营养与健康（续4）

隽武

享受吃的快乐，但吃得更少一点

首先，我们从下面这个图来看看当今美国人的饮食方式中存在的问题。图的上部显示营养密度严重短缺的食品和营养素，下部则显示摄入过量，应当为了健康而加以限制的食品和营养素。

此外，饮酒者应限制酒精的摄入，保持适度，许多人应减少总热量的摄入。

应当说明，我们在这里举出美国的例子，主要因为我们尚未找到我国的有关数据。同时，目前我国城市人群的饮食模式与美国人已经日趋接近，因此还是有借鉴意义的。在图中我们所看到的，在中国，全谷物、蔬菜、水果、奶制品和海产品的摄入同样严重不足，而脂肪、精制谷物和盐的摄入则大大超标，情况非常相似。

同时，美国制定国民膳食指南的专家们对我们提出的最重要的建议是：享受吃的快乐，但吃得更少一点。享受吃的快乐是对身体有益的，因为它在人体的神经系统、内分泌系统和免疫系统触发能促进健康的变化。当食物的营养充分，吃得愉快，那么人们就从中获得了所有的营养素和健康的身体系统，包括健康的皮肤、有光泽的头发、充满健康活力的身体所需要的植物化学物质。当食物已经足够，吃得少一点并没有不舒服的感觉。

下面我们将列举某些大类食品的营养成分，以及摄入这些食品的注意事项。

一、水果

水果向人体提供叶酸、维生素A、维生素C、钾和纤维素。

应当摄入各种水果，而且应当多摄入整个的或切碎的水果，少摄入果汁。

水果包括：苹果、杏、香蕉、牛油果、蓝莓、甜瓜、柚子、樱桃、番石榴、葡萄、猕猴桃、芒果、油桃、橙子、木瓜、桃子、梅子、梨、草莓、橘子、西瓜等;水果干，如李子干、无花果干、梅子干、葡萄干等;100%水果果汁。

要限制摄入下列包含固体脂肪和（或）添加糖的水果食品：罐头水果或用糖浆炮制的水果;水果色拉;加糖制作的水果饮料等。

二、蔬菜

蔬菜向人体提供叶酸、维生素A、维生素C、维生素K、维生素E、镁、钾和纤维素。

每天应摄入多种蔬菜，并每周从所有下列5组蔬菜中选择几组摄入。

蔬菜的分组

1.深绿色蔬菜：西兰花和绿叶蔬菜，如芝麻菜、甜菜、白菜、甘蓝、芥菜、生菜、菠菜、青菜和新鲜豆瓣等。

2.红色和橙色的蔬菜：胡萝卜、红辣椒、西红柿、南瓜等。

3.豆类：黑豆、扁豆、菜豆、花豆、黄豆和豆制品等。

4.含淀粉的蔬菜：绿豌豆、玉米、木薯、土豆等。

5.其他蔬菜：如芦笋、竹笋、豆芽、甜菜、卷心菜、花椰菜、芹菜、黄瓜、茄子、绿辣椒、蘑菇、黄秋葵、洋葱、海藻、荷兰豆、西葫芦等。

要限制摄入下列用蔬菜做成的含有固体脂肪和（或）添加糖的菜肴：如拔丝地瓜、凉拌卷心菜、炸薯条、土豆沙拉、油炸豆、烘烤土豆及天妇罗（一种日本菜，将食物裹上鸡蛋面糊油炸制成）。

三、谷物

谷物向人体提供叶酸、烟酸、核黄素、维生素B1、铁、镁、硒和纤维素。

所摄入的谷物应当最大程度上（至少一半）是全谷物。

谷物的分组

1.全谷物：大麦、荞麦、糙米、碾碎的干小麦、小米、燕麦、黑麦以及全谷物制品如全谷物面包、饼干、面条、玉米粉、全麦麦片和爆米花等。

2.精制谷物制品：面包、饼、意大利通心粉、面条、白米饭、麦片和玉米饼等。

要限制摄入下列含有固体脂肪和（或）添加糖的谷物制品：饼干、蛋糕、面包、油炸圈饼、炒饭等。

四、蛋白质食品

蛋白质食品向人体提供蛋白质、基本脂肪酸、维生素B6、烟酸、核黄素、维生素B12、铁、镁、钾和锌等。

应当选择三组蛋白质食品（包括海产品、肉和家禽）中的较多种食品，每周2次。

蛋白质食品的分组

1.海产品：鱼（鲶鱼、鳕鱼、比目鱼、鲱鱼、鲭鱼、海鲈鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼、鲷鱼和金枪鱼等），贝壳类（蛤蜊、龙虾、蟹、蚌、虾和扇贝等）。

2.肉，家禽和鸡蛋：低脂肪瘦肉（去脂肪的牛肉、羊肉、火腿、猪肉），去皮家禽肉和蛋等。

3.坚果，种籽，大豆制品：无盐坚果（杏仁、腰果、榛子、山核桃、开心果、核桃）、种籽（南瓜籽、芝麻，向日葵籽等）、大豆制品（植物蛋白、豆腐、豆豉等）、花生等。

应当限制摄入下列含有固体脂肪和（或）添加糖的蛋白食品：培根，油炸的肉类、海鲜、禽肉、蛋和豆腐，反复油炸的豆类，热狗，午餐肉，香肠和带皮禽肉等。

五、牛奶和奶制品

牛奶和奶制品向人体提供蛋白质、维生素B12、核黄素、钙和钾;强化的牛奶和奶制品还能提供维生素A与维生素D。

应当选择无脂肪或低脂肪的牛奶和奶制品。如果你不能摄入牛奶和奶制品，应当选择其他富含钙的食品。

无脂肪或含脂肪低于1%的牛奶和奶制品有：脱脂的牛奶、奶酪、酸奶以及无脂肪强化豆奶等。

应当限制下列包含固体脂肪和（或）添加糖的牛奶制品：含脂肪2%的减脂牛奶和全脂牛奶;含脂肪2%的减脂奶制品和全脂奶制品，如奶酪、酸奶等;添加糖的香味奶，如巧克力牛奶、冰冻酸奶、冰淇淋、奶昔、布丁、强化豆奶。

六、食用油

食用油并不构成一个食品类别，但我们在这里列出，是因为食用油向人体提供维生素E和必需脂肪酸。

如果可能的话，应当尽量使用食用油，以取代固体油脂。

食用油包括下列油类：液态植物油，如菜籽油、玉米油、亚麻籽油、橄榄油、花生油、红花油、芝麻油、大豆油、向日葵籽油;蛋黄酱，以上述油类制成的沙拉油;不含反式脂肪酸的人造奶油;天然含有不饱和油脂的食品，如牛油果、富含脂肪的鱼类、坚果、橄榄、种籽（亚麻籽，芝麻）和贝壳类。

应当限制摄入下列固体脂肪：动物脂肪、黄油、人造黄油和起酥油。

必要的解释和说明

在上面的叙述和图注中，我们需要在三方面作出解释和说明。

其一，上面屡次提到的固体脂肪或固体油脂，是指饱和脂肪含量高、通常在室温下不呈液态的油脂。常见的固体脂肪，包括黄油、牛油、鸡油、猪油、人造黄油、椰子油、棕榈油等。专家认为，固体油脂不宜多摄入。

其二，上面提到添加糖，是因为专家把糖分为两类：一是天然糖，即在食物中（如蔬菜和水果等里面）存在的糖分，对人体有益无害;另一是经提炼加工后得到的糖，如白糖、红糖等，称为添加糖，不宜多摄入。

其三，图注中涉及多个美国计量单位，需要加以注明：杯为美国计量单位，1杯约等于240毫升;盎司为美国重量计量单位，1盎司相当于28克;汤匙为美国家庭容量计量单位，1汤匙相当于15毫升;茶匙亦为美国家庭容量计量单位，1茶匙相当于5毫升。我们之所以不嫌麻烦保留这些美国计量单位，是因为在图中注明的各种食物的分量，正是美国建议成人每天的摄入量，以便于我们来对照。这一摄入量，基本上也适用于我们中国人。

最后，由于中美两国人民饮食结构上的差异，上面提到的各类食品中列举的种类，与我国有所不同，但有重要的参考意义。（待续）