隽武
享受吃的快乐,但吃得更少一点
首先,我们从下面这个图来看看当今美国人的饮食方式中存在的问题。图的上部显示营养密度严重短缺的食品和营养素,下部则显示摄入过量,应当为了健康而加以限制的食品和营养素。
此外,饮酒者应限制酒精的摄入,保持适度,许多人应减少总热量的摄入。
应当说明,我们在这里举出美国的例子,主要因为我们尚未找到我国的有关数据。同时,目前我国城市人群的饮食模式与美国人已经日趋接近,因此还是有借鉴意义的。在图中我们所看到的,在中国,全谷物、蔬菜、水果、奶制品和海产品的摄入同样严重不足,而脂肪、精制谷物和盐的摄入则大大超标,情况非常相似。
同时,美国制定国民膳食指南的专家们对我们提出的最重要的建议是:享受吃的快乐,但吃得更少一点。享受吃的快乐是对身体有益的,因为它在人体的神经系统、内分泌系统和免疫系统触发能促进健康的变化。当食物的营养充分,吃得愉快,那么人们就从中获得了所有的营养素和健康的身体系统,包括健康的皮肤、有光泽的头发、充满健康活力的身体所需要的植物化学物质。当食物已经足够,吃得少一点并没有不舒服的感觉。
下面我们将列举某些大类食品的营养成分,以及摄入这些食品的注意事项。
一、水果
水果向人体提供叶酸、维生素A、维生素C、钾和纤维素。
应当摄入各种水果,而且应当多摄入整个的或切碎的水果,少摄入果汁。
水果包括:苹果、杏、香蕉、牛油果、蓝莓、甜瓜、柚子、樱桃、番石榴、葡萄、猕猴桃、芒果、油桃、橙子、木瓜、桃子、梅子、梨、草莓、橘子、西瓜等;水果干,如李子干、无花果干、梅子干、葡萄干等;100%水果果汁。
要限制摄入下列包含固体脂肪和(或)添加糖的水果食品:罐头水果或用糖浆炮制的水果;水果色拉;加糖制作的水果饮料等。
二、蔬菜
蔬菜向人体提供叶酸、维生素A、维生素C、维生素K、维生素E、镁、钾和纤维素。
每天应摄入多种蔬菜,并每周从所有下列5组蔬菜中选择几组摄入。
蔬菜的分组
1.深绿色蔬菜:西兰花和绿叶蔬菜,如芝麻菜、甜菜、白菜、甘蓝、芥菜、生菜、菠菜、青菜和新鲜豆瓣等。
2.红色和橙色的蔬菜:胡萝卜、红辣椒、西红柿、南瓜等。
3.豆类:黑豆、扁豆、菜豆、花豆、黄豆和豆制品等。
4.含淀粉的蔬菜:绿豌豆、玉米、木薯、土豆等。
5.其他蔬菜:如芦笋、竹笋、豆芽、甜菜、卷心菜、花椰菜、芹菜、黄瓜、茄子、绿辣椒、蘑菇、黄秋葵、洋葱、海藻、荷兰豆、西葫芦等。
要限制摄入下列用蔬菜做成的含有固体脂肪和(或)添加糖的菜肴:如拔丝地瓜、凉拌卷心菜、炸薯条、土豆沙拉、油炸豆、烘烤土豆及天妇罗(一种日本菜,将食物裹上鸡蛋面糊油炸制成)。
三、谷物
谷物向人体提供叶酸、烟酸、核黄素、维生素B1、铁、镁、硒和纤维素。
所摄入的谷物应当最大程度上(至少一半)是全谷物。
谷物的分组
1.全谷物:大麦、荞麦、糙米、碾碎的干小麦、小米、燕麦、黑麦以及全谷物制品如全谷物面包、饼干、面条、玉米粉、全麦麦片和爆米花等。
2.精制谷物制品:面包、饼、意大利通心粉、面条、白米饭、麦片和玉米饼等。
要限制摄入下列含有固体脂肪和(或)添加糖的谷物制品:饼干、蛋糕、面包、油炸圈饼、炒饭等。
四、蛋白质食品
蛋白质食品向人体提供蛋白质、基本脂肪酸、维生素B6、烟酸、核黄素、维生素B12、铁、镁、钾和锌等。
应当选择三组蛋白质食品(包括海产品、肉和家禽)中的较多种食品,每周2次。
蛋白质食品的分组
1.海产品:鱼(鲶鱼、鳕鱼、比目鱼、鲱鱼、鲭鱼、海鲈鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼、鲷鱼和金枪鱼等),贝壳类(蛤蜊、龙虾、蟹、蚌、虾和扇贝等)。
2.肉,家禽和鸡蛋:低脂肪瘦肉(去脂肪的牛肉、羊肉、火腿、猪肉),去皮家禽肉和蛋等。
3.坚果,种籽,大豆制品:无盐坚果(杏仁、腰果、榛子、山核桃、开心果、核桃)、种籽(南瓜籽、芝麻,向日葵籽等)、大豆制品(植物蛋白、豆腐、豆豉等)、花生等。
应当限制摄入下列含有固体脂肪和(或)添加糖的蛋白食品:培根,油炸的肉类、海鲜、禽肉、蛋和豆腐,反复油炸的豆类,热狗,午餐肉,香肠和带皮禽肉等。
五、牛奶和奶制品
牛奶和奶制品向人体提供蛋白质、维生素B12、核黄素、钙和钾;强化的牛奶和奶制品还能提供维生素A与维生素D。
应当选择无脂肪或低脂肪的牛奶和奶制品。如果你不能摄入牛奶和奶制品,应当选择其他富含钙的食品。
无脂肪或含脂肪低于1%的牛奶和奶制品有:脱脂的牛奶、奶酪、酸奶以及无脂肪强化豆奶等。
应当限制下列包含固体脂肪和(或)添加糖的牛奶制品:含脂肪2%的减脂牛奶和全脂牛奶;含脂肪2%的减脂奶制品和全脂奶制品,如奶酪、酸奶等;添加糖的香味奶,如巧克力牛奶、冰冻酸奶、冰淇淋、奶昔、布丁、强化豆奶。
六、食用油
食用油并不构成一个食品类别,但我们在这里列出,是因为食用油向人体提供维生素E和必需脂肪酸。
如果可能的话,应当尽量使用食用油,以取代固体油脂。
食用油包括下列油类:液态植物油,如菜籽油、玉米油、亚麻籽油、橄榄油、花生油、红花油、芝麻油、大豆油、向日葵籽油;蛋黄酱,以上述油类制成的沙拉油;不含反式脂肪酸的人造奶油;天然含有不饱和油脂的食品,如牛油果、富含脂肪的鱼类、坚果、橄榄、种籽(亚麻籽,芝麻)和贝壳类。
应当限制摄入下列固体脂肪:动物脂肪、黄油、人造黄油和起酥油。
必要的解释和说明
在上面的叙述和图注中,我们需要在三方面作出解释和说明。
其一,上面屡次提到的固体脂肪或固体油脂,是指饱和脂肪含量高、通常在室温下不呈液态的油脂。常见的固体脂肪,包括黄油、牛油、鸡油、猪油、人造黄油、椰子油、棕榈油等。专家认为,固体油脂不宜多摄入。
其二,上面提到添加糖,是因为专家把糖分为两类:一是天然糖,即在食物中(如蔬菜和水果等里面)存在的糖分,对人体有益无害;另一是经提炼加工后得到的糖,如白糖、红糖等,称为添加糖,不宜多摄入。
其三,图注中涉及多个美国计量单位,需要加以注明:杯为美国计量单位,1杯约等于240毫升;盎司为美国重量计量单位,1盎司相当于28克;汤匙为美国家庭容量计量单位,1汤匙相当于15毫升;茶匙亦为美国家庭容量计量单位,1茶匙相当于5毫升。我们之所以不嫌麻烦保留这些美国计量单位,是因为在图中注明的各种食物的分量,正是美国建议成人每天的摄入量,以便于我们来对照。这一摄入量,基本上也适用于我们中国人。
最后,由于中美两国人民饮食结构上的差异,上面提到的各类食品中列举的种类,与我国有所不同,但有重要的参考意义。(待续)