。功能性训练动作大多数为放慢速度，注重动作的稳定性，而传统的力量训练则是将肌肉维度练大或者提高动作的速度，当前，提倡两者结合训练。

二、常见下肢功能性训练再认识

艾伦-拉塞尔对NBA运动员伤病问题进行分析，数据显示：过去的16年篮球运动员的伤病呈低龄化趋势，60.6%的伤病是下肢的伤病，包含扭伤脚踝、膝盖、跟腱等。

1.起跳后的落地姿势。篮球运动员跳起落地时，膝盖内扣，容易造成十字韧带拉伤。有的教练员要求运动员蹲杠铃时膝盖内扣，认为这样可以承受更多的重量，这显然是错误的动作。在平时的训练中，教练员容易忽视观察队员跳起落地时的膝盖是否内扣或外张，落地站立时出现的“内八字”或“外八字”均为错误动作，正确的姿势应是膝盖与脚趾方向一致，朝向人体的正前面，这种落地姿势，既能增强下肢动作的稳定性，又能增加膝盖周围肌肉群的力量。笔者认为，功能性训练的初学阶段，可让运动员由慢动作做起，追求动作的正确性，这样可以有效避免运动伤害。

2.动作协调性。动作的不协调，主要是因为肌肉太紧，或肌肉力量不够，所以在训练的过程中应尽量避免单一性肌肉力量训练，提倡多维度均衡训练。

3.下蹲。下蹲分双腿下蹲和单腿下蹲，是下肢功能性训练效果评估中的两个指标。低效的训练会增加运动员的身心负担，徒增疲劳。以单腿下蹲诊断为例，如被测者的膝盖稍向里偏（内扣），说明其大腿内侧的肌肉太紧，外侧的肌肉力量则要加强，反之，则相反。大腿内收肌肉紧张，可练习大腿内侧的肌肉牵拉动作，如用弹力带横向移动或者斜线移动加强髋部肌肉力量。

三、功能性训练年度计划范例

通过功能性训练的学习，笔者以单腿下蹲诊断（内扣）为例，制订一份年度单腿下蹲功能性纠正训练计划。此计划紧紧围绕着艾伦-拉塞尔老师的功能性训练周期性原则，即第一个月进行稳定性练习，第二个月进行力量练习，第三个月进行稳定性、力量、爆发力组合练习，从第四个月开始，重复前三个月的训练内容。

第一个月进行稳定性训练，练习方法包括以下几种。

1.单腿下蹲练习，建议抬起腿的脚跟部靠近支撑腿的脚踝内侧；2.单腿支撑，双手扶住膝盖，逐渐降低，或者放置标志物在体前，用手触碰；3.单腿支撑，异侧手触地，可通过闭眼、平衡垫、持续晃头等方式增加动作难度；4.弓箭步走；5.单腿下蹲应用组合练习，单腿下蹲时，做运球、传接球等动作。同时，为了更好地促进稳定性训练功效和训练后的恢复，还需兼顾稳定性牵拉练习。

第二个月进行力量训练，练习方法包括以下几种。重复单腿下蹲动作，增加腿部力量练习；单腿负重下蹲练习；双腿下蹲练习；负重蹲杠铃等。每组练习8～15次，练习2～4组，强度控制在1.5～1.8（强度指数＝平均心率／安静脉搏，1.5以下为小强度，1.5～1.8为中强度，1.8以上为大强度）之间，以慢速或中等速度为佳，每周练习2～4次。因人而异地选择方法、组数、次数。也可以借助器械进行针对性训练。

第三个月进行稳定性、力量、爆发力组合训练计划。练习方法为：稳定性、力量训练可参照第一和第二个月的训练方法。爆发力练习，主要提高动作的瞬间速度，如，单腿下蹲的慢落快起，快速原地纵跳，轻负荷快速蹲杠铃等。每组练习5～10次，共练习3～5组，强度控制在1.8～2.1之间，节奏快，间歇时间为60～90秒，每周练习2～4次。同样，依据个人水平选择组数、强度、练习次数等。在一次练习中，稳定性、力量、爆发力等练习的时间在分配上大致相等。

四、注意事项

1.应依据专项性特点，有针对性地进行功能性训练（纠正训练），不能进行单一训练。如，练习者单腿下蹲诊断（右膝内扣，左膝正常），为了均衡发展，左右腿都要进行练习，并有针对性地加强纠正腿的练习次数。所以，制订年度计划要考虑多维度的练习，下肢、上肢、核心力量均要列入计划中；2.遵循难度递进的原则；3.制订计划后要遵循训练周期性的原则。