吃粗粮 心要细

易可

随着人们养生意识的提高，对粗粮的养生价值也越来越关注。众所周知，吃一些粗粮有利于身体健康。但是，不要盲目地以为口感粗糙便是有利于身体健康的粗粮，也并非是越粗越利于健康。

在1970年以后，欧美的营养学家认为：“粗粮含有大量的膳食纤维，因此吃粗粮有益健康。”过去，粗粮含有的粗纤维，曾经被认为是对人体不起营养作用的一种非营养成分。营养学家认为粗纤维吃多了，会阻碍人体对食物中的营养素，尤其是对于微量元素的吸收。直至1970年，欧美的营养学家才认识到，粗粮里含有大量的膳食纤维，并且发现这种膳食纤维与人体健康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要的作用。同时也认识到粗纤维的概念已不适用，因而将这一名词废弃，改称膳食纤维。

依据需要挑选不同膳食纤维的食物

说到富含膳食纤维的食物，人们往往首先会想到芹菜杆、白菜帮子、韭菜茎等口感比较粗糙的食物。有些食物虽然口感不粗糙，但是也富含膳食纤维。

以芹菜为例，它的膳食纤维其实并不算很高，其中口感粗糙的“菜筋”是植物组织中的维管束结构，并不等同于膳食纤维。膳食纤维可以分为可溶性膳食纤维和不可溶膳食纤维两大类。食物中那些口感粗糙的部分，主要是不可溶膳食纤维，也就是通常所说的粗纤维，而可溶性膳食纤维则没有那种粗糙的口感。所以说，一种食物粗纤维多，并不代表总膳食纤维就一定多，像红薯、豌豆等没有“筋”的食物，其总膳食纤维含量却很高。

那么，不可溶的“粗”纤维，是不是比可溶性的膳食纤维更好，对健康更有利呢？膳食纤维也并不是越粗越好。两种膳食纤维都有益健康，不过，对健康的益处略有不同。比如，可溶性膳食纤维对降低血清胆固醇、降低冠心病风险有较好效果，而不可溶膳食纤维对于防止便秘和预防结肠癌有较大好处。

膳食纤维对综合膳食、降低血脂血压等有很多好处，建议大家平时可以适当地吃一些粗粮来养生保健。但是需要提醒的是，饮食只有做到平衡才能够有利于健康。因此，在日常生活中，我们要合理食用粗粮。

1.粗细搭配

食物要多样化，“粗细粮可互补”。中年人尤其是有“三高”和便秘等症状者、长期坐办公室者、接触电脑较多者、应酬饭局较多者则要多吃粗粮。

2.粗粮细吃

粗粮普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势，可以通过把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃的方法解决这个问题。特别是胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童要做到粗粮细吃。

有些人群不宜多吃粗粮

胃肠功能差的人群。胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠造成很大的负担。缺钙、铁等元素的人群，因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。如果患有肝硬化、食道静脉曲张或是胃溃疡等消化系统疾病，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

免疫力低下的人群。如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

体力活动比较重的人群。粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。

老人和小孩。因为老人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担，而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于老人保持健康和小孩的生长发育。