谈谈中学生中长跑速度力量训练

廖海明

【摘要】中长跑的核心是速度，没有速度就不会有优异的成绩，而要提高速度，增强速度力量是关键，本文从理论角度，并结合训练实践，全面地分析了中长跑运动员速度力量训练的重要性，并对如何提高成绩提出几点建议。

【关键词】中学生 中长跑 速度力量 训练

【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2015）03-0207-01

一、前言

力量素质是各项运动项目的基础，尤其是速度力量是发展速度的重要手段之一， 是提高中长跑成绩的重要途径。从1896年第一届现代奥运会到现在，中长跑的训练方法也经历了历史的长考，成绩也有很大的提高。以训练方法来分析，大致可以把它分成六个阶段：持续跑训练法；自然跑训练法；法特莱克跑训练法；间隙跑训练和反复跑训练法；马拉松训练和高原训练法；综合发展时代。

大量资料表明，近几年来中长跑水平大幅度的提高，并不是心血管显著改善的结果，而是骨骼肌代谢能力增强所致，笔者通过大量的文献资料分析认为，当今田径竞赛中，运动员要取得优异成绩，运动员除了要具备良好的专项技术外，仍需要有同水平的力量素质，尤其是速度力量。

二、研究方法

文献资料法是以体育理论研究的一种重要方法，作者在查阅了相当数量的专业文章和数据的基础上，对速度力量在中长跑中的作用及训练方法作了粗浅的分析。

三、结果与分析

1.從运动生理学角度来讲，发展速度力量的实质就是提高神经、肌肉、器官的功能，这对中长跑运动员来说尤为重要，众所周知，影响跑速的两个主要因素是步长和步频，而国外有很多理论表明，步长和步频与速度力量有着共同的生理基础，这一理论也证明了速度力量在中长跑的速度训练中所处的位置，由于速度力量是在一定重量的负荷下，突出动作速度的要求，因此一般负荷较轻，而动作较快，而对于中学生来讲，可能效果更好，因为在这阶段，运动员由于还没有建立正确的技术用力概念，如果采用较大的负荷重量来练习，往往会使神经处于高度紧张状态，这样就会造成肌肉僵硬，动作变形，久而久之，就会造成错误动作定型，因此，在中学阶段，尤其是初学者，抓好运动员的速度力量训练更为重要，它为运动员掌握合理技术和降低由于力量素质水平不高而出现的错误创造良好的条件，也为将来进一步发展力量素质打下基础。

2.中长跑运动员最后冲刺所需的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸股酸）及乳酸供能系统供给，训练证明，强调在有氧代谢训练后进行有氧—无氧混合训练，最后进行ATP-CP和无氧糖酵解的大强度训练，全面提高运动员在训练比赛中各系统的供能能力，是当今中长跑训练主流。对中学生来讲，要在训练中减少肌酸供能的训练，突出速度的核心作用。

四、中长跑运动速度力量训练的原则

1.速度力量训练要与专项技术相结合。运动员进行快速力量训练的目的最终是为专项服务的，通过运动员成绩体现出来，青少年运动员力量训练为专项服务侧重点通过专项技术的合理性、经济性、实效性体现出来，运动员的力量训练更注重提高为专项服务的。盲目进行大负荷力量训练，这只能是事倍功半，所以在进行速度力量训练时，特别是对业余训练水平低，力量基础差的学生来讲，训练负荷重量一般采用轻负荷，并能设计一些与专项技术动作用力方向，用力技术特点相近的练习手段，由于这些练习负荷较轻，运动员容易在自控的条件下进行有一定速度的训练，从而能逐步地培养肌肉用力的本体感觉。

2.速度力量训练应与柔韧性练习相结合。澳大利亚科学家对长跑运动员进行了一项实验，研究得出结论，柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，而且能增强肌肉力量。由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量和能量，这一发现对运动员肌肉预先伸展的项目特别重要，对那些需要肌肉力量而又不能增加体重的项目也很有意义。

3.快速力量训练应与优先发展相结合。肌肉力量是随着年龄而增长，特别是青春期后，由于性的发育，分泌大量性激素对肌肉纤维生长有极大的刺激作用，因此，快速力量训练在青春期可能效果更明显，初中阶段才是练习快速力量的最佳时机，在力量练习过程中应优先发展。另一方面，通过实践，我们得出了对跑和跳的运动起关键作用的肌群力量也要优先发展的结论，由于中学阶段训练时间有限，我们应该把有限的时间投入到最能体现效果的训练中。

五、讨论

速度力量训练对中长跑运动员的速度，速度耐力、灵敏性、柔韧性与技术发挥具有非常重大的促进作用，所以，对中学生中长跑运动员的训练，首先应发展其速度力量能力，一方面为速度核心打好基础，另一方面也会为良好的技术动作做准备，所以在平时的训练中也要特别注意。其次，中学生一般训练时间短、年龄小、水平低，专项技术尚未定型，因此，速度力量训练负荷要小，并结合专项技术用力特点，在有一定的速度的情况下进行训练。第三，快速力量的发展也要优先发展，抓住力量训练的敏感期。还有，要优先选择对运动成绩起主要作用的肌群，后发展起辅助作用的肌群。