健美操训练对女性有氧适能、身体形态与心理健康的影响研究

李银银，魏 纯

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

随机抽取湖南理工学院非体育专业30名女大学生作为实验对象，她们平均年龄19岁，身高158cm，体重49kg。

1.2 研究方法

1.2.1 实验法

通过12周的健美操训练，对30名女大学生进行测试，其中有氧适能主要指标：最大吸氧量、肺活量等；体形主要指标是身高、体重、胸围、腰围。

1.2.2 文献资料法

查阅有关文献资料，获取与研究有关的研究成果，了解和掌握有氧适能、身体形态与心理健康方面的理论、有氧健美操训练的基本要求和系统训练方法。借鉴科学的研究方法与理念，通过综合分析，为本研究提供相关理论和实证依据。

1.2.3 数理统计法

对实验测试数据进行统计学分析处理。

2 结果与分析

2.1 健美操对女性有氧适能的影响

表1可以看到，女性在进行健美操训练前的最大吸氧为2.8L·min-1，肺活量为2 665 ml，参加12周有氧健美操锻炼后最大吸氧为3.15L·min-1，肺活量为2 795ml，显示训练前后最大吸氧量和肺活量分别发生了非常显著性变化（P<0.01）和显著性变化（P<0.05）。

表1 锻炼者锻炼前后有氧适能指标平均值

有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力，它是实现有氧工作的基础，故又称为有氧工作能力。评价有氧适能最重要的指标有最大吸氧量、无氧阈、肺活量等。本研究采用的是台阶负荷心率实验测定被试者的最大吸氧量水平。最大吸氧量是指人体在进行有大肌群参加的渐增负荷的竭力性运动中，当氧运输系统的各个环节的储备都已被动员并达到本人的最高水平时，人体在单位时间（通常以min为单位）所摄取的最大氧量，它的中央机制是心泵功能，外周机制是肌肉利用氧的能力。

肺活量不仅反映个体肺功能的情况，而且也是检测健康状况的首选指标。根据运动生理学理论，在中等强度持续较长时间运动，能够提高呼吸系统的换氧功能，增加肺的容量和通气量，提高肺的功能。同时，心脏通过这种强度的运动，回心血量增加，心肌细胞初长度增加，收缩更加有力。心输出量增大，从而提高心血管系统的机能。因此，健美操锻炼不仅有助于提高学生的最大吸氧量，而且能改善大学女生机体的运氧、储氧及利用氧的能力，有效地提高机体的有氧耐力。

2.2 健美操对女性身体形态指标的影响

有氧健美操对身体形态方面的影响，选用了被测试者的胸围、身高、腰围、体重、臀围等指标，经过对训练前后所测数据的统计和对比，了解到被测试者的臀围、体重有下降倾向（p<0.05），而被测试者的腰围有明显降低（p<0.01）的结果（见表2）。经过对比分析，时间长、强度适中的有氧健美操运动不但有利于女孩子体重的下降，而且更加有利于腰部脂肪的减少，对促进身体形态方面变得更加完美有很大的作用。

表2 被测试者锻炼前后身体形态指标对照表

减肥的目的在于消耗脂肪，参加时间长、强度适中的有氧健美操运动，能动员大量脂肪参与供能。实验证明：假如一个人进行较为轻松的运动，每一天比之前多利用100kcal的能量，那么这个人在一年当中就能够增加10Ib体重。但是如果一个人进行较大强度和较大负荷的运动，尽管他每一天较前者多利用600Kcal的能量，但他的体重仍然比其轻20%。这种情况出现的原因是除在运动时消耗大量的能量以外，运动之后仍然在不断地消耗能量。所以早晚各进行1h的有氧健美操锻炼，让身体在白天和晚上都一直在消耗能量达到减肥的作用。另外，美国的营养学家豪特库伯认为，消耗已有脂肪最有效的方法，是以中等强度做持续有节奏的运动，运动强度用心率表示为（220-年龄）*85%，大一的女性平均年龄在19岁左右，代入公式（220-19）*85%=170.85次/min，与参加有氧健美操后的平均心率基本一致，说明大众健美操能够起到消耗多余脂肪的作用，有利于形成良好的形体。

改善女性形体的最好时期在13-22岁。这是由于身体在这个时段的新陈代谢非常旺盛，并且有着充沛的精力，而19岁、20岁女孩子刚好处于这段时期的重要时段，若进行改善形体的锻炼，可塑性大，可获得事半功倍之效。从表2可知，在进行有氧健美操训练之后，这些被测试者的体重、胸围、腰围等指标有不同程度的变化。大多数的指标比训练之前有明显的差别（p<0.05）。被测试者的臀围平均下降了1.9cm，而她们的腰围平均下降了2.1cm，她们的体重平均下降了1.5kg。这些数据的变化充分表明，通过一段时间的有氧健美操训练，她们能够非常有效地防止自己腰、臀和腹三围皮脂地增加，从而有效控制脂肪地增加，达到减少脂肪的目的，促进身体形态的改善。有氧健美操练习的方式多种多样，其中身体姿势地保持和柔韧性地练习，都能够矫正她们不正确的身体姿态，达到培养挺胸收腹的良好体态。

2.3 健美操对女性心理健康指标的影响

通过对表3的分析可知，通过一段时间的健美操训练，受试者的心境状态出现了明显改变，其结果说明有氧健美操对女孩子的心境状态有着很大的改善作用。另外，在心境的6个指标中，女孩子在有氧健美操训练后，精力和自尊感的得分高于训练之前，而且其差异分别达到了非常显著性水平 （P<0.01）和显著性水平（P<0.05）。疲劳、抑郁、紧张、慌乱上的分数都小于训练之前的，而且差异显著（P<0.05）。这充分表明有氧健美操训练在改善女孩子心境状态上有很明显的作用和效果。

表3 有氧健美操练习前后心理健康指标比较

国外的众多研究均已表明，有规律的体育运动有助于心理健康，主要表现为能够减少消极反应（如焦虑和抑郁等）和增加积极反应（如自我效能、精力充沛和身心健康等）。采取中等强度的有氧健美操运动方式最有利于促进心理的健康，有氧健美操运动对于心境变化也有明显的作用。因而，本研究在对女孩子有氧适能和身体形态各种指标进行测量外，加入了心境和焦虑这两个指标，用以考察高校女大学生在系统进行有氧健美操训练后其情绪状态和心理健康水平是否也会有积极的影响，为在大学的体育与健康课程中开展有氧健身操运动提供理论依据和实验依据。

3 结论

通过制定严谨的有氧健美操训练计划进行培训，使学生身体素质、心肺功能等方面发生巨大的变化，提高最大吸氧量水平，改善身体形态，同时也会在心理水平上出现意想不到的效果。随着体育训练的科学化，有氧健美操训练的科学成分日益彰显，训练方法日益复杂，因此，对女性有氧适能、身体形态与心理健康方面的研究将具有更加重要的实践意义和理论价值。进行有氧健美操训练时，一方面促进了学生有氧适能、身体形态与心理健康的发展，提高学生运动技能，另一方面，更好地解决了学生对参与体育活动价值的认识，激发了他们对健康要求的主动性和对社会健康的责任感。

学生长期参加健美操锻炼不仅改善身体形态、提高身体素质和生理机能，而且能有效地锻炼心理状态的稳定性，有助于学生培养审美能力，提高智力和学习效率。在女性中，开展健美操运动既能弥补她们对传统体育教育内容不感兴趣的缺陷，又能增强学生体质。

4 建议

4.1 中低强度的运动负荷

有氧健美操是一种全方位训练的有氧运动，有氧健美操训练的一般持续时间段为40-60min，音乐节奏一般采用23-26拍/min，经过这种较低强负荷的运动强度较好地控制了有氧阈值，这样保证训练者的心率能够成功达到健身指标区域（即锻炼者的平均心率达到其最高心率的60%-80%）。有氧健美操运动非常有利于增加女孩子呼吸系统、运动系统和消化系统的生理功能，提高有氧适能。

4.2 充分激励女孩子参与体育活动的积极性

有氧健美操丰富了体育与健康课的教学课程，女孩子在19岁左右的身体素质展现出不同程度的停止和下降倾向，思想上都是喜欢安静讨厌活动，而有氧健美操则能够激励女孩子参与体育运动的积极性，有效促进其身体素质的全面发展。因为有氧健美操所拥有的活力和节奏都是女孩子很容易接受的，学起来很容易，其音乐节奏带动，更加令女孩子所接纳，从而激励女孩子们参与体育运动。

4.3 符合生理解剖特点和体能所承受的能力

有氧健美操应当以健身为主，其动作、步伐、音乐节奏的安排应当适应生理解剖征和身体能力所承受的压力，动作的活动幅度和难度要适应运动的接受能力，运动者在刚刚开始学习的时候，应当安排的运动量较少，而且其动作的难度也应当是最小的，这样有利于提高运动者的兴趣和积极性。

4.4 强度和负荷的选择应当适中

在进行有氧健美操运动时，对强度和负荷的选择应当根据个人的能力、体力、健康状况而设定。训练时，要以自己感觉到舒服和爽快，心情舒畅，心情愉悦为度。在运动的时候如果出现头晕、呼吸急促、脸色苍白等生理不好的反应，应立刻停止运动，并进行积极性休息，以防超负荷运动地产生。

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